Jadłospis śródziemnomorski dla ADHD
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis śródziemnomorski dla osób z ADHD koncentruje się na produktach, które mogą wspierać zdrowie mózgu i poprawiać koncentrację. Obejmuje ryby bogate w kwasy omega-3, pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Taki jadłospis jest zrównoważony pod względem złożonych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, co może być korzystne w zarządzaniu objawami ADHD.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Nasiona chia
Soczewica
Ciecierzyca
Słodycze i przekąski
Krakersy pełnoziarniste
Hummus
Masło migdałowe
Miód
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Mleko migdałowe
Ser feta
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Ryby i owoce morza
Łosoś
Pstrąg
Dorsz
Tuńczyk
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Świeże jagody
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Marchewki
Ogórki
Brokuły
Papryka
Jarmuż
Bakłażan
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Chleb pita pełnoziarnisty
Wege
Mieszanka warzyw do pieczenia lub smażenia
Orzechy włoskie
Migdały
Orzechy
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy jadłospis śródziemnomorski dla osób z adhd, przemyślane podejście do odżywiania, które może wspierać zarządzanie adhd. Ten jadłospis koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze produktach, które wspierają zdrowie mózgu.
Podkreślając znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, pełnoziarnistych produktów oraz świeżych warzyw i owoców, jest to dieta stworzona, aby odżywiać zarówno umysł, jak i ciało.
Co warto jeść?
Produkty bogate w omega-3: Tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy i nasiona wspierają zdrowie mózgu.
Pełnoziarniste produkty: Oferują długotrwałą energię i koncentrację, na przykład owsianka i chleb pełnoziarnisty.
Chude białka: Kurczak, indyk i rośliny strączkowe pomagają stabilizować poziom cukru we krwi.
Owoce i warzywa: Różnorodność dla witamin i minerałów, które są kluczowe dla funkcji poznawczych.
Orzechy i nasiona: Dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i mogą poprawić koncentrację.
Herbaty ziołowe: Takie jak rumianek czy mięta, które mogą działać uspokajająco.
Woda: Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla koncentracji i funkcji poznawczych.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado mają działanie przeciwzapalne.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Sztuczne dodatki: Obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych, mogą nasilać objawy ADHD.
Produkty wysokocukrowe: Takie jak cukierki i słodkie przekąski, które prowadzą do nagłych wzrostów i spadków energii.
Refinowane węglowodany: Biały chleb i makaron, które mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi.
Smażone potrawy: Bogate w niezdrowe tłuszcze.
Napoje zawierające kofeinę: Mogą nasilać nadpobudliwość i zakłócać sen.
Wysoce przetworzone przekąski: Często zawierają dodatki i konserwanty.
Przesadne ilości tłuszczów nasyconych: Obecne w tłustych mięsach i produktach mlecznych pełnotłustych.
Alkohol: Nie jest zalecany, szczególnie w przypadku stosowania leków na ADHD.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis śródziemnomorski dla ADHD koncentruje się na żywności bogatej w składniki odżywcze, które mogą pomóc w zarządzaniu objawami związanymi z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej. Dieta ta obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona, dostarczające niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Podkreśla się znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb oraz zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, znanych z korzystnego wpływu na zdrowie mózgu. Ograniczając przetworzoną żywność i cukry, jadłospis ten ma na celu zmniejszenie potencjalnych czynników wywołujących objawy ADHD, wspierając ogólne zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków dla osób z ADHD może być zarówno pożywny, jak i interesujący dzięki tym alternatywom żywieniowym:
- Na zastrzyk białka rozważ edamame zamiast soczewicy w swoich daniach.
- Użyj masła nerkowcowego zamiast masła migdałowego, aby uzyskać inny smak i konsystencję.
- Spróbuj słodkich ziemniaków zamiast zwykłych ziemniaków, aby dodać wartości odżywczej do węglowodanów.
- Wymień łososia na makrelę, aby spróbować innej ryby bogatej w omega-3.
- Wprowadź szpinak zamiast jarmużu, aby dodać łagodniejszy zielony akcent do swoich potraw.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wybierz te przekąski śródziemnomorskie, aby wspierać potrzeby dietetyczne związane z ADHD:
- Mieszanka orzechów, szczególnie bogatych w omega-3, jak orzechy włoskie
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
- Jogurt z świeżymi owocami i odrobiną miodu
- Marchewki i paski papryki z hummusem
- Owsianka z bananem i siemieniem lnianym
- Mały kawałek ciemnej czekolady z migdałami
Aby zarządzać ADHD w ramach diety śródziemnomorskiej, warto sięgać po smoothie z owocami, takimi jak jagody, które mogą wspierać koncentrację. Herbaty ziołowe, szczególnie rumianek, mają działanie uspokajające. Woda jest niezbędna, a zielona herbata, spożywana w umiarkowanych ilościach, może być korzystna dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, nie dostarczając przy tym zbyt dużo kofeiny.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i świeżymi owocami leśnymi (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 450, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Quinoa z warzywami smażonymi na patelni (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z dodatkiem nasion chia i miodu (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z pełnoziarnistym chlebem pita (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z gotowanym brokułem (kalorie: 450, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, z plasterkami banana i migdałami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wrap z warzywami śródziemnomorskimi w pełnoziarnistej tortilli, z sałatką grecką (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Bakłażan zapiekany z serem, podany z mieszanką sałat (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 22g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy i pieczonych warzyw (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany kurczak z quinoa i gotowanym szparagiem (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Krakersy pełnoziarniste z pastą z awokado (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i świeżymi owocami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Papryki faszerowane quinoa z sałatką (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z orzechami i miodem (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Paella warzywna z różnorodnymi sezonowymi warzywami (kalorie: 450, białko: 10g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, mlekiem migdałowym, małym bananem i porcją białka (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z oliwkami, ogórkiem, pomidorem i fetą (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Owoc i garść orzechów (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Faszerowany bakłażan z soczewicą i warzywami, podany z mieszanką sałat (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany