Jadłospis budżetowy dla wegan

Przyjmij roślinną dietę z naszym jadłospisem dla wegan w budżecie. Ten jadłospis został stworzony, aby dostarczyć pożywnych i sycących posiłków bez nadwyrężania portfela. Będziesz cieszyć się różnorodnymi daniami przyjaznymi weganom, które są zarówno zdrowe, jak i ekonomiczne. Idealny dla każdego, kto chce jeść wegańsko, nie wydając fortuny.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Lista zakupów

Tofu

Tempeh

Ciecierzyca

Fasola czarna

Soczewica

Brązowy ryż

Quinoa

Owsianka

Makaron pełnoziarnisty

Bataty

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Kalafior

Papryka

Marchew

Pomidory

Cebula

Czosnek

Awokado

Banan

Jabłka

Jagody

Pomarańcze

Mleko migdałowe

Mleko sojowe

Masło orzechowe

Tahini

Oliwa z oliwek

Mleko kokosowe

Nasiona chia

Siemię lniane

Drożdże odżywcze

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Jadłospis na budżet dla wegan jest skierowany do osób unikających produktów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie dbających o niskie koszty. Plan ten opiera się na tanich podstawowych składnikach, takich jak fasola, ryż, makaron i sezonowe warzywa, aby stworzyć sycące i różnorodne posiłki. Przepisy mogą obejmować chili na bazie fasoli, gulasze warzywne oraz proste dania makaronowe.

Ten jadłospis jest idealny dla wegan, którzy chcą utrzymać swoją dietę, nie wydając przy tym zbyt wiele. Podkreśla przystępne cenowo, roślinne składniki, które są zarówno pożywne, jak i smaczne.

Jadłospis budżetowy dla wegan przykładowy produkt

Co warto jeść?

Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca są tanie, wszechstronne i bogate w białko.
Pełnoziarniste zboża: Brązowy ryż, jęczmień i makaron pełnoziarnisty dostarczają energii i cennych składników odżywczych.
Owoce i warzywa mrożone: Ekonomiczne i równie wartościowe jak świeże.
Orzechy i nasiona: Tanie w zakupie hurtowym, doskonałe do wzbogacenia diety o białko i zdrowe tłuszcze.
Sezonowe produkty: Tańsze i smaczniejsze niż te poza sezonem.

✅ Wskazówka

Kupuj mrożone warzywa w dużych ilościach; często są tańsze niż świeże i idealnie nadają się do smoothie oraz dań stir-fry.

Produkty niezalecane

Przetworzone wegańskie przekąski: Często są drogie i niekoniecznie zdrowsze od przekąsek z całych produktów.
Specjalistyczne produkty wegańskie: Takie jak wegańskie sery i mięsa mogą być kosztowne.
Produkcja poza sezonem: Jest droższa i mniej smaczna; lepiej kupować sezonowe warzywa i owoce.
Gotowe posiłki: Są droższe niż przygotowywanie jedzenia od podstaw i często mniej odżywcze.
Egzotyczne składniki: Takie jak aminosy kokosowe czy nasiona konopi mogą znacznie obciążyć budżet.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis na budżet dla wegan ułatwia utrzymanie diety roślinnej bez nadwyrężania portfela. Skupia się na przystępnych cenowo podstawach, takich jak zboża, fasola i sezonowe warzywa. Ten jadłospis pozwala odkryć nowe, ekonomiczne przepisy, które są zarówno pożywne, jak i smaczne. Dodatkowo zmniejsza potrzebę korzystania z drogich zamienników mięsa, koncentrując się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby utrzymać swoją wegańską dietę w przystępnej cenie, rozważ te roślinne zamienniki:

Aby zwiększyć zawartość białka, zielone soczewice mogą zastąpić czarne fasole, oferując wszechstronną i ekonomiczną opcję.
Jeśli chcesz zmienić ziarna, perłowy jęczmień może zastąpić quinoa, zapewniając sycącą i korzystną cenowo alternatywę.
Jako inny warzywny zamiennik, kapusta może zastąpić jarmuż, oferując pożywną i budżetową opcję.
Aby zaoszczędzić na tłuszczach, nasiona słonecznika mogą zastąpić nasiona chia, dostarczając podobnej tekstury i wartości odżywczych przy niższych kosztach.
Jeśli szukasz kremowej opcji, silken tofu może zastąpić mleko kokosowe, oferując tańszą i bogatą w białko alternatywę.

Jak zaoszczędzić

Budżetowanie wegańskie jest łatwiejsze, gdy opierasz się na pełnowartościowych produktach, takich jak zboża, rośliny strączkowe i warzywa. Kupuj w większych ilościach, gdzie to możliwe, zwłaszcza takie produkty jak owsianka, fasola i ryż. Sezonowe warzywa i owoce są tańsze i świeższe. Przygotowuj własne mleko roślinne i przekąski, aby zaoszczędzić na drogich, gotowych produktach. Gotowanie na zapas i mrożenie posiłków pomoże uniknąć marnowania jedzenia i skuszenia się na zamówienie na wynos.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w wegańskim planie posiłków, które są przyjazne dla budżetu:

Plastry awokado na pełnoziarnistym toście
Edamame posypane solą morską
Mieszanka orzechów i nasion
Sałatka owocowa z sokiem z limonki
Ryżowe ciasteczka z masłem migdałowym
Spring rolls z warzywami i sosem orzechowym
Owsianka z świeżymi jagodami

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Aby stworzyć budżetowy plan posiłków dla wegan, wybierz wodę, herbaty ziołowe oraz domowe mleko roślinne, takie jak mleko migdałowe lub owsiane. Domowe smoothie z tanich owoców i warzyw są doskonałym wyborem. Ogranicz kupowane napoje wegańskie. Od czasu do czasu możesz dodać naturalne soki owocowe oraz wzbogacić wodę o cytrynę lub miętę, aby uzyskać orzeźwiający i ekonomiczny napój.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

W wegańskim planie posiłków na budżet warto skupić się na produktach bogatych w białko, takich jak tofu, tempeh i rośliny strączkowe. Owsiane i jęczmienne ziarna dostarczą błonnika, a ciemnozielone warzywa liściaste są źródłem witamin A, C i K. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach pochodzących z orzechów, nasion oraz olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek. Wzbogacone mleka roślinne i drożdże odżywcze mogą dostarczyć niezbędnych witamin z grupy B oraz wapnia.

Propozycja jadłospisu

Budżetowy jadłospis dla wegan

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i mlekiem migdałowym
Obiad: Sałatka z quinoa, ciecierzycą, szpinakiem, papryką i sosem tahini
Kolacja: Stir-fry z tofu, brokułami, marchewką i brązowym ryżem
Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym

Kalorie: Około 1800 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 250g Białko: 80g

Dzień 2

Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i nasionami chia
Obiad: Zupa soczewicowa z pomidorami, cebulą i czosnkiem, podawana z chlebem pełnoziarnistym
Kolacja: Tacos z tempehem, awokado, salsą i dodatkiem czarnej fasoli
Przekąska: Marchewki z hummusem

Kalorie: Około 1750 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 240g Białko: 85g

Dzień 3

Śniadanie: Kasza quinoa na mleku migdałowym, z plasterkami jabłka i siemieniem lnianym
Obiad: Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, pomidorami i sosem czosnkowo-oliwnym
Kolacja: Curry z ciecierzycy z kalafiorem i brązowym ryżem
Przekąska: Plastry pomarańczy z garścią migdałów

Kalorie: Około 1850 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 260g Białko: 70g

Dzień 4

Śniadanie: Overnight oats z mlekiem migdałowym, plasterkami banana i masłem orzechowym
Obiad: Sałatka z batatów i jarmużu z quinoa, awokado i sosem tahini z cytryną
Kolacja: Chili z czarnej fasoli i warzyw z chlebem kukurydzianym
Przekąska: Mieszane jagody z jogurtem kokosowym

Kalorie: Około 1900 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 250g Białko: 75g

Dzień 5

Śniadanie: Smoothie bowl z blendowanym szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym, posypane nasionami chia i plasterkami banana
Obiad: Stir-fry z tofu i warzywami z brązowym ryżem
Kolacja: Gulasz z soczewicy z marchewką, pomidorami i cebulą, podawany z chlebem pełnoziarnistym
Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym

Kalorie: Około 1800 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 240g Białko: 80g

Dzień 6

Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana, mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego
Obiad: Sałatka z quinoa, ciecierzycą, szpinakiem, papryką i sosem tahini
Kolacja: Stir-fry z tempehem, brokułami, marchewką i brązowym ryżem
Przekąska: Mieszane jagody z jogurtem kokosowym

Kalorie: Około 1850 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 250g Białko: 85g

Dzień 7

Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, jagodami, mlekiem migdałowym i nasionami chia
Obiad: Zupa soczewicowa z pomidorami, cebulą i czosnkiem, podawana z chlebem pełnoziarnistym
Kolacja: Curry z ciecierzycy z kalafiorem i brązowym ryżem
Przekąska: Marchewki z hummusem