Jadłospis keto na obniżenie cholesterolu
Jadłospis keto na obniżenie cholesterolu łączy niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe podejście diety ketogenicznej z produktami, które wspierają poprawę profilu lipidowego. Skupia się na zdrowych tłuszczach, chudych białkach i niskowęglowodanowych warzywach.
Ten jadłospis jest dostosowany do redukcji złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększenia dobrego cholesterolu (HDL), co jest kluczowe dla zdrowia serca. To ukierunkowane podejście pozwala cieszyć się korzyściami płynącymi z diety keto, jednocześnie koncentrując się na zdrowiu układu krążenia.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Awokado
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
Piersi z kurczaka
Sałata
Oliwki
Ser feta
Cytryna
Nasiona dyni
Papryka
Serek kremowy
Pstrąg
Orzechy makadamia
Ser kozi
Mielona wołowina
Brukselka
Seler
Masło migdałowe
Brokuły
Łosoś
Owoce leśne
Jogurt grecki
Nasiona chia
Nasiona dyni
Tuńczyk
Ogórek
Orzechy makadamia
Grzyby
Serek wiejski
Truskawki
Szparagi
Mleko migdałowe
Białko w proszku
Ser w paskach
Krewetki
Polędwica wieprzowa
Jarmuż
Serek wiejski
Oliwki
Plastry indyka
Plastry sera
Kotlet jagnięcy
Kalafior
Wędzony łosoś
Serek wiejski
Oliwki
Plastry indyka
Plastry sera
Kotlet jagnięcy
Kalafior
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy jadłospis keto na obniżenie cholesterolu, stworzony z myślą o osobach pragnących zarządzać poziomem cholesterolu, jednocześnie stosując dietę ketogeniczną. Ten plan uwzględnia zdrowe tłuszcze i bogate w składniki odżywcze produkty.
Każdy posiłek jest starannie dobrany, aby odpowiadał zasadom diety keto i wspierał zdrowie serca, równoważąc spożycie tłuszczów z produktami obniżającymi cholesterol. Odkryj podejście keto, które nie tylko pomaga osiągnąć stan ketozy, ale także wspiera utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Awokado: Źródło tłuszczów jednonienasyconych, które mogą wspierać zdrowe poziomy cholesterolu.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż i cukinia.
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk, jajka oraz chude kawałki wołowiny.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Jogurt grecki, ser i masło, które dostarczają zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów sercowych.
- Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin bogatych w przeciwutleniacze.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek i olej awokado do gotowania oraz jako źródło tłuszczów jednonienasyconych.
- Produkty bogate w błonnik: Nasiona chia, siemię lniane oraz warzywa niskoskrobiowe dla zdrowia układu pokarmowego.
- Zioła i przyprawy: Używaj czosnku, kurkumy i imbiru dla smaku oraz potencjalnych korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych kiełbas, parówek i wędlin.
- Potrawy smażone: Unikaj smażonych i tłustych potraw dla zdrowia serca.
- Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych: Ogranicz jedzenie bogate w tłuszcze nasycone, takie jak tłuste kawałki mięsa i pełnotłuste nabiał.
- Produkty wysokosłodzone: Zmniejsz spożycie słodkich przekąsek, cukierków i deserów.
- Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających częściowo uwodornione oleje, które często występują w przetworzonych przekąskach.
- Silnie przetworzone oleje: Ogranicz użycie olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe dla serca alternatywy.
- Biały chleb i rafinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszej wartości odżywczej.
- Napojów słodzonych: Unikaj napojów gazowanych, energetyków i nadmiaru soków owocowych.
- Alkohol: Spożywaj alkohol z umiarem, jeśli w ogóle, dla zdrowia serca.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto na obniżenie cholesterolu wykorzystuje podejście ketogeniczne do zarządzania poziomem cholesterolu. Plan ten kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, chude białka oraz niskowęglowodanowe warzywa, aby wspierać zdrowie serca. Poprzez włączenie produktów, które przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego, jadłospis ma na celu promowanie zarządzania cholesterolem w kontekście diety ketogenicznej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać poziomem cholesterolu na diecie keto, skup się na produktach wspierających zdrowie serca, jednocześnie niskowęglowodanowych. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jaja można zastąpić puddingiem z nasion chia, który dostarcza kwasów omega-3 i błonnika.
- Szpinak można wymienić na jarmuż, który ma podobny profil odżywczy, a dodatkowo oferuje inne korzyści.
- Awokado warto zamienić na orzechy i nasiona, aby dodać zdrowe tłuszcze i białko.
- Oliwę z oliwek można zastąpić olejem lnianym, który dostarcza inny rodzaj zdrowych tłuszczów.
- Łososia można wymienić na makrelę, która dostarcza kwasów omega-3 i ma intensywny smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wspomagające obniżenie cholesterolu na diecie keto powinny zawierać zdrowe tłuszcze i błonnik:
- Migdały z kilkoma jagodami
- Pudding chia na mleku migdałowym
- Awokado posypane nasionami chia
- Tapenada oliwkowa z plasterkami ogórka
- Nasiona słonecznika
- Nerkowce
- Serce karczocha skropione oliwą z oliwek
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób stosujących dietę Keto w celu obniżenia cholesterolu, woda jest niezwykle ważna. Zielona herbata, znana ze swoich korzystnych dla serca antyoksydantów, to doskonały wybór. Kawa Bulletproof, spożywana z umiarem, może pomóc w zarządzaniu poziomem cholesterolu. Herbaty ziołowe, zwłaszcza hibiskusowa, mogą przynieść korzyści zdrowotne. Rosół kostny dostarcza cennych minerałów bez dodatkowych węglowodanów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto na obniżenie cholesterolu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado, smażona na oliwie z oliwek
- Przekąska: Garść orzechów włoskich
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, oliwkami i serem feta, polana oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i małą sałatką zieloną
Kalorie: 1680 Tłuszcz: 135g Węglowodany: 33g Białko: 124g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia i kilkoma jagodami
- Przekąska: Małe awokado
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, liściastymi warzywami, ogórkiem i oliwą z oliwek
- Przekąska: Garść pestek dyni
- Kolacja: Grillowany kurczak z pieczonymi szparagami i mieszanką sałat
Kalorie: 1440 Tłuszcz: 108g Węglowodany: 43g Białko: 112g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z grzybami, szpinakiem i serem
- Przekąska: Garść orzechów makadamia
- Obiad: Sałatka Cobb z indykiem, awokado, jajkami i serem pleśniowym
- Przekąska: Pokrojone papryki z guacamole
- Kolacja: Stir-fry wołowy z niskowęglowodanowymi warzywami, takimi jak papryka i cukinia, smażony na oliwie z oliwek
Kalorie: 1650 Tłuszcz: 132g Węglowodany: 39g Białko: 109g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką białka niskowęglowodanowego
- Przekąska: Ser w paskach
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszance sałat z dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny
- Przekąska: Jajka na twardo
- Kolacja: Polędwica wieprzowa z duszoną jarmużem
Kalorie: 1220 Tłuszcz: 81g Węglowodany: 19g Białko: 103g
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg pełnotłusty z kilkoma malinami
- Przekąska: Mała garść oliwek
- Obiad: Wrapy z indykiem i serem w liściach sałaty z dodatkiem ogórków
- Przekąska: Kilka plasterków sera
- Kolacja: Kotlety jagnięce z puree z kalafiora
Kalorie: 1130 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 21g Białko: 93g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem i szpinakiem
- Przekąska: Garść pestek dyni
- Obiad: Grillowany kurczak z mieszanką sałat i awokado
- Przekąska: Plastry papryki z serem kremowym
- Kolacja: Pieczony pstrąg z gotowanymi szparagami
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 25g Białko: 107g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet serowy z awokado
- Przekąska: Mała garść orzechów makadamia
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z grillowanym kurczakiem
- Przekąska: Pokrojony ogórek
- Kolacja: Stek wołowy z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1430 Tłuszcz: 116g Węglowodany: 22g Białko: 98g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024