Jadłospis keto dla treningu maratońskiego
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Dla biegaczy długodystansowych jadłospis ketogeniczny do treningu maratońskiego zapewnia długotrwałą energię dzięki wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym posiłkom. Zawiera dania, które wspierają wytrzymałość bez tradycyjnego ładowania węglowodanami.
Ten jadłospis odpowiada specyficznym wymaganiom energetycznym treningu maratońskiego, oferując ketogeniczne podejście do klasycznych diet biegowych. Chodzi o utrzymanie szczytowej formy dzięki energii pochodzącej z ketozy.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Kotlet wieprzowy
Jagnięcina
Udka z kurczaka
Stek
Szynka
Boczek
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Krewetki
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt grecki
Ser parmezan
Ser pleśniowy
Ser feta
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Mieszanka sałat
Szparagi
Bataty
Brokuły
Papryka
Cukinia
Brukselka
Ogórek
Jarmuż
Kalafior
Szpinak
Grzyby
Czosnek
Oliwki
Sypkie
Mąka migdałowa
Komosa ryżowa
Białko w proszku niskowęglodanowe
Nasiona chia
Orzechy
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Sos sałatkowy
Sos cezar przyjazny dla keto
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy jadłospis keto dla treningu maratońskiego, nowatorskie podejście do odżywiania podczas długodystansowego biegania z wykorzystaniem diety ketogenicznej. Ten plan jest dostosowany do wysokich potrzeb energetycznych przygotowań do maratonu, jednocześnie pozostając niskowęglowodanowy.
Każdy posiłek jest starannie dobrany, aby wspierać wytrzymałość i regenerację, zapewniając biegaczom odpowiednie paliwo do treningu. Odkryj, jak zoptymalizować swoje osiągi maratońskie dzięki efektywnym energetycznie, przyjaznym diecie keto posiłkom.
Co warto jeść?
Chude białka: Kurczak, indyk, ryby i chude kawałki wołowiny wspierające budowę mięśni.
Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako energetyczne przekąski.
Awokado: Doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i potasu wspierającego funkcje mięśni.
Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i kalafior dostarczające niezbędnych składników odżywczych.
Owoce jagodowe: Truskawki, borówki i maliny pełne antyoksydantów i delikatnej słodyczy.
Produkty bogate w elektrolity: Włącz do diety pokarmy bogate w sód, potas i magnez, aby wspierać nawodnienie.
Nawodnienie: Woda, napoje elektrolitowe i herbaty ziołowe dla odpowiedniego poziomu płynów.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysoce przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek i posiłków.
Napojów słodzonych: Unikaj słodkich napojów, wybieraj wodę lub napoje bogate w elektrolity.
Przesadna konsumpcja alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać regenerację.
Przekąsek wysokocukrowych: Wybieraj niskowęglowodanowe przekąski, aby uniknąć nadmiaru cukru.
Tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów zawierających tłuszcze trans dla zdrowia serca.
Przesadna ilość kofeiny: Umiarkowane spożycie kofeiny dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięso do posiłków.
Ograniczone kalorie: Zapewnij odpowiednią podaż kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis keto dla biegaczy maratońskich został stworzony, aby sprostać zwiększonym potrzebom energetycznym i odżywczym biegaczy maratońskich, którzy stosują podejście ketogeniczne. Plan ten kładzie nacisk na połączenie złożonych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, aby wspierać wytrzymałość i regenerację.
Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu energii, zachowania masy mięśniowej oraz ogólnego dobrego samopoczucia w trakcie intensywnego treningu maratońskiego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 16%
Tłuszcze: 67%
Węglowodany: 15%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Przygotowywanie się do maratonu na diecie keto wymaga spożywania wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Rozważ jaja przepiórcze zamiast kurzych, ponieważ są bardziej odżywcze.
- Wybierz dziczyznę zamiast wołowiny, aby uzyskać chudsze źródło białka.
- Zamień zwykły jogurt na jogurt kokosowy, jeśli szukasz opcji bezmlecznej.
- Zamiast batatów, sięgnij po dynię piżmową, która jest niższa w węglowodany, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze.
- Na chrupiącą przekąskę spróbuj chipsów z wodorostów zamiast tradycyjnych chipsów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Optymalizuj swoje treningi maratońskie dzięki tym keto-przyjaznym, energetyzującym przekąskom:
- Plastry awokado posypane solą i sokiem z cytryny
- Paczuszki masła orzechowego - łatwa energia w podróży
- Kostki sera z garścią migdałów
- Jajka na twardo przyprawione ziołami
- Jogurt kokosowy z dodatkiem nasion chia
- Orzechy makadamia jako szybki zastrzyk tłuszczu
- Łodygi selera wypełnione serkiem śmietankowym
Podczas treningu do maratonu na diecie keto, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, dlatego ważne jest picie wody oraz napojów wzbogaconych elektrolitami. Woda kokosowa doskonale uzupełnia utracone elektrolity, a bulion kostny dostarcza niezbędnego sodu i minerałów. Umiarkowane spożycie czarnej kawy może dać zastrzyk energii przed biegiem. Na koniec warto rozważyć napój sportowy przyjazny diecie keto, który wspiera wytrzymałość.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami smażona na oliwie
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i małą porcją batatów
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 87 gWęglowodany🌾: 26 gBiałko🥩: 88 g
Dzień 2
- Śniadanie:Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem, awokado i porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Obiad:Sałatka z tuńczykiem, awokado i mieszanką sałat
- Kolacja:Wołowina smażona z brokułami i papryką na oleju kokosowym
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 88 gWęglowodany🌾: 20 gBiałko🥩: 80 g
Dzień 3
- Śniadanie:Jogurt grecki z garścią orzechów i posypką z nasion chia
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i dressingiem Cezar
- Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem i małą porcją komosy ryżowej
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 85 gWęglowodany🌾: 24 gBiałko🥩: 100 g
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet z serem, szynką i awokado
- Obiad:Wrapy z kurczakiem i awokado na niskowęglowodanowych tortillach
- Kolacja:Curry jagnięce z ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 89 gWęglowodany🌾: 20 gBiałko🥩: 97 g
Dzień 5
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z dodatkiem bekonu
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Kolacja:Grillowane krewetki z makaronem z cukinii w sosie czosnkowo-maślanym
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 98 gWęglowodany🌾: 22 gBiałko🥩: 94 g
Dzień 6
- Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Obiad:Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Kolacja:Stek z pieczonymi brukselkami i małą sałatką
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 98 gWęglowodany🌾: 24 gBiałko🥩: 92 g
Dzień 7
- Śniadanie:Naleśniki keto z kremowym nadzieniem serowym i jagodami
- Obiad:Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, fetą, oliwkami i ogórkiem
- Kolacja:Pieczone udka z kurczaka z duszonym jarmużem
- Kalorie🔥: 1400Tłuszcz💧: 98 gWęglowodany🌾: 22 gBiałko🥩: 105 g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany