Letni jadłospis na obniżenie cholesterolu
Doświadcz zdrowego letniego jedzenia z jadłospisem na lato dla obniżenia cholesterolu. Ciesz się różnorodnymi potrawami, takimi jak sałatki z awokado i pomidorami, grillowany łosoś oraz koktajle owocowe, które wspierają zarządzanie cholesterolem w smaczny, letni sposób.
Lista zakupów
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Mieszane owoce leśne
Owsianka
Filety z kurczaka
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Sos balsamiczny
Marchewki baby
Hummus
Łosoś
Szparagi
Quinoa
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Jajka
Fasola czarna
Papryki
Limonka
Kolendra
Jogurt grecki
Miód
Brzoskwinie
Tofu
Brokuły
Groszek cukrowy
Ryż brązowy
Granola
Szpinak
Truskawki
Orzechy włoskie
Ser feta
Ogórek
Sos tzatziki
Indyk mielony
Makaron pełnoziarnisty
Sos marinara
Mieszanka do naleśników
Świeże owoce leśne
Miód
Pomidory
Ser mozzarella
Bazylia
Drożdże odżywcze
Popcorn z powietrza
Mleko kokosowe
Płatki migdałowe
Owoce tropikalne
Ciecierzyca
Czerwona cebula
Tahini
Mrożone winogrona
Dorsz
Brukselki
Bataty
Oliwki
Serce karczocha
Cytryna
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Steki tofu
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis na obniżenie cholesterolu koncentruje się na zdrowych dla serca daniach inspirowanych latem. Zawiera produkty obniżające cholesterol, takie jak świeże sałatki, grillowana ryba i owoce, idealne do spożywania w cieplejsze dni.
Ten jadłospis łączy radość letniego jedzenia z korzyściami płynącymi z diety dbającej o cholesterol, zapewniając pyszne i zdrowe posiłki sezonowe.
Co warto jeść?
- Owoce i warzywa: Świeże sałatki, jagody, cytrusy i grillowane warzywa.
- Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż oraz chleb pełnoziarnisty do kanapek lub tostów.
- Chude białka: Grillowany kurczak, ryby oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i czarna fasola.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia jako przekąski lub dodatek do sałatek.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado i oliwa z oliwek w dressingach i smarowidłach.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Jogurt i ser w umiarkowanych ilościach.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Na przykład kiełbasy i tłuste kawałki wołowiny.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Bogate w tłuszcze nasycone.
- Przekąski przetworzone: Chipsy i ciastka kupowane w sklepie.
- Potrawy smażone: Popularne na letnich festynach i jarmarkach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na lato, który ma na celu obniżenie cholesterolu, koncentruje się na świeżych, sezonowych produktach oraz chudych białkach. Zawiera różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, co czyni go idealnym wyborem na dietę obniżającą cholesterol latem.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć letni plan posiłków sprzyjający zdrowiu serca i obniżający cholesterol, rozważ te zamienniki:
- Na bogate w błonnik śniadanie, owsianka z grubych płatków może zastąpić zwykłe płatki owsiane w owsiance.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, drożdże odżywcze mogą zastąpić ser mozzarella w sałatkach i daniach makaronowych.
- Dla dodatkowych kwasów omega-3, orzechy włoskie mogą zastąpić mieszankę orzechów jako przekąska lub dodatek do sałatek.
- Aby ograniczyć sód, oliwa z oliwek z ziołami może zastąpić sos balsamiczny w sałatkach.
- Dla białka obniżającego cholesterol, soczewica może zastąpić mieloną indyka w daniach takich jak spaghetti czy sałatki.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Ciesz się tymi letnimi przekąskami, które pomagają obniżyć cholesterol:
- Parfait z owsa i jagód
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Marchewki i seler naciowy z hummusem
- Mieszanka orzechów i nasion
- Pieczenie chipsów z jarmużu
- Świeża sałatka owocowa z dodatkiem nasion chia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W planie letnim dla ciężarnej kobiety kluczowe jest odpowiednie nawodnienie, dlatego woda jest niezbędna. Woda kokosowa jest orzeźwiająca i dostarcza elektrolitów. Smoothie z świeżych owoców, jogurtu lub mleka migdałowego są odżywcze i chłodzące. Zimne herbaty ziołowe są bezpieczne i kojące. Lemoniada, przygotowana w domu i lekko dosłodzona, to orzeźwiający wybór.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis obniżający cholesterol
Dzień 1
- Śniadanie: Nocna owsianka z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi liśćmi, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewki baby z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 3g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i pilafem z komosy ryżowej (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z plasterkami awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej i czarnej fasoli z kukurydzą, papryką i sosem z limonką i kolendrą (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i plasterkami brzoskwini (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja: Tofu stir-fry z brokułami, groszkiem cukrowym i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i porcją białka (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 5g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Szaszłyki z krewetek z grillowanymi cukiniami i sałatką z komosy ryżowej (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, truskawek, orzechów włoskich, fety i sosem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plasterki ogórka z sosem tzatziki (Kalorie: 50, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 1g)
- Kolacja: Klopsiki z indyka z sosem marinara i pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i miodem (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka Caprese z pomidorami, mozzarellą, bazylią i glazurą balsamiczną (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Popcorn przyprawiony drożdżami nieaktywnymi (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja: Grillowane warzywa z ziołową komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, migdałami i owocami tropikalnymi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Wrap z ciecierzycą, awokado, szpinakiem i sosem tahini (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mrożone winogrona (Kalorie: 50, Białko: 1g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 0g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i batatami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorkami koktajlowymi i nasionami konopi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Śródziemnomorska sałatka z komosy ryżowej, oliwkami, sercami karczochów, ogórkami i sosem z cytryną (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Grillowane tofu z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024