Jadłospis na nadciśnienie dla diabetyków
Skutecznie zarządzaj cukrzycą i nadciśnieniem dzięki jadłospisowi na nadciśnienie dla diabetyków. Plan ten obejmuje posiłki takie jak dania z pełnoziarnistych produktów z chudym białkiem, niskosodowe stir-fry z warzyw oraz przekąski bogate w błonnik i ubogie w cukry, które mają na celu stabilizację poziomu cukru we krwi oraz obniżenie ciśnienia krwi.
Lista zakupów
Jajka
Szpinak
Pomidory
Chleb pełnoziarnisty
Pierś z kurczaka
Quinoa
Brokuły
Jogurt grecki
Truskawki
Łosoś
Brukselka
Ryż brązowy
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Mieszanka owoców leśnych
Pierś z indyka
Tortilla pełnoziarnista
Sałata
Marchewki
Hummus
Granola
Brzoskwinie
Zupa soczewicowa
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Papryka
Cebula
Kebab z kurczaka
Czarne fasole
Kukurydza
Limonki
Kolendra
Jabłka
Masło migdałowe
Dorsz
Szparagi
Grzyby
Ser feta
Oliwki
Krewetki
Mieszanka orzechów i nasion
Składniki do chili z indyka
Płatki śniadaniowe
Mleko odtłuszczone
Banany
Edamame
Fasolka szparagowa
Kale
Sos marinara
Cukinia
Klopsiki z indyka
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie dla diabetyków odpowiada na podwójne wyzwania związane z zarządzaniem cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi. Zawiera posiłki o niskiej zawartości sodu i cukru, które są zrównoważone pod względem węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, koncentrując się na produktach wspierających zarówno potrzeby dietetyczne diabetyków, jak i osób z nadciśnieniem.
Ten jadłospis zapewnia odżywczą i bezpieczną dietę dla osób zmagających się z nadciśnieniem i cukrzycą, oferując posiłki, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz ciśnienie krwi.
Co warto jeść?
- Warzywa o niskim indeksie glikemicznym: Brokuły, szpinak i kalafior.
- Owoce bogate w błonnik: Jagody, jabłka i gruszki w umiarkowanych ilościach.
- Chude źródła białka: Ryby, drób bez skóry oraz roślinne źródła białka.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste.
- Orzechy i nasiona: Źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Alternatywy dla mleka i jogurtu lub niskotłuszczowe opcje nabiału.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w sód: Zupy w puszkach, przetworzone mięsa i słone przekąski.
- Produkty bogate w cukier: Słodycze, cukierki i napoje słodzone.
- Opróbowane węglowodany: Biały chleb, makaron i słodkie przekąski.
- Tłuszcze trans i nasycone: Smażone potrawy oraz produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie dla diabetyków koncentruje się na zarządzaniu zarówno wysokim ciśnieniem krwi, jak i poziomem cukru we krwi. Obejmuje zrównoważoną dietę ubogą w sód i cukier, bogatą w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, aby wspierać ogólne zdrowie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zarządzanie cukrzycą, koncentrując się jednocześnie na nadciśnieniu, rozważ te zamienniki:
- Jako opcję niskowęglowodanową, ryż z kalafiora może zastąpić quinoa w miseczkach i sałatkach.
- Aby zmniejszyć spożycie cukru, niesłodzony jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt grecki w potrawach na śniadanie.
- Dla opcji o niższym indeksie glikemicznym, jagody mogą zastąpić brzoskwinie w przekąskach i deserach.
- Aby zwiększyć spożycie błonnika, siemię lniane może zastąpić nasiona chia w smoothie i owsiance.
- Jako przyjazne dla diabetyków źródło węglowodanów, pokrojone awokado może zastąpić chleb pełnoziarnisty w kanapkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Opcje przekąsek dla osób zarządzających nadciśnieniem i cukrzycą:
- Pomidorki koktajlowe z serem mozzarella
- Mieszanka migdałów i orzechów włoskich
- Marchewki i seler naciowy z guacamole
- Jagody z niskotłuszczowym twarogiem
- Gotowane jajko z odrobiną soli
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Ryżowe chrupki z masłem orzechowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób z nadciśnieniem, które chcą schudnąć, idealnymi napojami są zielona herbata, znana z przyspieszania metabolizmu, oraz woda z cytryną, która wspomaga nawodnienie i trawienie. Niesłodzone mleko migdałowe to doskonały wybór niskokaloryczny, a czarna kawa w umiarkowanych ilościach może wspierać proces odchudzania. Herbaty ziołowe są kojące i nie zawierają kalorii.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis dla diabetyków z nadciśnieniem
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami, podana z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 18g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami truskawek (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i plasterkami brzoskwiń (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z kurczaka, papryki i cebuli, podane z brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą, pomidorami i dressingiem z limonki i kolendry (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z cytryną i ziołami, podany z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Omlet warzywny z białek jaj, szpinaku, pieczarek i papryki (Kalorie: 300, Białko: 18g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka grecka z grillowanymi krewetkami, oliwkami, serem feta i winegretem z cytryny (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i nasion (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 8g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Chili z indyka z fasolą kidney, pomidorami i papryką, podane z zieloną sałatką (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Płatki pełnoziarniste z mlekiem odtłuszczonym i plasterkami banana (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad: Pierś z kurczaka nadziewana szpinakiem i fetą, podana z pieczonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Edamame z odrobiną soli morskiej (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 8g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z fasolką szparagową i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jarmużu, szpinaku, awokado, jogurtu greckiego i mleka migdałowego (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron z sosem marinara, grillowanym kurczakiem i sałatką (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Plasterki ogórka z sosem tzatziki (Kalorie: 100, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczone klopsiki z indyka z makaronem z cukinii i sosem marinara (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024