Jadłospis Whole30 za darmo
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Rozpocznij swoją przygodę z whole30, nie wydając fortuny, korzystając z naszego bezpłatnego jadłospisu whole30. Odkryj pyszne i zdrowe przepisy, które pomogą Ci trzymać się planu bez dodatkowych kosztów. Jedz zdrowo i oszczędzaj jednocześnie.
Lista zakupów
Sypkie
Brązowy ryż
Soczewica
Konserwy i przetwory
Tuńczyk w puszce
Pomidory w puszce
Ciecierzyca w puszce
Łosoś w puszce
Mięso i wędliny
Udka z kurczaka
Mielona indyk
Mrożonki
Mrożony groszek
Nabiał i jaja
Jajka
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Czosnek
Cebula
Pasta pomidorowa
Ryby i owoce morza
Łosoś w puszce
Owoce, warzywa i zioła
Marchewki
Ziemniaki
Jabłka
Banany
Kapusta
Szpinak
Fasolka szparagowa
Bataty
Papryka
Cukinia
Brokuły
Cytryny
Ogórki
Pomarańcze
Sałata rzymska
Seler
Wege
Nasiona słonecznika
Nasiona chia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis whole30 za darmo pozwala cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z programu whole30 bez dodatkowych kosztów. Skupiając się na prostych, dostępnych składnikach, ten jadłospis pomaga zdrowo się odżywiać i zresetować nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym portfela.
To podejście udowadnia, że nie trzeba wydawać dużo pieniędzy, aby prowadzić zdrową dietę. Chodzi o podejmowanie mądrych, ekonomicznych wyborów, które wspierają ogólne samopoczucie.
Co warto jeść?
Sezonowe warzywa: Wybieraj tanie warzywa sezonowe, takie jak marchew, ziemniaki i dynia.
Tanie źródła białka: Udka z kurczaka, mielona indyk i tuńczyk w puszce to przystępne cenowo opcje.
Owoce i warzywa mrożone: Mrożone owoce i warzywa mogą być tańsze i równie odżywcze.
Jaja: Ekonomiczne źródło białka i składników odżywczych.
Orzechy i nasiona w hurtowych ilościach: Kupuj migdały, nasiona słonecznika i nasiona chia w większych opakowaniach, aby zaoszczędzić.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Drogie kawałki mięsa: Zrezygnuj z steków i drogiego owoców morza, aby obniżyć koszty.
Produkty specjalistyczne: Unikaj przekąsek i gotowych posiłków oznaczonych jako Whole30.
Egzotyczne owoce i warzywa: Nie kupuj owoców i warzyw, które są poza sezonem lub importowanych.
Jedzenie w opakowaniach: Unikaj gotowych dań, które często są droższe.
Alkohol: Jak w każdej diecie Whole30, alkohol jest zabroniony.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Stosowanie jadłospisu Whole30 za darmo może znacznie obniżyć wydatki na zakupy, koncentrując się na przystępnych cenowo, naturalnych produktach. Zachęca to do kreatywności w kuchni, odkrywając nowe sposoby przygotowywania prostych składników. Ten jadłospis Whole30 promuje również świadome jedzenie, co pomaga podejmować lepsze decyzje żywieniowe bez dodatkowych kosztów.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 5%
Inne: 5%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać plan Whole30 w przystępnej cenie, jednocześnie zaspokajając swoje potrzeby żywieniowe, rozważ te zamienniki:
- Jako ekonomiczne źródło białka, sardynki mogą zastąpić konserwowanego łososia, oferując podobne korzyści odżywcze przy niższej cenie.
- Aby wzbogacić swoją dietę o ziarna, jęczmień może zastąpić brązowy ryż, stanowiąc tańszą opcję o podobnym profilu odżywczym.
- Dla wszechstronnego warzywa, brukiew może zastąpić ziemniaki, oferując budżetową i mniej węglowodanową alternatywę.
- Aby zróżnicować spożycie owoców, gruszki mogą zastąpić jabłka, stanowiąc tańszą alternatywę o podobnych korzyściach odżywczych.
- Dla przystępnej opcji zielonej, kapusta może zastąpić szpinak, oferując wysoką zawartość błonnika i witaminy C przy niższej cenie.
Jak zaoszczędzić
Zoptymalizuj swój budżet, skupiając się na sezonowych produktach, które są często tańsze i świeższe. Wykorzystuj marki własne do podstawowych artykułów, takich jak oliwa z oliwek czy konserwy. Jeśli to możliwe, uprawiaj własne zioła i warzywa, a także korzystaj z ogrodów społecznych lub lokalnych programów dostaw z farm. Przygotowywanie posiłków i przekąsek w domu jest znacznie bardziej opłacalne niż sięganie po przetworzone produkty.
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto kilka pomysłów na tanie przekąski:
- Plastry ogórka z domowym tahini
- Pieczenie chipsów z cukinii
- Jajka faszerowane
- Banana z masłem migdałowym
- Łodygi selera z masłem słonecznikowym
- Domowa mieszanka orzechów, nasion i rodzynek
- Plastry pomarańczy
Trzymaj się wody jako głównego napoju, aby ograniczyć koszty. Ziołowe herbaty przygotowane z luzem są również ekonomicznym wyborem. Możesz zrobić własną wodę smakową, dodając plasterki cytryny, ogórka lub miętę. Jeśli potrzebujesz czegoś ciepłego, domowy bulion może być pożywnym i niedrogim napojem.
Na diecie Whole30 warto postawić na pożywne i jednocześnie niedrogie produkty. Kupuj owoce i warzywa sezonowe, aby zaoszczędzić i cieszyć się świeżymi produktami. Wykorzystuj przystępne źródła białka, takie jak tuńczyk w puszce i jajka. Zwiększ swoją podaż składników odżywczych dzięki domowym bulionom oraz fermentowanym produktom, takim jak ogórki kiszone czy kapusta kiszona.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica z cebulą i szpinakiem
- Obiad:Zupa soczewicowa z marchewką i pomidorami z puszki
- Kolacja:Pieczone udka kurczaka z pieczonymi ziemniakami i zieloną fasolką
- Przekąska:Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcze💧: 60gWęglowodany🌾: 150gBiałko🥩: 90g
Dzień 2
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i bananami
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja:Stir-fry z mielonego indyka z papryką i cukinią
- Przekąska:Marchewki z nasionami słonecznika
- Kalorie🔥: 1400Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 95g
Dzień 3
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i pomidorami z puszki
- Obiad:Sałatka z udek kurczaka z mieszanymi sałatami i vinaigrette cytrynowym
- Kolacja:Gulasz z soczewicy ze słodkimi ziemniakami i marchewką
- Przekąska:Plastry pomarańczy z migdałami
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 100g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem i nasionami chia
- Obiad:Sałatka z łososia z puszki z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja:Mielony indyk z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brokułami
- Przekąska:Plastry jabłka z nasionami słonecznika
- Kalorie🔥: 1400Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 95g
Dzień 5
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i czosnkiem
- Obiad:Zupa z soczewicy i kapusty z marchewką
- Kolacja:Pieczone udka kurczaka z zieloną fasolką i pieczonymi ziemniakami
- Przekąska:Seler naciowy z masłem migdałowym
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 100g
Dzień 6
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym i jabłkami
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, ogórkami i cytryną
- Kolacja:Stir-fry z mielonego indyka z papryką i cukinią
- Przekąska:Plastry pomarańczy z migdałami
- Kalorie🔥: 1400Tłuszcze💧: 65gWęglowodany🌾: 145gBiałko🥩: 95g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem i nasionami chia
- Obiad:Sałatka z łososia z puszki z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja:Pieczone udka kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką
- Przekąska:Marchewki z nasionami słonecznika
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcze💧: 70gWęglowodany🌾: 140gBiałko🥩: 100g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany