Plano alimentar de baixo colesterol para ganho muscular

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Construa músculos de forma responsável com o plano alimentar de baixo colesterol para ganho muscular. Este plano inclui refeições como frango grelhado com quinoa, stir-fries de tofu e shakes de proteína feitos com leite vegetal, todos voltados para o crescimento muscular enquanto mantêm níveis baixos de colesterol.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia em flocos

Quinoa

Arroz integral

Granola

Feijão vermelho

Feijão preto

Tomates em cubos

Massa integral

Produtos de pastelaria

Mistura para panquecas proteicas

Snacks e doces

Manteiga de amêndoa

Amêndoas

Mel

Carnes

Peitos de frango

Coxas de frango

Fatias de peru

Almôndegas de peru

Peru para stir-fry

Bacalhau

Leite e ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Ovos

Claras de ovo

Ovos cozidos

Temperos, molhos e óleos

Mostarda

Molho caesar

Molho marinara

Salsa

Peixes e mariscos

Salmão

Espetinhos de camarão

Produtos frescos

Bananas

Legumes variados para assar

Brócolis

Espinafre

Tomates

Abacate

Alface

Alface romana

Pedaços de abacaxi

Vagens

Cogumelos

Cebolinha

Mistura de folhas para salada

Batatas-doces

Batatas

Vegetal

Tofu

Legumes para stir-fry

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de baixo colesterol para ganho muscular é voltado para aqueles que desejam aumentar a massa muscular enquanto mantêm os níveis de colesterol sob controle. Ele inclui alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, proteínas vegetais e claras de ovos, combinados com grãos integrais e vegetais, proporcionando uma abordagem equilibrada para o desenvolvimento muscular.

Este plano oferece uma combinação única de nutrição para construção muscular sem o risco adicional de elevar o colesterol, sendo adequado para atletas e entusiastas do fitness.

Plano alimentar de baixo colesterol para ganho muscular exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas animais magras: Frango, peru e peixe para ajudar a ganhar massa muscular.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e leguminosas para quem prefere uma abordagem à base de plantas.
Cereais integrais: Aveia, quinoa e arroz integral para energia e recuperação muscular.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes para ácidos graxos essenciais.
Vitaminas em forma de smoothie: Usando proteína em pó à base de plantas misturada com frutas e leite vegetal.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em ômega-3, como salmão ou sementes de chia, para ajudar na recuperação e no crescimento muscular, mantendo os níveis de colesterol sob controle.

Alimentos a não comer

Gorduras saturadas: Presentes em cortes de carne gordurosos e produtos lácteos integrais.
Alimentos fritos e processados: Ricos em gorduras trans e com baixo valor nutricional.
Alimentos ricos em colesterol: Como as gemas de ovo e frutos do mar.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para ganho muscular é elaborado para apoiar o crescimento muscular enquanto mantém níveis baixos de colesterol. Ele inclui alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de colesterol, como carnes magras, peixes, proteínas vegetais e grãos integrais, além de exercícios regulares de força.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para apoiar o ganho muscular com uma dieta baixa em colesterol, considere estas substituições:

Para um café da manhã rico em proteínas, iogurte grego com nozes pode substituir o granola nas tigelas de iogurte.
Para aumentar as gorduras saudáveis, fatias de abacate podem substituir o queijo magro em wraps e sanduíches.
Para uma opção rica em fibras, farelo de aveia pode substituir a aveia em flocos no mingau.
Para adicionar variedade, purê de batata-doce pode substituir o purê de batata nas refeições.
Para uma proteína de origem vegetal, grão-de-bico pode substituir o feijão preto em saladas e bowls.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como frango, peru e salmão, comprando-os em quantidade sempre que possível. Aveia em flocos e arroz integral são mais econômicos quando adquiridos em tamanhos maiores. Frutas e vegetais da estação, como espinafre, tomates e frutas vermelhas, costumam ser mais baratos e frescos. Preparar panquecas de proteína e granola em casa pode ser uma alternativa econômica em relação às versões industrializadas.

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Sugestões adicionais

Ganhe massa muscular enquanto mantém o colesterol sob controle com estes lanches ricos em proteínas:

Manteiga de amêndoa sobre torrada integral
Queijo cottage com baixo teor de gordura e frutas
Shake de proteína com banana e leite de amêndoa
Tiras de frango assadas no forno
Salada de quinoa com feijão preto
Tofu grelhado com molho de soja
Aveia de overnight com sementes de chia

Ganhar massa muscular sem elevar os níveis de colesterol pode ser alcançado ao priorizar proteínas magras, como peito de frango, peru e laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego. Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais para o crescimento muscular. É importante incluir uma variedade de vegetais e grãos integrais, que ajudam a manter a saúde geral e oferecem os nutrientes e fibras necessários para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia rica em proteínas com banana fatiada e manteiga de amêndoa (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e legumes assados (Calorias: 450, Proteínas: 35g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
Lancho:Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de granola (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)
Jantar:Salmão assado com purê de batata-doce e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 2

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomate, acompanhados de torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 18g)
Almoço:Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda em tortilla de trigo integral (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Lancho:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 150, Proteínas: 15g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar:Tofu grelhado com legumes salteados e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)

Dia 3

Café da manhã:Smoothie proteico com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoa (Calorias: 300, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 10g)
Almoço:Espetinhos de camarão grelhados com salada de quinoa e legumes assados (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)
Lancho:Barrinha de proteína (Calorias: 200, Proteínas: 20g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar:Coxas de frango assadas com purê de batata-doce e vagem no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)

Dia 4

Café da manhã:Omelete de claras com cogumelos, espinafre e queijo magro, acompanhada de torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Almoço:Chili de peru com feijão vermelho e tomates picados, coberto com iogurte grego e cebolinha (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Lancho:Queijo cottage com pêssegos fatiados (Calorias: 150, Proteínas: 15g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar:Salmão grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 5

Café da manhã:Panquecas proteicas com iogurte grego e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com alface romana, tomates-cereja e molho Caesar (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 20g)
Lancho:Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta (Calorias: 150, Proteínas: 12g, Carboidratos: 2g, Gorduras: 10g)
Jantar:Stir-fry de tofu com brócolis, pimentões e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)

Dia 6

Café da manhã:Smoothie proteico com espinafre, banana, proteína em pó e leite de amêndoa (Calorias: 300, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 10g)
Almoço:Stir-fry de peru e legumes com quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Lancho:Iogurte grego com mel e amêndoas (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 8g)
Jantar:Bacalhau assado com batatas assadas e vagem (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 7

Café da manhã:Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, abacate e salsa (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Almoço:Salada de tofu grelhado com folhas verdes, pepinos e vinagrete balsâmico (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 18g)
Lancho:Shake de proteína com leite de amêndoa e banana (Calorias: 250, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)
Jantar:Almôndegas de peru com molho marinara sobre macarrão integral, acompanhadas de brócolis no vapor (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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