Letni jadłospis na obniżenie cholesterolu
Zaktualizowany 9 gru 2024
Doświadcz zdrowego letniego jedzenia z jadłospisem na lato dla obniżenia cholesterolu. Ciesz się różnorodnymi potrawami, takimi jak sałatki z awokado i pomidorami, grillowany łosoś oraz koktajle owocowe, które wspierają zarządzanie cholesterolem w smaczny, letni sposób.
Lista zakupów
Sypkie
Płatki owsiane
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Granola
Nasiona chia
Płatki migdałowe
Mieszanka do naleśników
Ciecierzyca
Fasola czarna
Pieczenie i dodatki
Drożdże odżywcze
Tahini
Słodycze i przekąski
Miód
Popcorn z powietrza
Suszone owoce
Mięso i wędliny
Filety z kurczaka
Indyk mielony
Mrożonki
Mrożone winogrona
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Jogurt grecki
Jajka
Ser feta
Ser mozzarella
Przyprawy, sosy i oleje
Sos balsamiczny
Sos tzatziki
Sos marinara
Limonka
Kolendra
Bazylia
Ryby i owoce morza
Łosoś
Dorsz
Owoce, warzywa i zioła
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Marchewki baby
Szparagi
Awokado
Papryki
Brokuły
Groszek cukrowy
Truskawki
Brzoskwinie
Owoce tropikalne
Czerwona cebula
Cytryna
Oliwki
Serce karczocha
Bataty
Brukselki
Świeże owoce leśne
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Tofu
Steki tofu
Hummus
Szpinak
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis na obniżenie cholesterolu koncentruje się na zdrowych dla serca daniach inspirowanych latem. Zawiera produkty obniżające cholesterol, takie jak świeże sałatki, grillowana ryba i owoce, idealne do spożywania w cieplejsze dni.
Ten jadłospis łączy radość letniego jedzenia z korzyściami płynącymi z diety dbającej o cholesterol, zapewniając pyszne i zdrowe posiłki sezonowe.
Co warto jeść?
Owoce i warzywa: Świeże sałatki, jagody, cytrusy i grillowane warzywa.
Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż oraz chleb pełnoziarnisty do kanapek lub tostów.
Chude białka: Grillowany kurczak, ryby oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i czarna fasola.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia jako przekąski lub dodatek do sałatek.
Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek w dressingach i smarowidłach.
Niskotłuszczowe produkty mleczne: Jogurt i ser w umiarkowanych ilościach.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Tłuste mięsa: Na przykład kiełbasy i tłuste kawałki wołowiny.
Produkty mleczne pełnotłuste: Bogate w tłuszcze nasycone.
Przekąski przetworzone: Chipsy i ciastka kupowane w sklepie.
Potrawy smażone: Popularne na letnich festynach i jarmarkach.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na lato, który ma na celu obniżenie cholesterolu, koncentruje się na świeżych, sezonowych produktach oraz chudych białkach. Zawiera różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, co czyni go idealnym wyborem na dietę obniżającą cholesterol latem.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć letni plan posiłków sprzyjający zdrowiu serca i obniżający cholesterol, rozważ te zamienniki:
- Na bogate w błonnik śniadanie, owsianka z grubych płatków może zastąpić zwykłe płatki owsiane w owsiance.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, drożdże odżywcze mogą zastąpić ser mozzarella w sałatkach i daniach makaronowych.
- Dla dodatkowych kwasów omega-3, orzechy włoskie mogą zastąpić mieszankę orzechów jako przekąska lub dodatek do sałatek.
- Aby ograniczyć sód, oliwa z oliwek z ziołami może zastąpić sos balsamiczny w sałatkach.
- Dla białka obniżającego cholesterol, soczewica może zastąpić mieloną indyka w daniach takich jak spaghetti czy sałatki.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Ciesz się tymi letnimi przekąskami, które pomagają obniżyć cholesterol:
- Parfait z owsa i jagód
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Marchewki i seler naciowy z hummusem
- Mieszanka orzechów i nasion
- Pieczenie chipsów z jarmużu
- Świeża sałatka owocowa z dodatkiem nasion chia
W planie letnim dla ciężarnej kobiety kluczowe jest odpowiednie nawodnienie, dlatego woda jest niezbędna. Woda kokosowa jest orzeźwiająca i dostarcza elektrolitów. Smoothie z świeżych owoców, jogurtu lub mleka migdałowego są odżywcze i chłodzące. Zimne herbaty ziołowe są bezpieczne i kojące. Lemoniada, przygotowana w domu i lekko dosłodzona, to orzeźwiający wybór.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi liśćmi, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Marchewki baby z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 3g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i pilafem z komosy ryżowej (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z plasterkami awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z kukurydzą, papryką i sosem z limonką i kolendrą (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i plasterkami brzoskwini (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja:Tofu stir-fry z brokułami, groszkiem cukrowym i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie:Koktajl z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i porcją białka (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 5g)
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Szaszłyki z krewetek z grillowanymi cukiniami i sałatką z komosy ryżowej (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka ze szpinaku, truskawek, orzechów włoskich, fety i sosem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Plasterki ogórka z sosem tzatziki (Kalorie: 50, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 1g)
- Kolacja:Klopsiki z indyka z sosem marinara i pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie:Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i miodem (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka Caprese z pomidorami, mozzarellą, bazylią i glazurą balsamiczną (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Popcorn przyprawiony drożdżami nieaktywnymi (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja:Grillowane warzywa z ziołową komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem kokosowym, migdałami i owocami tropikalnymi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad:Wrap z ciecierzycą, awokado, szpinakiem i sosem tahini (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Mrożone winogrona (Kalorie: 50, Białko: 1g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 0g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i batatami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie:Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad:Śródziemnomorska sałatka z komosy ryżowej, oliwkami, sercami karczochów, ogórkami i sosem z cytryną (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska:Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Grillowane tofu z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany