Plano alimentar para a família

• Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, cenouras, espinafre e pimentões.
• Frutas: Opte por uma mistura de frutas frescas, como maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas.
• Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para mais valor nutricional.
• Proteínas magras: Incorpore fontes como frango, peru, peixe, tofu e feijões para uma refeição equilibrada.
• Laticínios ou alternativas: Inclua opções como leite, iogurte e queijo para obter cálcio e vitamina D.
• Gorduras saudáveis: Utilize azeite, abacates e nozes para obter ácidos graxos essenciais.
• Leguminosas: Adicione lentilhas, grão-de-bico e feijão preto para proteínas vegetais e fibras.
• Ervas e especiarias: Realce o sabor com uma variedade de ervas e especiarias, evitando o excesso de sal.
• Snacks de grãos integrais: Escolha lanches como biscoitos integrais, pipoca ou bolachas de arroz para aumentar a ingestão de fibras.

• Snacks altamente processados: Minimize o consumo de snacks muito processados, como batatas fritas e cereais açucarados.
• Bebidas adoçadas: Limite a ingestão de refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas em excesso.
• Doces e sobremesas em excesso: Aproveite as guloseimas com moderação; evite exageros em sobremesas ricas em açúcar.
• Carnes processadas: Reduza o consumo de carnes processadas, como salsichas e frios.
• Gorduras trans: Evite alimentos ricos em gorduras trans, como alguns snacks industrializados e frituras.
• Sal em excesso: Fique atento aos alimentos processados com alto teor de sódio e use sal com moderação.
• Pão branco e grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo de gorduras não saudáveis.
• Fast food não planejado: Minimize as idas não planejadas a restaurantes de fast food para refeições mais saudáveis em família.

Um plano alimentar familiar deve ser diversificado, nutritivo e atraente para todas as idades. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

• Troque a aveia por aveia de um dia para o outro para um café da manhã prático e que pode ser preparado com antecedência.
• Em vez de folhas de salada mistas, experimente espinafre baby para adicionar mais nutrientes e um sabor mais suave.
• Substitua o pão integral por pão de grãos germinados para uma melhor absorção de nutrientes e digestão.
• Use quinoa no lugar do arroz para um aumento de proteínas completas e nutrientes.
• Troque os peitos de frango por carne moída de peru como uma opção de proteína magra e versátil.