Lista zakupów
Marchewki
Ziemniaki
Udka z kurczaka
Tuńczyk w puszce
Jajka
Soczewica
Brązowy ryż
Jabłka
Banany
Kapusta
Mrożony groszek
Pomidory w puszce
Szpinak
Czosnek
Cebula
Fasolka szparagowa
Oliwa z oliwek
Bataty
Mielona indyk
Papryka
Cukinia
Brokuły
Cytryny
Ciecierzyca w puszce
Nasiona słonecznika
Nasiona chia
Ogórki
Pomarańcze
Łosoś w puszce
Sałata rzymska
Migdały
Pasta pomidorowa
Seler
Przegląd jadłospisu
Jadłospis whole30 za darmo pozwala cieszyć się wszystkimi korzyściami płynącymi z programu whole30 bez dodatkowych kosztów. Skupiając się na prostych, dostępnych składnikach, ten jadłospis pomaga zdrowo się odżywiać i zresetować nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym portfela.
To podejście udowadnia, że nie trzeba wydawać dużo pieniędzy, aby prowadzić zdrową dietę. Chodzi o podejmowanie mądrych, ekonomicznych wyborów, które wspierają ogólne samopoczucie.
Co warto jeść?
- Sezonowe warzywa: Wybieraj tanie warzywa sezonowe, takie jak marchew, ziemniaki i dynia.
- Tanie źródła białka: Udka z kurczaka, mielona indyk i tuńczyk w puszce to przystępne cenowo opcje.
- Owoce i warzywa mrożone: Mrożone owoce i warzywa mogą być tańsze i równie odżywcze.
- Jaja: Ekonomiczne źródło białka i składników odżywczych.
- Orzechy i nasiona w hurtowych ilościach: Kupuj migdały, nasiona słonecznika i nasiona chia w większych opakowaniach, aby zaoszczędzić.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Drogie kawałki mięsa: Zrezygnuj z steków i drogiego owoców morza, aby obniżyć koszty.
- Produkty specjalistyczne: Unikaj przekąsek i gotowych posiłków oznaczonych jako Whole30.
- Egzotyczne owoce i warzywa: Nie kupuj owoców i warzyw, które są poza sezonem lub importowanych.
- Jedzenie w opakowaniach: Unikaj gotowych dań, które często są droższe.
- Alkohol: Jak w każdej diecie Whole30, alkohol jest zabroniony.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Stosowanie jadłospisu Whole30 za darmo może znacznie obniżyć wydatki na zakupy, koncentrując się na przystępnych cenowo, naturalnych produktach. Zachęca to do kreatywności w kuchni, odkrywając nowe sposoby przygotowywania prostych składników. Ten jadłospis Whole30 promuje również świadome jedzenie, co pomaga podejmować lepsze decyzje żywieniowe bez dodatkowych kosztów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać plan Whole30 w przystępnej cenie, jednocześnie zaspokajając swoje potrzeby żywieniowe, rozważ te zamienniki:
- Jako ekonomiczne źródło białka, sardynki mogą zastąpić konserwowanego łososia, oferując podobne korzyści odżywcze przy niższej cenie.
- Aby wzbogacić swoją dietę o ziarna, jęczmień może zastąpić brązowy ryż, stanowiąc tańszą opcję o podobnym profilu odżywczym.
- Dla wszechstronnego warzywa, brukiew może zastąpić ziemniaki, oferując budżetową i mniej węglowodanową alternatywę.
- Aby zróżnicować spożycie owoców, gruszki mogą zastąpić jabłka, stanowiąc tańszą alternatywę o podobnych korzyściach odżywczych.
- Dla przystępnej opcji zielonej, kapusta może zastąpić szpinak, oferując wysoką zawartość błonnika i witaminy C przy niższej cenie.
Jak zaoszczędzić
Zoptymalizuj swój budżet, skupiając się na sezonowych produktach, które są często tańsze i świeższe. Wykorzystuj marki własne do podstawowych artykułów, takich jak oliwa z oliwek czy konserwy. Jeśli to możliwe, uprawiaj własne zioła i warzywa, a także korzystaj z ogrodów społecznych lub lokalnych programów dostaw z farm. Przygotowywanie posiłków i przekąsek w domu jest znacznie bardziej opłacalne niż sięganie po przetworzone produkty.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka pomysłów na tanie przekąski:
- Plastry ogórka z domowym tahini
- Pieczenie chipsów z cukinii
- Jajka faszerowane
- Banana z masłem migdałowym
- Łodygi selera z masłem słonecznikowym
- Domowa mieszanka orzechów, nasion i rodzynek
- Plastry pomarańczy
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Trzymaj się wody jako głównego napoju, aby ograniczyć koszty. Ziołowe herbaty przygotowane z luzem są również ekonomicznym wyborem. Możesz zrobić własną wodę smakową, dodając plasterki cytryny, ogórka lub miętę. Jeśli potrzebujesz czegoś ciepłego, domowy bulion może być pożywnym i niedrogim napojem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Na diecie Whole30 warto postawić na pożywne i jednocześnie niedrogie produkty. Kupuj owoce i warzywa sezonowe, aby zaoszczędzić i cieszyć się świeżymi produktami. Wykorzystuj przystępne źródła białka, takie jak tuńczyk w puszce i jajka. Zwiększ swoją podaż składników odżywczych dzięki domowym bulionom oraz fermentowanym produktom, takim jak ogórki kiszone czy kapusta kiszona.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Whole30 za darmo
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z cebulą i szpinakiem
- Obiad: Zupa soczewicowa z marchewką i pomidorami z puszki
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z pieczonymi ziemniakami i zieloną fasolką
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1350 Tłuszcze: 60g Węglowodany: 150g Białko: 90g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i bananami
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja: Stir-fry z mielonego indyka z papryką i cukinią
- Przekąska: Marchewki z nasionami słonecznika
Kalorie: 1400 Tłuszcze: 65g Węglowodany: 145g Białko: 95g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pomidorami z puszki
- Obiad: Sałatka z udek kurczaka z mieszanymi sałatami i vinaigrette cytrynowym
- Kolacja: Gulasz z soczewicy ze słodkimi ziemniakami i marchewką
- Przekąska: Plastry pomarańczy z migdałami
Kalorie: 1450 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 140g Białko: 100g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z łososia z puszki z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja: Mielony indyk z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brokułami
- Przekąska: Plastry jabłka z nasionami słonecznika
Kalorie: 1400 Tłuszcze: 65g Węglowodany: 145g Białko: 95g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i czosnkiem
- Obiad: Zupa z soczewicy i kapusty z marchewką
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z zieloną fasolką i pieczonymi ziemniakami
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
Kalorie: 1450 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 140g Białko: 100g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i jabłkami
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, ogórkami i cytryną
- Kolacja: Stir-fry z mielonego indyka z papryką i cukinią
- Przekąska: Plastry pomarańczy z migdałami
Kalorie: 1400 Tłuszcze: 65g Węglowodany: 145g Białko: 95g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z łososia z puszki z sałatą rzymską i ogórkami
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z pieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolką
- Przekąska: Marchewki z nasionami słonecznika
Kalorie: 1450 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 140g Białko: 100g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024