Jadłospis niskocholesterelowy, niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy
Zrównoważ swoją dietę dzięki jadłospisowi niskocholesterolowemu o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Ten jadłospis oferuje różnorodne posiłki, takie jak stir-fry z kurczaka i warzyw, ryby z zielonymi liśćmi oraz roślinne koktajle białkowe, które są niskowęglowodanowe i niskocholesterolowe, wspierając Twoje cele zdrowotne i dietetyczne.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Ser feta
Chleb pełnoziarnisty
Filety z kurczaka
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Oliwa z oliwek do sosu vinaigrette
Jogurt grecki
Pokrojone migdały
Łosoś
Brokuły
Ryż kalafiorowy
Serek wiejski
Owoce jagodowe
Nasiona chia
Plastry indyka
Tortille pełnoziarniste
Awokado
Salsa
Krewetki
Makaron z cukinii
Sos pesto
Białko w proszku
Tuńczyk
Cytryna do sosu vinaigrette
Ser w paskach
Plastry ogórka
Stek
Szparagi
Grzyby
Składniki do sałatki Cezar
Suszona wołowina
Dorsz
Brukselki
Miód
Sos balsamiczny
Nasiona słonecznika
Quinoa
Mąka migdałowa
Sos sojowy
Nasiona sezamu
Fasola edamame
Tofu
Warzywa do stir-fry
Wędzony łosoś
Filet z kurczaka do nadziewania
Składniki do grillowanych warzyw
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu, niskowęglowodanowy i wysokobiałkowy to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który koncentruje się na produktach bogatych w białko, ubogich w węglowodany i jednocześnie niskocholesterolowych. Obejmuje chude mięsa, ryby, alternatywy dla nabiału oraz białka roślinne, w połączeniu z warzywami i owocami o niskiej zawartości węglowodanów.
Taki jadłospis jest idealny dla osób, które pragną zwiększyć masę mięśniową lub zarządzać wagą, nie podnosząc jednocześnie poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
- Chude białka: Mięso drobiowe bez skóry, ryby, jajka oraz roślinne alternatywy, takie jak tofu.
- Niskowęglowodanowe warzywa: Zielone liściaste, brokuły, kalafior i papryka.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz orzechy w umiarkowanych ilościach.
- Niskowęglowodanowe owoce: Jagody i melony w kontrolowanych porcjach.
- Alternatywy dla nabiału: Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Czerwone mięso oraz przetworzone produkty mięsne bogate w tłuszcze nasycone.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Ser, masło i śmietana.
- Produkty bogate w węglowodany: Chleb, makaron, ryż oraz słodycze.
- Potrawy smażone i przetworzone: Często zawierają niezdrowe tłuszcze i cholesterol.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy dla diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej łączy zalety diet niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, koncentrując się na obniżeniu poziomu cholesterolu. Obejmuje chude źródła białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa niskoskrobiowe, co czyni go idealnym wyborem dla osób pragnących obniżyć cholesterol, jednocześnie stosując dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać dietę niskowęglowodanową, bogatą w białko i niskocholesterolową, rozważ te zamienniki:
- Jako zdrowy tłuszcz, plastry awokado mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w posiłkach.
- Aby zwiększyć spożycie białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona słonecznika w sałatkach i przekąskach.
- Dla niskowęglowodanowej opcji, ryż kalafiorowy może zastąpić komosę ryżową w potrawach.
- Aby dodać różnorodności, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarniste tortille w wrapach i miskach.
- Na wysokobiałkową przekąskę, sałatka z tuńczyka z awokado może zastąpić ser w paskach z plasterkami ogórka.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Rozkoszuj się tymi przekąskami o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości białka i niskim poziomie cholesterolu:
- Suszona wołowina (niskosodowa)
- Kawałki sera
- Roladki z indyka z serem i awokado
- Jajka faszerowane
- Łosoś z serkiem śmietankowym na plasterkach ogórka
- Pestki dyni
- Koktajl z krewetek z niskocukrowym sosem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie niskocholesterolowej z okresowym postem woda jest kluczowa podczas postu, a herbaty ziołowe stanowią bezkaloryczną, kojącą opcję. Czarna kawa w umiarkowanych ilościach może być spożywana w trakcie postu, a bulion kostny dostarcza składników odżywczych poza oknami postu. Sok warzywny to świetny sposób na dostarczenie witamin bez dodatkowego cukru.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis na niskocholesterolową dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatą i vinaigrette z oliwy z oliwek (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i ryżem kalafiorowym (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Twaróg z owocami i odrobiną nasion chia (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatki z indyka w liściach sałaty z awokado i salsą (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jajka na twardo (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 2g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i sosem pesto (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie białkowe ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i vinaigrette cytrynowym (Kalorie: 250, Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Ser w paski z plasterkami ogórka (Kalorie: 100, Białko: 8g, Węglowodany: 2g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Grillowany stek z zielonymi szparagami i sałatką (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z serem feta (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 20g)
- Obiad: Grillowana sałatka Cezar z kurczakiem, serem parmezan i dressingiem Cezar (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Suszona wołowina (Kalorie: 150, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i sokiem z cytryny (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i odrobiną miodu (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z indyka i awokado z mieszanymi sałatami i vinaigrette balsamicznym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Twaróg z nasionami słonecznika (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki białkowe z mąki migdałowej z owocami (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Stir-fry z kurczaka i warzyw z sosem sojowym i sezamem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Edamame (Kalorie: 100, Białko: 8g, Węglowodany: 6g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane tofu z ryżem kalafiorowym i smażonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem i awokado (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 25g)
- Obiad: Kurczak faszerowany szpinakiem i fetą z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 35g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Shake białkowy z mlekiem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 25g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane krewetki na szpikulcach z grillowanymi warzywami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz:
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024