Jadłospis keto dla treningu maratońskiego
Dla biegaczy długodystansowych jadłospis ketogeniczny do treningu maratońskiego zapewnia długotrwałą energię dzięki wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym posiłkom. Zawiera dania, które wspierają wytrzymałość bez tradycyjnego ładowania węglowodanami.
Ten jadłospis odpowiada specyficznym wymaganiom energetycznym treningu maratońskiego, oferując ketogeniczne podejście do klasycznych diet biegowych. Chodzi o utrzymanie szczytowej formy dzięki energii pochodzącej z ketozy.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Grzyby
Oliwa z oliwek
Pierś z kurczaka
Awokado
Mieszanka sałat
Sos sałatkowy
Łosoś
Szparagi
Bataty
Mleko migdałowe
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Tuńczyk
Brokuły
Papryka
Olej kokosowy
Jogurt grecki
Orzechy
Nasiona chia
Ser parmezan
Sos Cezar przyjazny dla keto
Kotlet wieprzowy
Quinoa
Ser
Szynka
Jagnięcina
Kalafior
Mąka migdałowa
Boczek
Ser pleśniowy
Krewetki
Cukinia
Czosnek
Stek
Brukselka
Ser feta
Oliwki
Ogórek
Udka z kurczaka
Kale
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy jadłospis keto dla treningu maratońskiego, nowatorskie podejście do odżywiania podczas długodystansowego biegania z wykorzystaniem diety ketogenicznej. Ten plan jest dostosowany do wysokich potrzeb energetycznych przygotowań do maratonu, jednocześnie pozostając niskowęglowodanowy.
Każdy posiłek jest starannie dobrany, aby wspierać wytrzymałość i regenerację, zapewniając biegaczom odpowiednie paliwo do treningu. Odkryj, jak zoptymalizować swoje osiągi maratońskie dzięki efektywnym energetycznie, przyjaznym diecie keto posiłkom.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, indyk, ryby i chude kawałki wołowiny wspierające budowę mięśni.
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako energetyczne przekąski.
- Awokado: Doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i potasu wspierającego funkcje mięśni.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i kalafior dostarczające niezbędnych składników odżywczych.
- Owoce jagodowe: Truskawki, borówki i maliny pełne antyoksydantów i delikatnej słodyczy.
- Produkty bogate w elektrolity: Włącz do diety pokarmy bogate w sód, potas i magnez, aby wspierać nawodnienie.
- Nawodnienie: Woda, napoje elektrolitowe i herbaty ziołowe dla odpowiedniego poziomu płynów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysoce przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek i posiłków.
- Napojów słodzonych: Unikaj słodkich napojów, wybieraj wodę lub napoje bogate w elektrolity.
- Przesadna konsumpcja alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać regenerację.
- Przekąsek wysokocukrowych: Wybieraj niskowęglowodanowe przekąski, aby uniknąć nadmiaru cukru.
- Tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów zawierających tłuszcze trans dla zdrowia serca.
- Przesadna ilość kofeiny: Umiarkowane spożycie kofeiny dla ogólnego dobrego samopoczucia.
- Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięso do posiłków.
- Ograniczone kalorie: Zapewnij odpowiednią podaż kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto dla biegaczy maratońskich został stworzony, aby sprostać zwiększonym potrzebom energetycznym i odżywczym biegaczy maratońskich, którzy stosują podejście ketogeniczne. Plan ten kładzie nacisk na połączenie złożonych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, aby wspierać wytrzymałość i regenerację.
Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu energii, zachowania masy mięśniowej oraz ogólnego dobrego samopoczucia w trakcie intensywnego treningu maratońskiego.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Przygotowywanie się do maratonu na diecie keto wymaga spożywania wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Rozważ jaja przepiórcze zamiast kurzych, ponieważ są bardziej odżywcze.
- Wybierz dziczyznę zamiast wołowiny, aby uzyskać chudsze źródło białka.
- Zamień zwykły jogurt na jogurt kokosowy, jeśli szukasz opcji bezmlecznej.
- Zamiast batatów, sięgnij po dynię piżmową, która jest niższa w węglowodany, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze.
- Na chrupiącą przekąskę spróbuj chipsów z wodorostów zamiast tradycyjnych chipsów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Optymalizuj swoje treningi maratońskie dzięki tym keto-przyjaznym, energetyzującym przekąskom:
- Plastry awokado posypane solą i sokiem z cytryny
- Paczuszki masła orzechowego - łatwa energia w podróży
- Kostki sera z garścią migdałów
- Jajka na twardo przyprawione ziołami
- Jogurt kokosowy z dodatkiem nasion chia
- Orzechy makadamia jako szybki zastrzyk tłuszczu
- Łodygi selera wypełnione serkiem śmietankowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas treningu do maratonu na diecie keto, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, dlatego ważne jest picie wody oraz napojów wzbogaconych elektrolitami. Woda kokosowa doskonale uzupełnia utracone elektrolity, a bulion kostny dostarcza niezbędnego sodu i minerałów. Umiarkowane spożycie czarnej kawy może dać zastrzyk energii przed biegiem. Na koniec warto rozważyć napój sportowy przyjazny diecie keto, który wspiera wytrzymałość.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto dla biegaczy maratońskich
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami smażona na oliwie
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i małą porcją batatów
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 87 g Węglowodany: 26 g Białko: 88 g
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem, awokado i porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, awokado i mieszanką sałat
- Kolacja: Wołowina smażona z brokułami i papryką na oleju kokosowym
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 88 g Węglowodany: 20 g Białko: 80 g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów i posypką z nasion chia
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i dressingiem Cezar
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem i małą porcją komosy ryżowej
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 85 g Węglowodany: 24 g Białko: 100 g
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z serem, szynką i awokado
- Obiad: Wrapy z kurczakiem i awokado na niskowęglowodanowych tortillach
- Kolacja: Curry jagnięce z ryżem kalafiorowym
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 89 g Węglowodany: 20 g Białko: 97 g
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z dodatkiem bekonu
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii w sosie czosnkowo-maślanym
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 98 g Węglowodany: 22 g Białko: 94 g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Obiad: Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Kolacja: Stek z pieczonymi brukselkami i małą sałatką
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 98 g Węglowodany: 24 g Białko: 92 g
Dzień 7
- Śniadanie: Naleśniki keto z kremowym nadzieniem serowym i jagodami
- Obiad: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, fetą, oliwkami i ogórkiem
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z duszonym jarmużem
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 98 g Węglowodany: 22 g Białko: 105 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024