Wegański jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
Odkryj wegańską stronę diety niskowęglowodanowej i bogatej w białko dzięki naszemu jadłospisowi. Wypełniony przepisami na roślinne, niskowęglowodanowe i bogate w białko dania, ten plan wspiera osoby, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na białko w diecie wegańskiej. Ciesz się różnorodnymi, satysfakcjonującymi i pełnymi smaku opcjami, które odpowiadają Twoim preferencjom żywieniowym.
Lista zakupów
Tofu
Tempeh
Seitan
Soczewica
Ciecierzyca
Komosa ryżowa
Migdały
Nasiona chia
Nasiona lnu
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Awokado
Wegański proszek białkowy
Oliwa z oliwek
Makaron z cukinii
Ryż kalafiorowy
Wegański jogurt
Niesłodzone mleko migdałowe
Woda
Przegląd jadłospisu
Odkryj idealną równowagę między niską zawartością węglowodanów a wysoką zawartością białka dzięki naszemu jadłospisowi wegańskiemu. Wypełniony przepisami bogatymi w białko i ubogimi w węglowodany, ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach, które chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie stawiając na opcje roślinne. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi daniami, które odpowiadają Twoim preferencjom dietetycznym w zakresie niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka w diecie wegańskiej.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Wprowadź do diety tofu, tempeh i rośliny strączkowe, aby wzbogacić ją o białko.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Wybieraj warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak zielone liście, brokuły i kalafior.
- Pełnoziarniste produkty w umiarkowanych ilościach: Sięgaj po małe porcje komosy ryżowej, brązowego ryżu i owsa dla długotrwałej energii.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do posiłków awokado, orzechy i oliwę z oliwek jako źródło zdrowych tłuszczów.
- Niesłodzone mleko roślinne: Wybieraj niesłodzone i wzbogacone mleka roślinne.
- Nasiona: Posypuj potrawy nasionami, takimi jak chia, siemię lniane i pestki dyni, aby dodać wartości odżywczych.
- Zioła i przyprawy: Urozmaicaj smaki potraw za pomocą różnych ziół i przypraw, takich jak bazylia, kurkuma i czosnek.
- Owoce niskowęglowodanowe: Ciesz się małymi porcjami jagód, awokado i pomidorów dla naturalnej słodyczy.
- Przekąski roślinne: Podjadaj seler z masłem orzechowym, plasterki ogórka lub przekąski z wodorostów.
- Nawodnienie: Dbaj o nawodnienie, pijąc wodę, herbaty ziołowe i czarną kawę.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe produkty: Ogranicz spożycie wysokowęglowodanowych produktów, takich jak chleb, makaron i słodkie przekąski, aby przestrzegać diety niskowęglowodanowej.
- Cukier i słodzone produkty: Unikaj dodanego cukru i słodzonych przekąsek, aby kontrolować spożycie węglowodanów.
- Przetworzone produkty niskowęglowodanowe: Ogranicz spożycie przetworzonych alternatyw niskowęglowodanowych i skup się na pełnowartościowych produktach.
- Skrobiowe warzywa: Zmniejsz spożycie skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki i kukurydza, w diecie niskowęglowodanowej.
- Wysokaloryczne przekąski: Zwracaj uwagę na przekąski o dużej kaloryczności, które mogą utrudniać osiągnięcie celów niskowęglowodanowych.
- Przesadne spożycie owoców: Chociaż owoce są zdrowe, umiarkuj ich spożycie ze względu na naturalne cukry.
- Refinowane zboża: Ogranicz spożycie refinowanych zbóż, aby utrzymać niższe spożycie węglowodanów.
- Słodzone napoje: Unikaj słodzonych napojów, wybierając wodę lub niesłodzone alternatywy roślinne.
- Przetworzone wegańskie mięsa: Spożywaj wegańskie alternatywy mięsne z umiarem ze względu na ich przetworzenie.
- Niezrównoważone posiłki: Zapewnij zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne składniki odżywcze, aby wspierać ogólne zdrowie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis wegański o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka koncentruje się na ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka, wykorzystując roślinne źródła, takie jak rośliny strączkowe, nasiona i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Utrzymanie diety wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka może być smaczne dzięki odpowiednim zamiennikom. Oto kilka propozycji:
- Zamiast quinoa, użyj nasion konopi, które mają wyższą zawartość białka.
- Zamiast makaronu z cukinii, spróbuj makaronu shirataki jako niskowęglowodanowej alternatywy.
- Wymień ryż kalafiorowy na ryż brokułowy dla innego smaku i tekstury.
- Użyj pistacji zamiast migdałów, aby dodać unikalny smak i więcej białka.
- Aby uzyskać inną kremową konsystencję, zamień wegański jogurt na jogurt kokosowy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te wegańskie przekąski idealnie nadają się do diety niskowęglowodanowej i bogatej w białko:
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na wegańskiej diecie niskowęglowodanowej, bogatej w białko, idealnymi napojami są mleko migdałowe jako opcja niskowęglowodanowa, mleko sojowe dla większej ilości białka, herbaty ziołowe jako relaksujący napój bez węglowodanów, woda dla nawodnienia oraz czarna kawa jako pobudzający napój bez kalorii.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Wegański jadłospis na niskowęglowodanową, wysokobiałkową dietę
Ten jadłospis jest stworzony z myślą o osobach prowadzących wegański styl życia, które koncentrują się na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej. Zawiera różnorodne źródła białka roślinnego oraz niskowęglowodanowe warzywa, aby wspierać spożycie białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z tofu ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi smażona na oliwie z oliwek
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy i awokado z mieszanką sałat, ogórkiem i dressingiem tahini z cytryną
- Kolacja: Grillowany tempeh z pieczonym brokułem i ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Garść migdałów
Kalorie: 1800 Tłuszcze: 120g Węglowodany: 55g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na bazie niesłodzonego mleka migdałowego, posypany pokrojonymi migdałami i owocami
- Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw z jarmużem i marchewką
- Kolacja: Pieczone tofu z makaronem z cukinii i sosem marinara
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 115g Węglowodany: 60g Białko: 125g
Dzień 3
- Śniadanie: Wegański smoothie proteinowy z szpinakiem, jarmużem, niesłodzonym mlekiem migdałowym, siemieniem lnianym i wegańskim białkiem w proszku
- Obiad: Sałatka z quinoa z pokrojonym awokado, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Stir-fry z seitanem, papryką, cebulą i brokułem podawany na ryżu kalafiorowym
- Przekąska: Krakersy lniane z guacamole
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 110g Węglowodany: 60g Białko: 130g
Dzień 4
- Śniadanie: Tofu i warzywna miska śniadaniowa z podsmażanym jarmużem, pieczarkami i awokado
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanym tempehem, pomidorkami koktajlowymi, pokrojonymi migdałami i vinaigrette balsamicznym
- Kolacja: Curry z ciecierzycy z mlekiem kokosowym, podawane na makaronie z cukinii
- Przekąska: Wegański jogurt z siemieniem lnianym
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 115g Węglowodany: 60g Białko: 125g
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z świeżymi owocami i niesłodzonymi wiórkami kokosowymi
- Obiad: Stir-fry z soczewicy i warzyw z groszkiem cukrowym, papryką i tofu
- Kolacja: Grillowane kapelusze portobello nadziewane quinoa, szpinakiem i wegańskim serem
- Przekąska: Pieczona ciecierzyca przyprawiona kuminem i papryką
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 110g Węglowodany: 60g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański smoothie proteinowy w misce z pokrojonymi migdałami, nasionami chia i wiórkami kokosowymi
- Obiad: Stir-fry z ryżem kalafiorowym z tempehem, brokułem i groszkiem cukrowym
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonymi brukselkami i sałatką
- Przekąska: Seler naciowy z tahini
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 115g Węglowodany: 55g Białko: 130g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z awokado i szpinaku na bazie niesłodzonego mleka migdałowego, siemienia lnianego i wegańskiego białka w proszku
- Obiad: Sałatka z quinoa i jarmużu z pieczoną ciecierzycą, awokado i dressingiem tahini z cytryną
- Kolacja: Fajitas z seitanu z podsmażanymi paprykami i cebulą, podawane w liściach sałaty
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów
Kalorie: 1900 Tłuszcze: 110g Węglowodany: 60g Białko: 130g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024