Jadłospis roślinny dla kobiety w ciąży
Rozpocznij swoją odżywczą podróż prenatalną z jadłospisem roślinnym dla kobiet w ciąży. Ten jadłospis jest pełen kreatywnie przygotowanych posiłków, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych dla kobiet w ciąży, pochodzących z roślin. Ciesz się różnorodnymi daniami, od bogatych w składniki odżywcze smoothie, przez sycące sałatki, aż po bogate w białko gulasze i stir-fry, które wspierają zdrowie zarówno mamy, jak i dziecka. To zrównoważone i przyjemne podejście do wegańskiego odżywiania w czasie ciąży.
Lista zakupów
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste wzbogacone
Mleko migdałowe
Mieszanka jagód
Soczewica
Zielone liście
Orzechy
Oliwa z oliwek
Jabłko
Masło migdałowe
Tofu
Różnorodne warzywa
Quinoa
Szpinak
Banan
Białko w proszku
Wrapy pełnoziarniste
Hummus
Pieczone warzywa
Roślinny jogurt w stylu greckim
Nasiona chia
Fasola kidney
Pomidory
Ryż brązowy
Orzechy włoskie
Papryki
Sałatka owocowa
Bataty
Grzyby
Sos tahini
Mleko kokosowe
Mango
Składniki do sushi wegańskiego
Edamame
Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Kalafior
Ciecierzyca
Wzbogacony sok pomarańczowy
Składniki do sałatki śródziemnomorskiej
Guacamole
Składniki do wegańskiej lasagne
Wzbogacony jogurt roślinny
Granola
Dynia piżmowa
Żurawina
Orzechy pekan
Składniki do pasztetu z soczewicy
Brukselka
Marchew
Składniki do wegańskich naleśników z borówkami
Nasiona słonecznika
Sos cytrusowy
Ryżowe ciastka
Ser wegański
Przegląd jadłospisu
Stworzony z myślą o potrzebach żywieniowych kobiet w ciąży, jadłospis roślinny dla kobiet w ciąży umiejętnie łączy niezbędne składniki odżywcze, które są ważne w tym kluczowym okresie. Skupia się na bogatych w żelazo roślinach strączkowych, pełnych wapnia zielonych warzywach oraz białkowym tofu i tempeh, które są istotnymi elementami diety wegańskiej dla przyszłych mam.
Ten jadłospis nie tylko wspiera zdrowie matki i rozwijającego się dziecka, ale także wprowadza różnorodność i smak do każdego posiłku, sprawiając, że ciąża staje się przyjemną kulinarną podróżą.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i owsianka dostarczają błonnika i energii.
- Białka roślinne: Soczewica, ciecierzyca, tofu i tempeh są źródłem niezbędnych aminokwasów.
- Warzywa: Różnorodne kolorowe warzywa dostarczają witamin i minerałów.
- Owoce: Jagody, cytrusy i banany są bogate w witaminy i naturalną słodycz.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane dostarczają kwasów omega-3 i zdrowych tłuszczów.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek wspierają rozwój płodu.
- Produkty wzbogacane: Mleka roślinne i płatki śniadaniowe wzbogacone o dodatkowe składniki odżywcze, takie jak B12 i D.
- Nawodnienie: Duża ilość wody, a także smoothies i świeże soki w umiarkowanych ilościach.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Surowe produkty: Ryzyko zakażeń bakteryjnych, co jest niebezpieczne w czasie ciąży.
- Produkty bogate w rtęć: Niektóre rodzaje owoców morza, jeśli dieta roślinna dopuszcza ryby.
- Wysoka zawartość kofeiny: Należy ograniczyć spożycie kawy i herbaty.
- Przetworzone produkty wegańskie: Zawierają dużo sodu i dodatków, a mało składników odżywczych.
- Ograniczone cukry i węglowodany: Należy unikać słodyczy oraz białego pieczywa i makaronu.
- Alkohol: Należy go unikać w czasie ciąży.
- Wysoka dawka witaminy A: W postaci suplementów, ponieważ w dużych ilościach może być szkodliwa w czasie ciąży.
- Surowe lub niedogotowane jedzenie: Ze względu na ryzyko zakażeń.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis oparty na roślinach dla kobiet w ciąży jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, kwasy omega-3 i kwas foliowy, pozyskiwane z różnorodnych źródeł roślinnych. Zapewnia zdrowie matki oraz rozwój płodu, koncentrując się na pożywnych produktach, które wspierają zwiększone potrzeby żywieniowe w czasie ciąży.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć roślinną dietę dla kobiet w ciąży, warto wprowadzić alternatywne składniki, które zwiększą wartość odżywczą posiłków:
- Aby zwiększyć spożycie wapnia, wzbogacone mleko migdałowe jest dobrym zamiennikiem zwykłego mleka migdałowego.
- Dodanie ciecierzycy zamiast tofu do sałatek dostarczy więcej błonnika.
- Aby zwiększyć poziom żelaza, warto użyć szpinaku zamiast sałaty w wrapach.
- Na słodką przekąskę można przygotować danie z suszonej moreli zamiast żurawiny, co dostarczy dodatkowego żelaza.
- W celu uzyskania kwasów omega-3, nasiona chia mogą zastąpić siemię lniane w diecie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Odżywiaj siebie i swoje dziecko tymi 7 roślinnymi przekąskami odpowiednimi dla kobiet w ciąży:
- Plastry awokado na pełnoziarnistym toście
- Parfait jogurtowy z mieszanymi owocami i granolą
- Gotowane edamame posypane solą morską
- Wrapy z hummusem i warzywami
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Pieczone frytki ze słodkiego ziemniaka
- Smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie roślinnej o niskiej zawartości węglowodanów kluczowe jest odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe, takie jak zielona czy miętowa, dostarczają płynów bez węglowodanów. Niesłodzony napój migdałowy to niskowęglowodanowa alternatywa dla nabiału. Buliony warzywne są rozgrzewające i odżywcze, a jednocześnie mają minimalną zawartość węglowodanów. Czarna kawa, spożywana bez dodatków, doskonale wpisuje się w niskowęglowodanowy styl życia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis roślinny dla kobiet w ciąży
Dzień 1
- Śniadanie: Wzbogacony pełnoziarnisty musli z mlekiem migdałowym i mieszanką owoców leśnych (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Sałatka z soczewicy z liśćmi sałaty, orzechami i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Tofu smażone z różnorodnymi warzywami i komosą ryżową (kalorie: 500, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka w proszku (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Pełnoziarnista tortilla z hummusem, pieczonymi warzywami i awokado (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Roślinny jogurt w stylu greckim z odrobiną nasion chia (kalorie: 180, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Wegetariańska chili z fasolą kidney, soczewicą, pomidorami i brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 20g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, posypana orzechami włoskimi i plasterkami banana (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową i czarną fasolą z sałatką (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa z sokiem z cytryny (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony batat z duszonym szpinakiem, pieczarkami i sosem tahini (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i świeżym mango (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wegetariańskie sushi z awokado, ogórkiem, marchewką i edamame (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść mieszanki orzechów i suszonych owoców (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Curry z kalafiora i ciecierzycy z brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 15g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i szklanką wzbogaconego soku pomarańczowego (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą, ogórkami, pomidorami, oliwkami i dressingiem cytrynowym (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Warzywa pokrojone w słupki z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Wegetariańska lasagna z ricottą z tofu i szpinakiem (kalorie: 500, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wzbogacony roślinny jogurt z granolą i owocami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Nadziewany kabaczek z komosą ryżową, żurawiną i orzechami pekan (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pasztet z soczewicy z pieczonymi brukselkami i marchewką (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Wegańskie naleśniki z jagodami i masłem migdałowym (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i awokado z nasionami słonecznika i cytrynowym vinaigrette (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Ryżowe ciastka z masłem migdałowym i plasterkami banana (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Bakłażan parmezan z serem roślinnym, podany z mieszanką sałat (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024