Jadłospis wysokobiałkowy na obniżenie cholesterolu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis o wysokiej zawartości białka, który pomaga obniżyć cholesterol, opiera się na chudych źródłach białka oraz produktach znanych z korzystnego wpływu na poziom cholesterolu. Zawiera ryby, drób, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy nabiał, a także produkty, które wspierają obniżanie cholesterolu, takie jak owsianka i orzechy. Taki jadłospis przyczynia się do redukcji cholesterolu LDL i wspiera zdrowie serca.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Soczewica
Czarne fasole
Nasiona chia
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Mielona indyk
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Ser parmezan
Jajka
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Tahini
Sos balsamiczny
Ryby i owoce morza
Tuńczyk
Krewetki
Pstrąg
Owoce, warzywa i zioła
Jagody
Awokado
Mieszanka sałat
Papryka
Ogórek
Marchewki
Gruszka
Banan
Truskawki
Jarmuż
Brukselki
Grzyby
Warzywa śródziemnomorskie
Edamame
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Hummus
Mieszanka orzechów
Orzechy włoskie
Orzechy
Słodycze i przekąski
Plastry migdałów
Przegląd jadłospisu
Rozwiąż problemy z cholesterolem dzięki jadłospisowi wysokobiałkowemu, który pomaga obniżyć cholesterol. Ten jadłospis łączy bogate w białko produkty z składnikami obniżającymi cholesterol, tworząc zdrową dla serca dietę.
Oferuje chude mięsa, rośliny strączkowe oraz produkty bogate w błonnik, co stanowi zrównoważone podejście do redukcji poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
Chude białka: Mięso z kurczaka bez skóry, ryby takie jak łosoś i makrela, oraz białka roślinne, takie jak tofu i tempeh.
Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy i ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia jako źródło zdrowych tłuszczy.
Pełnoziarniste produkty: Owsianka, jęczmień i produkty z pełnoziarnistej pszenicy, bogate w błonnik.
Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i groch, dostarczające białka i błonnika.
Warzywa i owoce: Różnorodność dla antyoksydantów i błonnika.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i awokado.
Herbaty ziołowe i woda: Zielona herbata może być korzystna dla poziomu cholesterolu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuste mięsa: Czerwone mięso oraz przetworzone wędliny, takie jak kiełbasy i boczek.
Produkty mleczne pełnotłuste: Śmietana, sery pełnotłuste i masło.
Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów trans.
Przekąski przetworzone: Chipsy, ciastka i ciasta bogate w tłuszcze nasycone i cukry.
Fast food: Zazwyczaj mają wysoki poziom tłuszczów trans i cholesterolu.
Nadmiar soli: Może przyczyniać się do nadciśnienia.
Alkohol: Ogranicz spożycie, ponieważ może wpływać na poziom cholesterolu.
Napoje słodzone: Napój gazowany i inne słodzone napoje.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis wysokobiałkowy na obniżenie cholesterolu koncentruje się na źródłach białka korzystnych dla zdrowia serca. Zawiera chude mięsa, drób bez skóry, ryby, rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, jednocześnie ograniczając czerwone mięso i pełnotłuste nabiał. Taka dieta pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, wspierając zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 40%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bogatych w białko, który ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu, może być skuteczny dzięki następującym składnikom:
- Nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
- Indyk mielony to chude źródło białka, które można wykorzystać zamiast mięs o wyższej zawartości tłuszczu.
- Dodanie fasoli i soczewicy do posiłków zwiększa zawartość błonnika i białka roślinnego, co jest korzystne dla zdrowia serca.
- Używanie oliwy z oliwek zamiast masła do gotowania może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych.
- Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i może być stosowane jako smarowidło zamiast majonezu.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Obniż cholesterol, sięgając po te wysokobiałkowe, zdrowe dla serca przekąski:
- Owsianka z chudym mlekiem i migdałami
- Smoothie z orzechów włoskich i banana
- Zupa z czarnej fasoli
- Grillowany kurczak z salsą awokado
- Orzechy sojowe
- Chudy twaróg z truskawkami
- Pieczony łosoś z cytryną
Dla kobiet w ciąży, które stosują dietę bogatą w białko, ważne jest, aby wybierać napoje, które są bezpieczne i odżywcze. Mleko odtłuszczone dostarcza wapnia i białka, co jest istotne dla rozwoju płodu. Mleko sojowe to dobra roślinna alternatywa, bogata w niezbędne białka. Koktajle białkowe na bazie serwatki mogą być bezpieczne w umiarkowanych ilościach, a smoothie z jogurtem greckim to pyszna, bogata w białko przekąska. Upewnij się, że wszelkie herbaty ziołowe są bezpieczne w ciąży.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, posypana plasterkami migdałów i borówkami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Lunch: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną nasion chia (kalorie: 180, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem i komosą ryżową (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
- Lunch: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i dressingiem cytrynowo-oliwnym (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Grillowany indyk w formie burgera z pieczonymi szparagami (kalorie: 350, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl białkowy na niesłodzonym mleku migdałowym z garścią owoców (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 5g)
- Lunch: Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z papryką i awokado (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Twaróg z pokrojonym ogórkiem (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem na pełnoziarnistym chlebie (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Lunch: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanki sałat (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z małym bananem (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Lunch: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) i serem parmezan (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Mała gruszka z plasterkiem sera (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z gotowanym brokułem i marchewką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem w koszulce (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Lunch: Sałatka z grillowanymi warzywami i komosą ryżową z dressingiem tahini-cytrynowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Chili z indykiem i fasolą z duszoną jarmużem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami i świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Lunch: Sałatka ze szpinakiem, grillowanym kurczakiem, truskawkami i vinaigrette balsamicznym (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany