Jadłospis keto dla treningu maratońskiego

Jadłospis keto dla treningu maratońskiego

Zespół Listonic

9 gru 2024

Dla biegaczy długodystansowych jadłospis ketogeniczny do treningu maratońskiego zapewnia długotrwałą energię dzięki wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym posiłkom. Zawiera dania, które wspierają wytrzymałość bez tradycyjnego ładowania węglowodanami.

Ten jadłospis odpowiada specyficznym wymaganiom energetycznym treningu maratońskiego, oferując ketogeniczne podejście do klasycznych diet biegowych. Chodzi o utrzymanie szczytowej formy dzięki energii pochodzącej z ketozy.

Lista zakupów

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Kotlet wieprzowy

Jagnięcina

Udka z kurczaka

Stek

Szynka

Boczek

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Łosoś

Tuńczyk

Krewetki

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Jaja

Jogurt grecki

Ser parmezan

Ser pleśniowy

Ser feta

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Awokado

Mieszanka sałat

Szparagi

Bataty

Brokuły

Papryka

Cukinia

Brukselka

Ogórek

Jarmuż

Kalafior

Szpinak

Grzyby

Czosnek

Oliwki

Sypkie icon

Sypkie

Mąka migdałowa

Komosa ryżowa

Białko w proszku niskowęglodanowe

Nasiona chia

Orzechy

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Olej kokosowy

Sos sałatkowy

Sos cezar przyjazny dla keto

Przegląd jadłospisu

Przedstawiamy jadłospis keto dla treningu maratońskiego, nowatorskie podejście do odżywiania podczas długodystansowego biegania z wykorzystaniem diety ketogenicznej. Ten plan jest dostosowany do wysokich potrzeb energetycznych przygotowań do maratonu, jednocześnie pozostając niskowęglowodanowy.

Każdy posiłek jest starannie dobrany, aby wspierać wytrzymałość i regenerację, zapewniając biegaczom odpowiednie paliwo do treningu. Odkryj, jak zoptymalizować swoje osiągi maratońskie dzięki efektywnym energetycznie, przyjaznym diecie keto posiłkom.

Jadłospis keto dla treningu maratońskiego przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Chude białka: Kurczak, indyk, ryby i chude kawałki wołowiny wspierające budowę mięśni.

  • Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy omega-3.

  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako energetyczne przekąski.

  • Awokado: Doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i potasu wspierającego funkcje mięśni.

  • Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i kalafior dostarczające niezbędnych składników odżywczych.

  • Owoce jagodowe: Truskawki, borówki i maliny pełne antyoksydantów i delikatnej słodyczy.

  • Produkty bogate w elektrolity: Włącz do diety pokarmy bogate w sód, potas i magnez, aby wspierać nawodnienie.

  • Nawodnienie: Woda, napoje elektrolitowe i herbaty ziołowe dla odpowiedniego poziomu płynów.

Wskazówka

Skoncentruj się na oleju MCT, który dostarcza szybkiej energii, ponieważ jest szybciej wchłaniany i przekształcany w ketony w porównaniu do innych tłuszczów.

Produkty niezalecane

  • Wysoce przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek i posiłków.

  • Napojów słodzonych: Unikaj słodkich napojów, wybieraj wodę lub napoje bogate w elektrolity.

  • Przesadna konsumpcja alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać regenerację.

  • Przekąsek wysokocukrowych: Wybieraj niskowęglowodanowe przekąski, aby uniknąć nadmiaru cukru.

  • Tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów zawierających tłuszcze trans dla zdrowia serca.

  • Przesadna ilość kofeiny: Umiarkowane spożycie kofeiny dla ogólnego dobrego samopoczucia.

  • Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięso do posiłków.

  • Ograniczone kalorie: Zapewnij odpowiednią podaż kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

Główne korzyści

Jadłospis keto dla biegaczy maratońskich został stworzony, aby sprostać zwiększonym potrzebom energetycznym i odżywczym biegaczy maratońskich, którzy stosują podejście ketogeniczne. Plan ten kładzie nacisk na połączenie złożonych węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, aby wspierać wytrzymałość i regenerację.

Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu energii, zachowania masy mięśniowej oraz ogólnego dobrego samopoczucia w trakcie intensywnego treningu maratońskiego.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 16%

Tłuszcze: 67%

Węglowodany: 15%

Błonnik: 1%

Inne: 1%

Alternatywne produkty spożywcze

Przygotowywanie się do maratonu na diecie keto wymaga spożywania wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów. Oto kilka odpowiednich alternatyw:

  • Rozważ jaja przepiórcze zamiast kurzych, ponieważ są bardziej odżywcze.
  • Wybierz dziczyznę zamiast wołowiny, aby uzyskać chudsze źródło białka.
  • Zamień zwykły jogurt na jogurt kokosowy, jeśli szukasz opcji bezmlecznej.
  • Zamiast batatów, sięgnij po dynię piżmową, która jest niższa w węglowodany, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze.
  • Na chrupiącą przekąskę spróbuj chipsów z wodorostów zamiast tradycyjnych chipsów.

Jak zaoszczędzić

Jaja, szpinak i grzyby to podstawowe składniki, które można kupić w większych ilościach. Oliwa z oliwek, piersi z kurczaka i awokado często są tańsze, gdy kupuje się je w większych opakowaniach. Mieszane sałaty, sosy do sałatek i łosoś mogą być bardziej opłacalne w zakupie hurtowym. Szparagi, bataty i mleko migdałowe również są korzystniejsze cenowo w większych pojemnikach.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Optymalizuj swoje treningi maratońskie dzięki tym keto-przyjaznym, energetyzującym przekąskom:

  • Plastry awokado posypane solą i sokiem z cytryny
  • Paczuszki masła orzechowego - łatwa energia w podróży
  • Kostki sera z garścią migdałów
  • Jajka na twardo przyprawione ziołami
  • Jogurt kokosowy z dodatkiem nasion chia
  • Orzechy makadamia jako szybki zastrzyk tłuszczu
  • Łodygi selera wypełnione serkiem śmietankowym

Podczas treningu do maratonu na diecie keto, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, dlatego ważne jest picie wody oraz napojów wzbogaconych elektrolitami. Woda kokosowa doskonale uzupełnia utracone elektrolity, a bulion kostny dostarcza niezbędnego sodu i minerałów. Umiarkowane spożycie czarnej kawy może dać zastrzyk energii przed biegiem. Na koniec warto rozważyć napój sportowy przyjazny diecie keto, który wspiera wytrzymałość.

Dieta ketogeniczna podczas treningu do maratonu wymaga starannego przemyślenia, aby zaspokoić ogromne zapotrzebowanie energetyczne związane z długodystansowym bieganiem. Zwykle dieta keto jest uboga w węglowodany, ale w przypadku treningu maratońskiego ważne jest, aby wprowadzić źródła energii przyjazne dla keto, takie jak olej MCT czy tłuste kawałki mięsa. Należy również zadbać o odpowiednią podaż białka z takich źródeł jak ryby i kurczak, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni. Włączenie awokado i orzechów dostarcza niezbędnych tłuszczów i pomaga utrzymać poziom energii podczas długotrwałego wysiłku.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami smażona na oliwie
  • Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
  • Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i małą porcją batatów
  • Kalorie🔥: 1300
    Tłuszcz💧: 87 g
    Węglowodany🌾: 26 g
    Białko🥩: 88 g

Dzień 2

  • Śniadanie:Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem, awokado i porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
  • Obiad:Sałatka z tuńczykiem, awokado i mieszanką sałat
  • Kolacja:Wołowina smażona z brokułami i papryką na oleju kokosowym
  • Kalorie🔥: 1250
    Tłuszcz💧: 88 g
    Węglowodany🌾: 20 g
    Białko🥩: 80 g

Dzień 3

  • Śniadanie:Jogurt grecki z garścią orzechów i posypką z nasion chia
  • Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, parmezanem i dressingiem Cezar
  • Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem i małą porcją komosy ryżowej
  • Kalorie🔥: 1350
    Tłuszcz💧: 85 g
    Węglowodany🌾: 24 g
    Białko🥩: 100 g

Dzień 4

  • Śniadanie:Omlet z serem, szynką i awokado
  • Obiad:Wrapy z kurczakiem i awokado na niskowęglowodanowych tortillach
  • Kolacja:Curry jagnięce z ryżem kalafiorowym
  • Kalorie🔥: 1350
    Tłuszcz💧: 89 g
    Węglowodany🌾: 20 g
    Białko🥩: 97 g

Dzień 5

  • Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z dodatkiem bekonu
  • Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
  • Kolacja:Grillowane krewetki z makaronem z cukinii w sosie czosnkowo-maślanym
  • Kalorie🔥: 1350
    Tłuszcz💧: 98 g
    Węglowodany🌾: 22 g
    Białko🥩: 94 g

Dzień 6

  • Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
  • Obiad:Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
  • Kolacja:Stek z pieczonymi brukselkami i małą sałatką
  • Kalorie🔥: 1350
    Tłuszcz💧: 98 g
    Węglowodany🌾: 24 g
    Białko🥩: 92 g

Dzień 7

  • Śniadanie:Naleśniki keto z kremowym nadzieniem serowym i jagodami
  • Obiad:Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, fetą, oliwkami i ogórkiem
  • Kolacja:Pieczone udka z kurczaka z duszonym jarmużem
  • Kalorie🔥: 1400
    Tłuszcz💧: 98 g
    Węglowodany🌾: 22 g
    Białko🥩: 105 g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.