Jadłopis indyjski na zdrowe odżywianie
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis zdrowego odżywiania w stylu indyjskim kładzie nacisk na różnorodne, odżywcze składniki charakterystyczne dla kuchni indyjskiej. Skupia się na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach oraz chudych białkach, z umiejętnym wykorzystaniem zdrowych tłuszczów, takich jak ghee i olej kokosowy. Tradycyjne indyjskie przyprawy nie tylko wzbogacają smak potraw, ale również przynoszą korzyści zdrowotne, wspierając ogólne samopoczucie.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki ryżowe
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Mąka z ciecierzycy
Komosa ryżowa
Ryż basmati
Pieczenie i dodatki
Składniki do paratha wielozbożowego
Składniki do idli
Składniki do sambaru
Składniki do kadhi pakora
Składniki do dhokli
Słodycze i przekąski
Miód
Hummus
Mieszanka orzechów
Mieszanka nasion
Nabiał i jaja
Mleko odtłuszczone
Jogurt
Ser twarogowy
Maślanka
Owoce, warzywa i zioła
Mieszanka warzyw
Ogórek
Marchewki
Szpinak
Cebula
Grzyby
Zielony groszek
Owoce do sałatki
Wege
Soczewica
Tofu
Ciecierzyca
Rajma
Makhana
Ryba do curry
Przyprawy, sosy i oleje
Składniki do chana masala
Składniki do chutney miętowego
Składniki do biryani warzywnego
Składniki do zielonego chutney
Przegląd jadłospisu
Odżywiaj swoje ciało dzięki indyjskiemu jadłospisowi na zdrowe odżywianie. Ten plan łączy zdrowotne korzyści indyjskich potraw z naciskiem na ogólne samopoczucie.
Wypełniony warzywami, pełnoziarnistymi produktami i chudymi białkami, wszystko doprawione zdrowymi indyjskimi przyprawami, to przyjemne podejście do zdrowego odżywiania.
Co warto jeść?
Różnorodne warzywa: Mieszanka kolorowych warzyw, takich jak marchew, fasola i zielone liście, przygotowywana z minimalną ilością oleju.
Chude białka: Grillowany lub pieczony kurczak, ryby oraz różnorodne soczewice.
Pełnoziarniste produkty: Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż oraz kasze, które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
Niskotłuszczowe nabiał: Mleko odtłuszczone, jogurt oraz twaróg spożywane w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona oraz olej oliwkowy lub rzepakowy do gotowania.
Owoce: Sezonowe owoce, takie jak mango, gujawa i granat, bogate w witaminy i przeciwutleniacze.
Odpowiednie nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe oraz maślanka.
Przyprawy i zioła: Kurkuma, imbir i czosnek, które dodają smaku i mają korzystny wpływ na zdrowie.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Smażone potrawy: Przekąski i dania smażone na głębokim tłuszczu, które są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.
Wysokocukrowe słodycze: Tradycyjne indyjskie słodycze, takie jak rasgulla i kheer, które zawierają dużo cukru.
Refinowane węglowodany: Biały ryż i pieczywo, które mają mniejszą wartość odżywczą.
Tłuste produkty mleczne: Kremowe curry i pełnotłuste produkty mleczne.
Przetworzone przekąski: Pakowane chipsy, ciastka i instant noodles.
Wysoka zawartość soli: W piklach i papadach, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
Słodkie napoje: Napoje słodzone i napoje gazowane.
Alkohol: Bogaty w kalorie i niekorzystny dla zdrowej diety.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis indyjski na zdrowe odżywianie opiera się na różnorodnych składnikach odżywczych charakterystycznych dla kuchni indyjskiej. Kładzie nacisk na owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, z umiejętnym wykorzystaniem zdrowych tłuszczów, takich jak ghee i olej kokosowy. Tradycyjne indyjskie przyprawy nie tylko wzbogacają smak potraw, ale także przynoszą korzyści zdrowotne, wspierając ogólne samopoczucie.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków, który sprzyja zdrowemu odżywianiu, może być satysfakcjonujący i różnorodny dzięki tym dodatkom:
- Tempeh zapewnia inną teksturę i wyższą zawartość białka w porównaniu do tofu.
- Farro to alternatywa dla brązowego ryżu, oferująca inny rodzaj ziarna.
- Pistacje wnoszą unikalny orzechowy smak zamiast orzechów włoskich.
- Bok choy to inna opcja zielonych warzyw liściastych w porównaniu do szpinaku.
- Makaron z batatów to ciekawa alternatywa dla pełnoziarnistych wrapów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe indyjskie przekąski, które są zrównoważone i pożywne:
- Sałatka owocowa z sezonowych owoców
- Prażona ciecierzyca
- Sałatka z kiełków grochu
- Pieczenie chipsów z jarmużu z indyjskimi przyprawami
- Jogurt z mieszanką jagód i orzechów
- Warzywne idli z miętowym chutney
- Grillowane tikka z ryby
Dla osób z cukrzycą, które stosują indyjską dietę, zielona herbata może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Woda z nasionami kozieradki, namoczonymi przez noc, jest korzystna. Sok z gorzkiego melona, choć ma specyficzny smak, jest skuteczny w zarządzaniu cukrzycą. Ziołowe herbaty bez cukru to również dobry wybór.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Warzywne Poha (płatki ryżowe z mieszanką warzyw) (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Chana Masala (przyprawione ciecierzyca) z brązowym ryżem i sałatką z ogórka (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Prażona ciecierzyca (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Palak Paneer (curry ze szpinaku i sera twarogowego) z pełnoziarnistą roti (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Moong Dal Cheela (naleśniki z soczewicy) z miętowym chutney (kalorie: 250, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Warzywne biryani z raitą (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Pokrojone ogórki i marchewki z hummusem (kalorie: 120, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Grillowany Tandoori Chicken z sałatą z mieszanych zieleni (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z odtłuszczonym mlekiem, migdałami i miodem (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Dal Tadka (curry z soczewicy) z brązowym ryżem i gotowanymi warzywami (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Baingan Bharta (puree z pieczonego bakłażana) z pełnoziarnistą chapati (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Placki z mąki z ciecierzycy i cebuli (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Rajma (curry z fasoli kidney) z brązowym ryżem i sałatką (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Jogurt z mieszanką nasion (dynia, słonecznik, len) (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Smażone warzywa z tofu i quinoa (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Idli z sambarem (gotowane ciastka ryżowe z gulaszem z soczewicy i warzyw) (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Kadhi Pakora (curry na bazie jogurtu z fritkami z mąki ciecierzycy) z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów (migdały, orzechy włoskie, pistacje) (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Paneer Tikka (grillowany ser paneer) z duszonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Paratha z mąki wieloziarnistej z jogurtem (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Warzywne pulao z ciecierzycą i raitą z ogórka (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Prażone makhana (orzechy lotosu) (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Curry rybne z gotowanymi warzywami i jedną pełnoziarnistą roti (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Dhokla z zielonym chutney (gotowane ciasto z mąki ciecierzycy) (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Mushroom Matar (curry z grzybów i groszku) z jedną pełnoziarnistą roti (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Fruit chaat (mieszana sałatka owocowa) (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 28g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Warzywne biryani z raitą (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 15g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany