Indyjski jadłospis na diecie śródziemnomorskiej

Jadłospis indyjski w stylu diety śródziemnomorskiej łączy bogate smaki kuchni indyjskiej z zdrowotnymi elementami diety śródziemnomorskiej. Obejmuje różnorodne warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty oraz orzechy, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Ryby i drób są wprowadzane w umiarkowanych ilościach, przyprawione indyjskimi przyprawami, co tworzy wyjątkowe i pożywne doświadczenie kulinarne.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Indyjski jadłospis na diecie śródziemnomorskiej

Lista zakupów

Owsianka

Kurkumy

Kminek

Mieszanka warzyw

Ciecierzyca

Brązowy ryż

Mieszanka orzechów

Kurczak tandoori

Pieczone warzywa

Mąka z ciecierzycy

Szpinak

Cebula

Ser twarogowy

Chleb pełnoziarnisty

Świeże owoce

Nasiona

Ryba

Quinoa

Semolina

Nasiona gorczycy

Soczewica

Jogurt

Miód

Bakłażan

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Odkryj smaki Indii dzięki jadłospisowi indyjskiego w diecie śródziemnomorskiej. Ten unikalny plan łączy zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej z przyprawami i aromatami indyjskiej kuchni.

W jadłospisie znajdziesz oliwę z oliwek, rośliny strączkowe oraz świeże warzywa, wszystko doprawione intensywnymi smakami Indii, co zapewnia niezwykłą kulinarną podróż.

Indyjski jadłospis na diecie śródziemnomorskiej przykładowy produkt

Co warto jeść?

Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i dania na bazie prosa.
Rośliny strączkowe: Soczewica (dal), ciecierzyca (chole) i fasola kidney (rajma) jako źródło białka roślinnego.
Warzywa: Różnorodne warzywa, takie jak szpinak (palak), bakłażan (baingan) i okra (bhindi).
Ryby i owoce morza: Grillowane lub pieczone ryby, na przykład ryba tandoori.
Chude mięso: Kurczak i indyk w potrawach, takich jak grillowany kurczak tandoori.
Orzechy i nasiona: Migdały, nerkowce i siemię lniane w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i ghee do gotowania i przyprawiania potraw.
Nabiał: Niskotłuszczowy jogurt i paneer (ser twarogowy) w umiarkowanych ilościach.

✅ Wskazówka

Wprowadź tradycyjne składniki śródziemnomorskie, takie jak oliwa z oliwek, pełnoziarniste produkty oraz mnóstwo warzyw, do klasycznych przepisów indyjskich, tworząc w ten sposób połączenie smaków i korzyści zdrowotnych.

Produkty niezalecane

Potrawy smażone: Takie jak samosy, pakory i puri.
Desery o wysokiej zawartości cukru: Gulab jamun, jalebi i inne słodkie przysmaki w syropie.
Przetworzone zboża: Biały ryż i pieczywo na bazie białej mąki.
Ciężkie sosy śmietanowe: Kremowe curry bogate w tłuszcze nasycone.
Duża ilość ghee lub masła: Lepiej używać oliwy z oliwek jako zdrowszej alternatywy.
Przetworzone przekąski: Chipsy i gotowe indyjskie przekąski ze sklepu.
Pełnotłuste nabiał: Mleko i śmietana w nadmiarze.
Alkohol: Szczególnie w nadmiarze, nie jest zazwyczaj częścią tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis Indyjski w diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowotne aspekty diety śródziemnomorskiej z bogactwem smaków kuchni indyjskiej. Obejmuje różnorodne warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty, orzechy i nasiona, a także zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek i awokado. Indyjskie przyprawy i zioła wzbogacają potrawy, a ryby i drób są stosowane umiarkowanie, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, oferując unikalne i smakowite podejście do tego jadłospisu.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Indyjski plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej można wzbogacić o następujące alternatywy:

Filet z indyka to chude źródło białka, które może zastąpić pierś z kurczaka.
Spiralizowana cukinia stanowi niskowęglowodanową alternatywę dla makaronu.
Ser z nerkowców to wegańska alternatywa dla sera feta.
Pistacje wprowadzają unikalny orzechowy smak w porównaniu do migdałów.
Rukiew wodna może być używana zamiast mieszanki sałat, dodając pikantny smak do sałatek.

Jak zaoszczędzić

Kupuj owies, ciecierzycę i brązowy ryż w większych ilościach, ponieważ są to wszechstronne składniki często wykorzystywane w kuchni indyjskiej. Mieszanka orzechów, takich jak migdały, orzechy włoskie i nerkowce, doskonale nadaje się na przekąski i można je nabyć w większych opakowaniach. Wybieraj sezonowe warzywa i owoce, aby cieszyć się świeżością i korzystnymi cenami. Rozważ przygotowanie własnych chutneyów i sosów, co pozwoli zaoszczędzić pieniądze. Tandoori z kurczaka i ryby można przygotować w domu, co stanowi ekonomiczne źródło białka.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Te indyjskie przekąski łączą smaki Indii z zasadami diety śródziemnomorskiej:

Grillowany paneer z miętowym chutney
Sałatka z ciecierzycy i ogórka
Pieczony batat w stylu chaat
Wielozbożowa roti z raita z awokado
Świeże owoce posypane chat masalą
Mieszanka orzechów z indyjskimi przyprawami
Prażona ciecierzyca z limonką i pieprzem

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Weganie na diecie wysokobiałkowej powinni poszukiwać roślinnych źródeł białka w swoich napojach. Mleko migdałowe i mleko sojowe to doskonałe wybory, które zapewniają zarówno nawodnienie, jak i białko. Warto rozważyć koktajle białkowe na bazie grochu, które dostarczą dużą ilość białka. Smoothie z wegańskim białkiem mogą być bogate w składniki odżywcze, a zielone soki oferują nawodnienie oraz pewną ilość białka pochodzącego z liściastych warzyw.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Indyjska dieta śródziemnomorska łączy roślinną bazę kuchni śródziemnomorskiej z typowymi dla Indii smakami i składnikami. Ta fuzja kulinarna opiera się na oliwie z oliwek, dużej ilości roślin strączkowych, orzechów, nasion, owoców i warzyw, wzbogaconych przyprawami charakterystycznymi dla indyjskiej kuchni. Źródła białka są głównie roślinne, z okazjonalnym wprowadzeniem owoców morza, co sprawia, że dieta ta jest zarówno smaczna, jak i bogata w składniki odżywcze.

Propozycja jadłospisu