Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Zaktualizowany 9 gru 2024
Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową to wyjątkowe połączenie niskowęglowodanowego i wegańskiego stylu odżywiania. Plan obejmuje bogate w składniki odżywcze posiłki o minimalnej zawartości węglowodanów, takie jak stir-fry z warzywami, sałatki z awokado i orzechami oraz koktajle białkowe, co zapewnia różnorodność, sytość i niskowęglowodanową dietę wegańską.
Lista zakupów
Sypkie
Nasiona chia
Siemię lniane
Mąka migdałowa
Nasiona słonecznika
Nasiona dyni
Słodycze i przekąski
Granola z orzechami i nasionami
Przekąski z wodorostów
Hummus
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sos tahini
Sos cytrynowy
Pesto orzechowe
Ocet balsamiczny
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Pomidor
Mieszanka warzyw
Grzyby portobello
Szparagi
Jarmuż
Seler naciowy
Czerwona papryka
Bakłażan
Oliwki
Ogórek
Stek z kalafiora
Smażone zieleniny
Brokuły
Sałata rzymska
Rzodkiewki
Szpinak
Papryki
Wege
Tofu
Składniki do wegańskiego curry
Składniki do wegańskiego stroganowa z grzybami
Składniki do wegańskich wrapów
Nabiał i jaja
Mleko kokosowe
Jogurt kokosowy
Niesłodzone mleko migdałowe
Orzechy i nasiona
Migdały
Orzechy włoskie
Orzechy makadamia
Orzechy brazylijskie
Przegląd jadłospisu
Roślinny jadłospis na dietę niskowęglowodanową dostosowuje zasady niskowęglowodanowego odżywiania do wegańskiego stylu życia. Skupia się na roślinnych produktach niskowęglowodanowych, takich jak zielone liście, warzywa nieskrobiowe, orzechy, nasiona oraz białka roślinne.
Ten jadłospis jest przeznaczony dla osób, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie zachowując zrównoważoną i odżywczą wegańską dietę. Chodzi o czerpanie korzyści z diety niskowęglowodanowej bez rezygnacji z wartości roślinnych.
Co warto jeść?
Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior i cukinia - źródła błonnika i składników odżywczych.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia - bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
Białka roślinne: Tofu, tempeh i seitan jako niskowęglowodanowe źródła białka.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy - źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Owoce niskowęglowodanowe: Jagody i melony w umiarkowanych ilościach.
Zioła i przyprawy: Do dodawania smaku bez węglowodanów i cukru.
Produkty fermentowane: Kiszonki i kimchi dla zdrowia jelit (uważaj na dodane cukry).
Liściaste warzywa: Źródło niezbędnych witamin i minerałów przy minimalnej zawartości węglowodanów.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe produkty roślinne: Zboża, takie jak ryż, pszenica i kukurydza.
Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, bataty i groszek.
Słodkie owoce: Takie jak banany, winogrona i mango.
Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo węglowodanów i dodatków.
Oczyszczone cukry: Obecne w deserach i słodzonych napojach.
Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, które mają wyższą zawartość węglowodanów.
Wysokowęglowodanowe alternatywy dla nabiału: Niektóre roślinne mleka i jogurty mogą być bogate w węglowodany.
Słodzone napoje: W tym soki owocowe i słodzone herbaty.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na diecie roślinnej o niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na roślinnych produktach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak zielone liście, warzywa niskoskrobiowe, orzechy i nasiona, jednocześnie ograniczając zboża i rośliny strączkowe. Plan ten ma na celu wspieranie utraty wagi oraz kontrolę poziomu cukru we krwi, włączając zdrowe tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 30%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 30%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Roślinny plan posiłków na diecie niskowęglowodanowej może skorzystać z różnorodnych alternatywnych składników, aby utrzymać posiłki ciekawe i smaczne. Oto kilka propozycji zamienników:
- Zamiast tofu, warto rozważyć tempeh, który ma wyższą zawartość białka i bardziej zwartą teksturę w potrawach.
- Aby zastąpić mleko kokosowe w przepisach, spróbuj użyć kremu z nerkowców, który ma podobną kremowość, ale nieco mniej węglowodanów.
- Dla tych, którzy preferują inny smak, nasiona konopi mogą być używane zamiast nasion chia w smoothie i sałatkach.
- Mąkę migdałową można zamienić na mąkę kokosową w wypiekach, co doda innej tekstury i jeszcze bardziej obniży zawartość węglowodanów.
- Zamiast hummusu, spróbuj guacamole jako dipu lub smarowidła, które jest kremowe i niskowęglowodanowe, a jednocześnie bogate w zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Trzymaj się swoich niskowęglowodanowych celów z tymi 7 roślinnymi przekąskami:
- Makaron z cukinii z sosem marinara
- Kapelusze portobello nadziewane szpinakiem i wegańskim serem
- Pieczone różyczki kalafiora z sosem tahini
- Plastry awokado owinięte w liście sałaty
- Przekąski z wodorostów
- Sałatka z ogórka i pomidora z oliwą i octem
- Mieszanka migdałów i orzechów makadamia
Aby skutecznie zarządzać wagą na diecie roślinnej, kluczowe jest picie wody. Zielona herbata wspomaga metabolizm. Ziołowe herbaty, takie jak mniszek lekarski czy zielona herbata, mogą wspierać trawienie i detoksykację organizmu. Niesłodzone mleko migdałowe to doskonała, niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego. Świeże soki warzywne dostarczają składników odżywczych bez kalorii, które zawierają całe owoce.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Sałatka z awokado i pomidorów z oliwą z oliwek (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Tofu smażone z mieszanką warzyw (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Grillowane kapelusze portobello z dodatkiem szparagów (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z jarmużu z awokado, orzechami włoskimi i oliwą z oliwek (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 35g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z pesto orzechowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 30g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i mlekiem kokosowym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Pieczony bakłażan z papryką i sosem tahini (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Oliwki i pokrojony ogórek (kalorie: 120, białko: 1g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Stek z kalafiora z duszonymi zielonymi warzywami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z pestkami dyni (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Awokado nadziewane salsą i pestkami dyni (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 30g)
- Przekąska: Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 21g)
- Kolacja: Wegańskie curry z mlekiem kokosowym i mieszanką warzyw (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 35g)
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z siemieniem lnianym i mąką migdałową (kalorie: 280, białko: 10g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, grzybami, papryką i nasionami słonecznika (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Przekąski z wodorostów i pokrojona papryka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczone tofu z gotowanym brokułem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z awokado i kakao (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z sałaty rzymskiej, ogórków, rzodkiewek i sosu cytrynowego (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 27g)
- Przekąska: Garść orzechów brazylijskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Wegański stroganow z grzybami i ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 30g)
Dzień 7
- Śniadanie: Granola z orzechami i nasionami z niesłodzonym mlekiem migdałowym (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Wegańskie zawijane sałatki z tofu i awokado (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pokrojony pomidor i ogórek z hummusem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane warzywa z oliwą z oliwek i octem balsamicznym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany