Roślinny jadłospis dla wegan
Jadłospis roślinny dla wegan to kreatywna podróż po wegańskiej gastronomii. Odkryj potrawy, które przekształcają proste składniki, takie jak tofu, tempeh i rośliny strączkowe, w kulinarne arcydzieła, wzbogacone świeżymi warzywami i egzotycznymi przyprawami. Od pomysłowych misek na śniadanie po wykwintne wegańskie kolacje, każdy posiłek jest dowodem na to, że gotowanie roślinne to niekończąca się, pyszna przygoda.
Lista zakupów
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Świeże jagody
Quinoa
Czarne fasole
Mieszanka warzyw
Pokrojone jabłko
Masło migdałowe
Tofu
Brokuły
Papryka
Brązowy ryż
Szpinak
Banan
Siemię lniane
Pełnoziarnista tortilla
Hummus
Pieczone warzywa
Sałata
Soczewica
Składniki do wegańskiego pasztetu
Składniki do owsianki na noc
Masło orzechowe
Edamame
Marchewki
Ogórek
Sos tahini
Składniki do wegańskiego curry z ciecierzycy
Wegański jogurt
Granola
Przegląd jadłospisu
Wejdź do świata, w którym wegańskie jedzenie zyskuje nowy wymiar dzięki jadłospisowi roślinnemu dla wegan. Ten jadłospis to celebracja nieograniczonych możliwości w kuchni wegańskiej, oferujący innowacyjne dania, które wykorzystują białka roślinne, ziarna oraz obfitość organicznych warzyw i owoców.
To połączenie tradycyjnego i nowoczesnego gotowania wegańskiego, tworzące doświadczenie kulinarne, które jest zarówno głęboko satysfakcjonujące, jak i pełnowartościowe pod względem odżywczym.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż, jęczmień oraz chleb pełnoziarnisty dostarczają błonnika i niezbędnych składników odżywczych.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i edamame to doskonałe źródła białka roślinnego.
- Warzywa: Szeroki wybór warzyw, w tym zielone liściaste, brokuły, papryki i dynie.
- Owoce: Jagody, owoce cytrusowe, jabłka oraz tropikalne owoce, takie jak mango i papaja.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
- Mleka i jogurty roślinne: Wzbogacone w wapń i witaminę D.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy to źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Suplementy: Witamina B12, witamina D oraz algowe kwasy omega-3, jeśli to konieczne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty zwierzęce: W diecie wegańskiej wyklucza się wszelkie mięso, nabiał, jaja i miód.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i niezdrowych dodatków.
- Oczyszczone węglowodany: Biały chleb i makaron, które mają niższą wartość odżywczą.
- Smażone potrawy roślinne: Są kaloryczne i często przygotowywane w niezdrowych tłuszczach.
- Wegańskie przekąski wysokosłodzone: Takie jak wegańskie ciastka i cukierki, które są bogate w cukier.
- Alkohol: Daje puste kalorie i mało wartości odżywczych.
- Napoję słodzone: Napoje gazowane oraz słodzone herbaty czy kawy.
- Słodziki sztuczne: Obecne w wielu niskokalorycznych produktach przetworzonych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Wegański Plan Żywieniowy składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Skupia się na pełnoziarnistych produktach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, oferując zrównoważoną dietę bogatą w witaminy, minerały i białko, wszystko pochodzące z przyjaznych dla wegan źródeł.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić wegański plan posiłków, te alternatywy mogą zapewnić różnorodność i wartości odżywcze:
- Aby stworzyć kremową bazę do sosów, krem z nerkowców doskonale sprawdzi się zamiast śmietany mlecznej.
- Dodając daktyle medjool zamiast cukru w przepisach, zwiększamy słodycz i zawartość błonnika.
- Jeśli szukasz mięsnej tekstury, jackfruit może zastąpić grzyby w gulaszach i curry.
- W poszukiwaniu źródła białka, nasiona konopi są dobrą alternatywą dla nasion chia w smoothie.
- Aby uzyskać serowy smak, drożdże nieaktywne mogą być świetnym zamiennikiem sera w daniach makaronowych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto 7 wegańskich przekąsek roślinnych, które warto spróbować:
- Kanapka z masłem migdałowym i bananem
- Warzywne crudités z dipem z wegańskiego ranchera
- Jogurt kokosowy z mieszanymi owocami
- Ostre pieczone kawałki kalafiora
- Sałatka z ciecierzycy z dressingiem tahini cytrynowym
- Wegański ser z krakersami
- Szpikulce owocowe z hummusem czekoladowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian woda jest najlepszym napojem do nawadniania. Herbaty ziołowe dostarczają wielu korzyści zdrowotnych, a przy tym nie zawierają kofeiny. Świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne są bogate w witaminy i minerały. Mleko migdałowe i sojowe to odżywcze alternatywy dla nabiału. Zielona herbata, spożywana z umiarem, może być orzeźwiającą odmianą.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy plan posiłków roślinnych dla wegan
Dzień 1
- Jadłospis: Pudding chia na mleku migdałowym, podany z świeżymi owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 8g)
- Jadłospis: Sałatka z quinoa i czarnej fasoli z mieszanką warzyw i awokado (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Pokrojone jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Tofu smażone z brokułami, papryką i brązowym ryżem (kalorie: 500, białko: 20g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Jadłospis: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Jadłospis: Pełnoziarnisty wrap z hummusem, pieczonymi warzywami i sałatą (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 16g)
- Jadłospis: Weganowe shepherd's pie z soczewicy (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 12g)
Dzień 3
- Jadłospis: Owsianka na mleku migdałowym z masłem orzechowym i bananem (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
- Jadłospis: Buddha bowl z brązowym ryżem, edamame, marchewką, ogórkiem i sosem tahini (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 18g)
- Jadłospis: Sałatka owocowa (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 1g)
- Jadłospis: Weganowe curry z ciecierzycy z ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Jadłospis: Weganowy jogurt z granolą i mieszanymi owocami (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Kanapka z awokado i pomidorem na chlebie pełnoziarnistym (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 20g)
- Jadłospis: Marchewki i ogórki z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Weganowa pizza na spodzie z kalafiora z różnorodnymi warzywnymi dodatkami (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Jadłospis: Chleb pełnoziarnisty z awokado i szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Sałatka ze szpinaku i truskawek z orzechami włoskimi i sosem balsamicznym (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 28g)
- Jadłospis: Mały banan i garść migdałów (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Jadłospis: Papryki nadziewane quinoa i czarną fasolą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 6
- Jadłospis: Zielone smoothie z jarmużem, ananasem, nasionami chia i mlekiem migdałowym (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Jadłospis: Weganowe sushi z awokado, ogórkiem, marchewką i miso (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Ryżowe ciastka z masłem orzechowym (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Weganowe pad Thai z tofu i warzywami (kalorie: 500, białko: 20g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Jadłospis: Weganowe naleśniki z borówkami i masłem migdałowym (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Weganowa zupa minestrone z kromką chleba pełnoziarnistego (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 8g)
- Jadłospis: Edamame posypane solą morską (kalorie: 150, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 5g)
- Jadłospis: Grillowane bakłażany i cukinie z sałatką quinoa (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024