Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową to wyjątkowe połączenie niskowęglowodanowego i wegańskiego stylu odżywiania. Plan obejmuje bogate w składniki odżywcze posiłki o minimalnej zawartości węglowodanów, takie jak stir-fry z warzywami, sałatki z awokado i orzechami oraz koktajle białkowe, co zapewnia różnorodność, sytość i niskowęglowodanową dietę wegańską.
Lista zakupów
Awokado
Pomidor
Oliwa z oliwek
Tofu
Mieszanka warzyw
Migdały
Grzyby portobello
Szparagi
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Jarmuż
Orzechy włoskie
Seler naciowy
Masło migdałowe
Makaron z cukinii
Pesto orzechowe
Szpinak
Czerwona papryka
Sos tahini
Bakłażan
Oliwki
Ogórek
Stek z kalafiora
Smażone zieleniny
Jogurt kokosowy
Nasiona dyni
Salsa
Pestki dyni
Orzechy makadamia
Składniki do wegańskiego curry
Siemię lniane
Mąka migdałowa
Papryki
Nasiona słonecznika
Przekąski z wodorostów
Brokuły
Przegląd jadłospisu
Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową dostosowuje zasady niskowęglowodanowego odżywiania do wegańskiego stylu życia. Skupia się na roślinnych produktach niskowęglowodanowych, takich jak zielone liście, warzywa nieskrobiowe, orzechy, nasiona oraz białka roślinne.
Ten jadłospis jest przeznaczony dla osób, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie zachowując zrównoważoną i odżywczą wegańską dietę. Chodzi o czerpanie korzyści z diety niskowęglowodanowej bez rezygnacji z wartości roślinnych.
Co warto jeść?
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior i cukinia - źródła błonnika i składników odżywczych.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia - bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
- Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako niskowęglowodanowe źródła białka.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy - źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Owoce niskowęglowodanowe: Jagody i melony w umiarkowanych ilościach.
- Zioła i przyprawy: Do dodawania smaku bez węglowodanów i cukru.
- Produkty fermentowane: Kiszonki i kimchi dla zdrowia jelit (uważaj na dodane cukry).
- Liściaste warzywa: Źródło niezbędnych witamin i minerałów przy minimalnej zawartości węglowodanów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe produkty roślinne: Zboża, takie jak ryż, pszenica i kukurydza.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, bataty i groszek.
- Słodkie owoce: Takie jak banany, winogrona i mango.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo węglowodanów i dodatków.
- Oczyszczone cukry: Obecne w deserach i słodzonych napojach.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, które mają wyższą zawartość węglowodanów.
- Wysokowęglowodanowe alternatywy dla nabiału: Niektóre roślinne mleka i jogurty mogą być bogate w węglowodany.
- Słodzone napoje: W tym soki owocowe i słodzone herbaty.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na diecie roślinnej o niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na roślinnych produktach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak zielone liście, warzywa niskoskrobiowe, orzechy i nasiona, jednocześnie ograniczając zboża i rośliny strączkowe. Plan ten ma na celu wspieranie utraty wagi oraz kontrolę poziomu cukru we krwi, włączając zdrowe tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Roślinny plan posiłków na diecie niskowęglowodanowej może skorzystać z różnorodnych alternatywnych składników, aby utrzymać posiłki ciekawe i smaczne. Oto kilka propozycji zamienników:
- Zamiast tofu, warto rozważyć tempeh, który ma wyższą zawartość białka i bardziej zwartą teksturę w potrawach.
- Aby zastąpić mleko kokosowe w przepisach, spróbuj użyć kremu z nerkowców, który ma podobną kremowość, ale nieco mniej węglowodanów.
- Dla tych, którzy preferują inny smak, nasiona konopi mogą być używane zamiast nasion chia w smoothie i sałatkach.
- Mąkę migdałową można zamienić na mąkę kokosową w wypiekach, co doda innej tekstury i jeszcze bardziej obniży zawartość węglowodanów.
- Zamiast hummusu, spróbuj guacamole jako dipu lub smarowidła, które jest kremowe i niskowęglowodanowe, a jednocześnie bogate w zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Trzymaj się swoich niskowęglowodanowych celów z tymi 7 roślinnymi przekąskami:
- Makaron z cukinii z sosem marinara
- Kapelusze portobello nadziewane szpinakiem i wegańskim serem
- Pieczone różyczki kalafiora z sosem tahini
- Plastry awokado owinięte w liście sałaty
- Przekąski z wodorostów
- Sałatka z ogórka i pomidora z oliwą i octem
- Mieszanka migdałów i orzechów makadamia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby skutecznie zarządzać wagą na diecie roślinnej, kluczowe jest picie wody. Zielona herbata wspomaga metabolizm. Ziołowe herbaty, takie jak mniszek lekarski czy zielona herbata, mogą wspierać trawienie i detoksykację organizmu. Niesłodzone mleko migdałowe to doskonała, niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego. Świeże soki warzywne dostarczają składników odżywczych bez kalorii, które zawierają całe owoce.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Roślinny jadłospis niskowęglowodanowy
Dzień 1
- Śniadanie: Sałatka z awokado i pomidorów z oliwą z oliwek (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Tofu smażone z mieszanką warzyw (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Grillowane kapelusze portobello z dodatkiem szparagów (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z jarmużu z awokado, orzechami włoskimi i oliwą z oliwek (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 35g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z pesto orzechowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 30g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i mlekiem kokosowym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Pieczony bakłażan z papryką i sosem tahini (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Oliwki i pokrojony ogórek (kalorie: 120, białko: 1g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Stek z kalafiora z duszonymi zielonymi warzywami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z pestkami dyni (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Awokado nadziewane salsą i pestkami dyni (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 30g)
- Przekąska: Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 21g)
- Kolacja: Wegańskie curry z mlekiem kokosowym i mieszanką warzyw (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 35g)
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z siemieniem lnianym i mąką migdałową (kalorie: 280, białko: 10g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, grzybami, papryką i nasionami słonecznika (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Przekąski z wodorostów i pokrojona papryka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczone tofu z gotowanym brokułem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z awokado i kakao (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z sałaty rzymskiej, ogórków, rzodkiewek i sosu cytrynowego (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 27g)
- Przekąska: Garść orzechów brazylijskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Wegański stroganow z grzybami i ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 30g)
Dzień 7
- Śniadanie: Granola z orzechami i nasionami z niesłodzonym mlekiem migdałowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Wegańskie zawijane sałatki z tofu i awokado (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pokrojony pomidor i ogórek z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane warzywa z oliwą z oliwek i octem balsamicznym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024