Jadłospis wysokobiałkowy w diecie indyjskiej

• Chude źródła białka: Włącz do diety kurczaka, indyka oraz ryby, takie jak łosoś, które są doskonałym źródłem białka bez nadmiaru tłuszczu.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i różne rodzaje fasoli to podstawowe składniki w kuchni indyjskiej, które są świetnym źródłem białka i błonnika.
• Produkty mleczne: Wybieraj niskotłuszczowe wersje jogurtu, paneeru (ser wiejski) i mleka, aby dostarczyć sobie wartościowego białka i wapnia.
• Pełnoziarniste zboża: Wprowadź do diety pełnoziarnistą pszenicę, proso i brązowy ryż zamiast przetworzonych zbóż, aby zapewnić sobie wyższą wartość odżywczą i lepsze poziomy energii.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia to doskonały sposób na dodanie zdrowych tłuszczy oraz niewielkiej ilości białka do diety.
• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż i gorczyca są nie tylko bogate w żelazo, ale również zawierają sporo białka.

• Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu: Unikaj tłustych kawałków mięsa oraz przetworzonych wędlin, które są bogate w tłuszcze nasycone i mogą utrudniać budowę mięśni.
• Potrawy smażone i przetworzone: Trzymaj się z daleka od głęboko smażonych przekąsek oraz przetworzonych potraw, które są powszechne w kuchni indyjskiej, ponieważ oferują niewiele wartości odżywczych.
• Napoje wysokosłodzone: Słodzone napoje i soki owocowe mogą wprowadzać niepotrzebny cukier i kalorie do diety, nie przynosząc korzyści w postaci białka.
• Refinowane zboża: Ogranicz spożycie białego ryżu i produktów z białej mąki, ponieważ brakuje im błonnika i niezbędnych składników odżywczych, które znajdują się w pełnoziarnistych odpowiednikach.
• Pełnotłuste produkty mleczne: Choć nabiał jest ważny, wybieranie pełnotłustych wersji może wprowadzać zbyt dużo tłuszczu nasyconego, dlatego lepiej postawić na wersje niskotłuszczowe.
• Śmietany i słodycze: Tradycyjne indyjskie słodycze oraz potrawy przygotowywane ze śmietany są bogate w cukier i tłuszcz, a ubogie w białko.

Aby wzbogacić swoją wysokobiałkową indyjską dietę o różnorodne, bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:

• Jako chudszy źródło białka, pierś z indyka może zastąpić pierś z kurczaka w curry i kebabach.
• Aby zwiększyć spożycie białka roślinnego, tempeh może zastąpić paneer w stir-fry i curry.
• Dla dodatkowego błonnika i białka, amaranth może zastąpić quinoa w sałatkach i dodatkach.
• Aby wzbogacić dietę w omega-3, nasiona chia mogą zastąpić migdały w smoothie i przekąskach.
• Dla bogatego w składniki odżywcze przyprawy, liście kozieradki mogą zastąpić kolendrę w curry i dalach.