Indyjski jadłospis na diecie śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis indyjski w stylu diety śródziemnomorskiej łączy bogate smaki kuchni indyjskiej z zdrowotnymi elementami diety śródziemnomorskiej. Obejmuje różnorodne warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty oraz orzechy, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Ryby i drób są wprowadzane w umiarkowanych ilościach, przyprawione indyjskimi przyprawami, co tworzy wyjątkowe i pożywne doświadczenie kulinarne.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Semolina
Mąka z ciecierzycy
Soczewica
Ciecierzyca
Moong dal
Płatki ryżowe
Nasiona
Nasiona gorczycy
Pieczenie i dodatki
Mąka z ciecierzycy
Słodycze i przekąski
Ciastka ryżowe
Orzeszki ziemne
Suszone owoce
Mięso i wędliny
Kurczak tandoori
Nabiał i jaja
Ser twarogowy
Jogurt
Przyprawy, sosy i oleje
Kurkuma
Kminek
Liście curry
Hummus
Raita
Ryby i owoce morza
Ryba
Grillowana ryba
Owoce, warzywa i zioła
Mieszanka warzyw
Pieczone warzywa
Szpinak
Cebula
Bakłażan
Marchewki
Ogórki
Pomidory
Awokado
Groszek
Pieczone ciecierzyce
Mieszanka warzyw
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pita
Chleb czosnkowy
Dania gotowe
Gulasz z soczewicy i warzyw
Biryani warzywne
Paneer tikka
Składniki sałatki greckiej
Składniki chutney kokosowego
Wege
Tofu
Hummus
Przegląd jadłospisu
Odkryj smaki Indii dzięki jadłospisowi indyjskiego w diecie śródziemnomorskiej. Ten unikalny plan łączy zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej z przyprawami i aromatami indyjskiej kuchni.
W jadłospisie znajdziesz oliwę z oliwek, rośliny strączkowe oraz świeże warzywa, wszystko doprawione intensywnymi smakami Indii, co zapewnia niezwykłą kulinarną podróż.
Co warto jeść?
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i dania na bazie prosa.
Rośliny strączkowe: Soczewica (dal), ciecierzyca (chole) i fasola kidney (rajma) jako źródło białka roślinnego.
Warzywa: Różnorodne warzywa, takie jak szpinak (palak), bakłażan (baingan) i okra (bhindi).
Ryby i owoce morza: Grillowane lub pieczone ryby, na przykład ryba tandoori.
Chude mięso: Kurczak i indyk w potrawach, takich jak grillowany kurczak tandoori.
Orzechy i nasiona: Migdały, nerkowce i siemię lniane w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i ghee do gotowania i przyprawiania potraw.
Nabiał: Niskotłuszczowy jogurt i paneer (ser twarogowy) w umiarkowanych ilościach.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Potrawy smażone: Takie jak samosy, pakory i puri.
Desery o wysokiej zawartości cukru: Gulab jamun, jalebi i inne słodkie przysmaki w syropie.
Przetworzone zboża: Biały ryż i pieczywo na bazie białej mąki.
Ciężkie sosy śmietanowe: Kremowe curry bogate w tłuszcze nasycone.
Duża ilość ghee lub masła: Lepiej używać oliwy z oliwek jako zdrowszej alternatywy.
Przetworzone przekąski: Chipsy i gotowe indyjskie przekąski ze sklepu.
Pełnotłuste nabiał: Mleko i śmietana w nadmiarze.
Alkohol: Szczególnie w nadmiarze, nie jest zazwyczaj częścią tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis Indyjski w diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej z bogactwem smaków kuchni indyjskiej. Obejmuje różnorodne warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty, orzechy i nasiona, a także zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek i awokado. Indyjskie przyprawy i zioła wzbogacają potrawy, a ryby i drób są stosowane umiarkowanie, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, oferując unikalne i smakowite podejście do tego jadłospisu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej można wzbogacić o następujące alternatywy:
- Filet z indyka to chude źródło białka, które może zastąpić pierś z kurczaka.
- Spiralizowana cukinia stanowi niskowęglowodanową alternatywę dla makaronu.
- Ser z nerkowców to wegańska alternatywa dla sera feta.
- Pistacje wprowadzają unikalny orzechowy smak w porównaniu do migdałów.
- Rukiew wodna może być używana zamiast mieszanki sałat, dodając pikantny smak do sałatek.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te indyjskie przekąski łączą smaki Indii z zasadami diety śródziemnomorskiej:
- Grillowany paneer z miętowym chutney
- Sałatka z ciecierzycy i ogórka
- Pieczony batat w stylu chaat
- Wielozbożowa roti z raita z awokado
- Świeże owoce posypane chat masalą
- Mieszanka orzechów z indyjskimi przyprawami
- Prażona ciecierzyca z limonką i pieprzem
Weganie na diecie wysokobiałkowej powinni poszukiwać roślinnych źródeł białka w swoich napojach. Mleko migdałowe i mleko sojowe to doskonałe wybory, które zapewniają zarówno nawodnienie, jak i białko. Warto rozważyć koktajle białkowe na bazie grochu, które dostarczą dużą ilość białka. Smoothie z wegańskim białkiem mogą być bogate w składniki odżywcze, a zielone soki oferują nawodnienie oraz pewną ilość białka pochodzącego z liściastych warzyw.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Słone owsianka gotowana z kurkumą, kuminem i mieszanką warzyw (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Ciecierzyca w sosie pomidorowym, podawana z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (migdały, orzechy włoskie, nerkowce) (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Grillowany kurczak tandoori z pieczonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Placki z mąki ciecierzycowej ze szpinakiem i cebulą (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Curry ze szpinaku i twarogu, podawane z pełnoziarnistą roti (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Sałatka owocowa z garścią nasion (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Curry rybne z quinoą (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Kasza semolina z mieszanką warzyw i nasionami gorczycy (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Soczewica Dal z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Jogurt z miodem i orzechami (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Puree z bakłażana z przyprawami, podawane z pełnoziarnistym pitą (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Gotowane ciastka ryżowe z gulaszem z soczewicy i warzyw (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Rajma (czerwone fasole) w curry z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Grillowana ryba z duszonym szpinakiem i czosnkowym naanem (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Spłaszczony ryż z orzeszkami ziemnymi, liśćmi curry i warzywami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Biryani warzywne z raitą (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Świeże owoce z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Paneer Tikka z sałatką grecką (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i pomidorem (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Curry z mieszanych warzyw z pełnoziarnistą roti (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Prażona ciecierzyca (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Mutter Paneer (groch i twaróg) z brązowym ryżem (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Cienkie naleśniki ryżowe z pikantnym nadzieniem ziemniaczanym z chutney kokosowym (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Moong Dal ze szpinakiem i pełnoziarnistą roti (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mieszane orzechy i suszone owoce (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Warzywna stir-fry z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany