Jadłospis niskocholesterelowy, niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Zrównoważ swoją dietę dzięki jadłospisowi niskocholesterolowemu o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Ten jadłospis oferuje różnorodne posiłki, takie jak stir-fry z kurczaka i warzyw, ryby z zielonymi liśćmi oraz roślinne koktajle białkowe, które są niskowęglowodanowe i niskocholesterolowe, wspierając Twoje cele zdrowotne i dietetyczne.
Lista zakupów
Sypkie
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Nasiona słonecznika
Nasiona sezamu
Komosa ryżowa
Mięso i wędliny
Filety z kurczaka
Plastry indyka
Stek
Suszona wołowina
Dorsz
Krewetki
Wędzony łosoś
Filet z kurczaka do nadziewania
Nabiał i jaja
Jaja
Ser feta
Jogurt grecki
Serek wiejski
Ser w paskach
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Brokuły
Owoce jagodowe
Awokado
Plastry ogórka
Szparagi
Grzyby
Brukselki
Warzywa do stir-fry
Makaron z cukinii
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tortille pełnoziarniste
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek do sosu vinaigrette
Cytryna do sosu vinaigrette
Sos pesto
Sos balsamiczny
Sos sojowy
Salsa
Miód
Wege
Tofu
Fasola edamame
Dania gotowe
Składniki do sałatki cezar
Składniki do grillowanych warzyw
Białko
Białko w proszku
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu, niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który koncentruje się na produktach bogatych w białko, ubogich w węglowodany i jednocześnie niskocholesterolowych. Obejmuje chude mięsa, ryby, alternatywy dla nabiału oraz białka roślinne, w połączeniu z warzywami i owocami o niskiej zawartości węglowodanów.
Taki jadłospis jest idealny dla osób, które pragną zwiększyć masę mięśniową lub zarządzać wagą, nie podnosząc jednocześnie poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
Chude białka: Mięso drobiowe bez skóry, ryby, jajka oraz roślinne alternatywy, takie jak tofu.
Niskowęglowodanowe warzywa: Zielone liściaste, brokuły, kalafior i papryka.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz orzechy w umiarkowanych ilościach.
Niskowęglowodanowe owoce: Jagody i melony w kontrolowanych porcjach.
Alternatywy dla nabiału: Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuste mięsa: Czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne bogate w tłuszcze nasycone.
Produkty mleczne pełnotłuste: Ser, masło i śmietana.
Produkty bogate w węglowodany: Chleb, makaron, ryż oraz słodycze.
Potrawy smażone i przetworzone: Często zawierają niezdrowe tłuszcze i cholesterol.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy dla diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej łączy zalety diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, koncentrując się na obniżeniu poziomu cholesterolu. Obejmuje chude źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa niskoskrobiowe, co czyni go idealnym wyborem dla osób pragnących obniżyć cholesterol, jednocześnie stosując dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać dietę niskowęglowodanową, bogatą w białko i niskocholesterolową, rozważ te zamienniki:
- Jako zdrowy tłuszcz, plastry awokado mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w posiłkach.
- Aby zwiększyć spożycie białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona słonecznika w sałatkach i przekąskach.
- Dla niskowęglowodanowej opcji, ryż kalafiorowy może zastąpić komosę ryżową w potrawach.
- Aby dodać różnorodności, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarniste tortille w wrapach i miskach.
- Na wysokobiałkową przekąskę, sałatka z tuńczyka z awokado może zastąpić ser w paskach z plasterkami ogórka.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Rozkoszuj się tymi przekąskami o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskim poziomie cholesterolu:
- Suszona wołowina (niskosodowa)
- Kawałki sera
- Roladki z indyka z serem i awokado
- Jajka faszerowane
- Łosoś z serkiem śmietankowym na plasterkach ogórka
- Pestki dyni
- Koktajl z krewetek z niskocukrowym sosem
W diecie niskocholesterolowej z okresowym postem woda jest kluczowa podczas postu, a herbaty ziołowe stanowią bezkaloryczną, kojącą opcję. Czarna kawa w umiarkowanych ilościach może być spożywana w trakcie postu, a bulion kostny dostarcza składników odżywczych poza oknami postu. Sok warzywny to świetny sposób na dostarczenie witamin bez dodatkowego cukru.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z sałatą i vinaigrette z oliwy z oliwek (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i ryżem kalafiorowym (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie:Twaróg z owocami i odrobiną nasion chia (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad:Sałatki z indyka w liściach sałaty z awokado i salsą (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Jajka na twardo (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 2g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i sosem pesto (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie białkowe ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i vinaigrette cytrynowym (Kalorie: 250, Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska:Ser w paski z plasterkami ogórka (Kalorie: 100, Białko: 8g, Węglowodany: 2g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja:Grillowany stek z zielonymi szparagami i sałatką (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad:Grillowana sałatka Cezar z kurczakiem, serem parmezan i dressingiem Cezar (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Suszona wołowina (Kalorie: 150, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i sokiem z cytryny (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i odrobiną miodu (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Sałatka z indyka i awokado z mieszanymi sałatami i vinaigrette balsamicznym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska:Twaróg z nasionami słonecznika (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki białkowe z mąki migdałowej z owocami (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad:Stir-fry z kurczaka i warzyw z sosem sojowym i sezamem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Edamame (Kalorie: 100, Białko: 8g, Węglowodany: 6g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja:Grillowane tofu z ryżem kalafiorowym i smażonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica z wędzonym łososiem i awokado (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 25g)
- Obiad:Kurczak faszerowany szpinakiem i fetą z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska:Shake białkowy z mlekiem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja:Grillowane krewetki na szpikulcach z grillowanymi warzywami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz:
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany