Niskowęglowodanowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Jadłospis niskowęglodanowy w diecie śródziemnomorskiej dostosowuje tradycyjną dietę śródziemnomorską do podejścia o obniżonej zawartości węglowodanów. Skupia się na dużym spożyciu warzyw, zdrowych tłuszczach pochodzących z oliwy z oliwek i orzechów, umiarkowanych ilościach ryb i drobiu oraz mniejszych ilościach pełnoziarnistych produktów. Rośliny strączkowe i owoce są włączane w umiarkowanych ilościach, co pozwala zachować korzystne dla serca aspekty diety śródziemnomorskiej przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Hummus
Awokado
Orzechy
Filet z łososia
Szparagi
Ser feta
Grzyby
Ser mozzarella
Jajka
Szpinak
Owoce leśne
Chleb niskowęglowodanowy
Ser halloumi
Papryka
Cebula
Wołowina
Cukinia
Przegląd jadłospisu
Odkryj śródziemnomorską dietę w niskowęglodanowym wydaniu dzięki jadłospisowi niskowęglodowanemu inspirowanemu dietą śródziemnomorską. Ten jadłospis koncentruje się na redukcji węglowodanów, jednocześnie czerpiąc z bogactwa smaków regionu Morza Śródziemnego.
Podkreślając zdrowe tłuszcze, chude białka i niskowęglodanowe warzywa, stanowi świeże podejście do tradycyjnych przepisów diety śródziemnomorskiej. Ciesz się licznymi korzyściami zdrowotnymi, jakie niesie ze sobą niskowęglodanowy jadłospis inspirowany dietą śródziemnomorską!
Co warto jeść?
- Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, pomidory, ogórki i papryki.
- Chude białka: Kurczak, ryby i jaja.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek extra virgin, tłuste ryby i orzechy.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i arbuzy w umiarkowanych ilościach.
- Owoce morza: Łosoś, makrela i krewetki bogate w kwasy omega-3.
- Nabiał: Jogurt grecki i ser w umiarkowanych ilościach.
- Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw bez dodawania węglowodanów.
- Dużo wody i herbat ziołowych: Dla odpowiedniego nawodnienia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe warzywa: Ziemniaki, kukurydza i inne skrobiowe warzywa.
- Zboża: Chleb, makaron, ryż i płatki śniadaniowe.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Takie jak banany, winogrona i daktyle.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, choć zdrowe, są bogate w węglowodany.
- Produkty i napoje słodzone: Należy unikać deserów i napojów słodzonych.
- Przetworzone produkty niskowęglowodanowe: Często zawierają ukryte węglowodany i niezdrowe dodatki.
- Alkohol: Szczególnie piwo i słodkie koktajle.
- Produkty mleczne pełnotłuste: W nadmiarze, zwłaszcza te bogate w laktozę.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy w diecie śródziemnomorskiej dostosowuje tradycyjny styl życia i przygotowywanie posiłków w tej diecie do ram niskowęglowodanowych. Kładzie nacisk na zdrowe odżywianie, obejmujące takie produkty jak zielone liście, warzywa niskoskrobiowe, chude białka, orzechy, nasiona oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, jednocześnie ograniczając spożycie produktów wysokowęglowodanowych, takich jak zboża i niektóre owoce, aby utrzymać niski poziom węglowodanów, zapobiegać chorobom serca i wspierać zdrową utratę wagi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych w diecie śródziemnomorskiej może być bardziej przyjemny dzięki tym alternatywom:
- Do uzyskania kremowej konsystencji użyj serka ricotta zamiast twarogu w swoich potrawach.
- Spróbuj spiralizowanej cukinii zamiast niskowęglowodanowych wrapów dla ciekawego akcentu.
- Zamień jogurt grecki na jogurt kokosowy, jeśli szukasz opcji bezmlecznej.
- Urozmaic swoje sałatki, dodając radicchio zamiast mieszanki sałat, aby uzyskać gorzki smak.
- Rozważ użycie orzeszków piniowych zamiast orzechów włoskich dla innego, orzechowego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Skosztuj tych niskowęglowodanowych, inspirowanych kuchnią śródziemnomorską przekąsek:
- Plastry ogórka z hummusem
- Migdały i oliwki
- Awokado z cytryną i oliwą z oliwek
- Grillowany ser halloumi
- Pieczone plastry bakłażana
- Papryki nadziewane serem feta
- Serca karczochów z dipem czosnkowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegan stosujących przerywany post kluczowe jest nawadnianie, które można osiągnąć poprzez picie wody i herbat ziołowych, co również wspiera zdrową utratę wagi. Czarna kawa jest dozwolona, pod warunkiem, że nie zawiera nabiału. Świeże soki warzywne są doskonałym źródłem składników odżywczych. Niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe można również włączyć do diety w czasie okienek żywieniowych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis śródziemnomorski niskowęglowodanowy
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z orzechami i nasionami chia (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, awokado, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanymi na parze szparagami i sałatką z mixem sałat (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 30g)
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, serem feta i pomidorami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 22g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mixem sałat, ogórkiem i dressingiem cytrynowo-oliwkowym (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i awokado (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Obiad: Sałatka caprese z mozzarellą, pomidorami, bazylią i oliwą (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Papryka z sosem tzatziki (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z czosnkiem i cytryną, podane ze szpinakiem duszonym (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 30g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, jagodami i białkiem w proszku (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka grecka z oliwkami, ogórkiem, pomidorem, fetą i grillowanym halloumi (kalorie: 450, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 35g)
- Przekąska: Ciemna czekolada i orzechy włoskie (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Szaszłyki wołowe z papryką i cebulą, podane z sałatką grecką (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 30g)
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami ogórka (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Grillowany bakłażan i cukinia z serem feta (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Garść oliwek (kalorie: 100, białko: 0g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z brukselką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 22g)
Dzień 6
- Śniadanie: Awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem bez grzanek, z parmezanem (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z ratatouille (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 30g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki pełnotłusty z malinami (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Tortilla warzywna z sałatą, grillowanymi warzywami i hummusem (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plasterki sera z pistacjami (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z zieloną fasolką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 22g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024