Plano alimentar para diabetes na menopausa
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Navegue pela menopausa com diabetes utilizando o plano alimentar para diabetes durante a menopausa. Este plano inclui refeições como smoothies ricos em linhaça, cereais fortificados com cálcio e pratos à base de vegetais, todos projetados para apoiar a saúde hormonal e os níveis de açúcar no sangue durante a menopausa.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Sementes de linhaça
Quinoa
Arroz integral
Frutas secas
Snacks e doces
Amêndoas
Manteiga de amêndoa
Manteiga de amendoim
Palitos de cenoura
Palitos de aipo
Carnes
Peito de frango
Peru
Almôndegas de peru
Bacalhau
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Camarão
Leite e ovos
Iogurte grego
Queijo feta
Queijo cottage
Queijo parmesão
Temperos, molhos e óleos
Azeite e vinagre
Vinagrete balsâmico
Molho caesar
Molho marinara
Produtos frescos
Frutas vermelhas misturadas
Pepinos
Tomates
Limões
Maçãs
Batatas-doces
Brócolis
Espinafre
Folhas de salada
Folhas de alface
Pedaços de abacaxi
Tofu
Pimentões
Abacate
Aspargos
Cogumelos
Cebolas
Legumes mistos
Padaria
Pão integral
Refeições prontas
Sopa de lentilhas
Sopa de vegetais
Vegetal
Ingredientes para salada de quinoa
Ingredientes para salada mediterrânea
Ingredientes para wrap de vegetais
Ingredientes para smoothie de frutas vermelhas
Ingredientes para ovo pochê
Ingredientes para overnight oats
Espaguete integral
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar para diabetes na menopausa aborda as mudanças nutricionais que ocorrem durante a menopausa para indivíduos com diabetes. Ele se concentra em alimentos que apoiam o equilíbrio hormonal e a saúde óssea, como verduras folhosas, leites vegetais fortificados e grãos integrais, ao mesmo tempo em que considera o controle da glicemia.
Esse plano combina as necessidades dietéticas da menopausa com a gestão do diabetes, oferecendo refeições que atendem efetivamente a ambas as condições.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em fitoestrógenos: Produtos de soja como tofu e edamame para ajudar a equilibrar os hormônios.
Alimentos ricos em cálcio: Verduras folhosas e leites vegetais fortificados para apoiar a saúde óssea.
Grãos integrais: Para fornecer fibras e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Fontes de proteína magra: Para manter a massa muscular, como feijões e lentilhas.
Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e azeite de oliva para a saúde geral.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Podem levar ao ganho de peso e agravar problemas de açúcar no sangue.
Alimentos processados: Geralmente contêm altas quantidades de gorduras e açúcares não saudáveis.
Cafeína em excesso: Pode prejudicar a qualidade do sono e aumentar os fogachos.
Álcool: Pode afetar o sono e contribuir para o ganho de peso.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar para diabetes na menopausa atende às necessidades nutricionais de mulheres na menopausa que têm diabetes. Ele se concentra em alimentos ricos em cálcio, ferro e fibras, mantendo uma abordagem equilibrada em relação aos carboidratos para apoiar as mudanças hormonais e o controle da glicose no sangue.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para gerenciar os sintomas da menopausa enquanto equilibra o diabetes, considere estas substituições:
- Como uma opção que ajuda a equilibrar os hormônios, sementes de linhaça moídas podem substituir as sementes de chia em smoothies e no mingau.
- Para aumentar a ingestão de cálcio, sardinhas podem substituir o salmão nas refeições, oferecendo benefícios semelhantes com um adicional de cálcio.
- Para uma fruta com baixo teor de açúcar, amoras podem substituir os morangos em lanches e saladas.
- Para adicionar variedade, farro pode substituir a quinoa em saladas e bowls, proporcionando uma textura diferente de grão.
- Como uma fonte de proteína vegetal, edamame pode substituir os grão-de-bico em saladas e wraps.
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Sugestões adicionais
Ideias de lanches saudáveis para diabéticas na menopausa:
- Yogurte de soja com frutas frescas
- Grãos de edamame
- Crackers integrais com queijo
- Nozes e amêndoas
- Queijo cottage com fatias de pepino
- Farelo de aveia com sementes de linhaça
- Batata-doce assada
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
- Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, pepino, tomate e molho de tahine com limão (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Lanchar:Um punhado de amêndoas e uma maçã (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Dia 2
- Café da manhã:Omelete de espinafre com queijo feta e torrada integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada ao lado, temperada com azeite e vinagre (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Lanchar:Palitos de cenoura e pepino com hummus (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar:Hambúrguer de peru grelhado envolto em folhas de alface com batata-doce frita no forno (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 3
- Café da manhã:Aveia de overnight feita com leite de amêndoas, sementes de chia e pêssegos fatiados (calorias: 280, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, tomates-cereja, abacate e vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Lanchar:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
- Jantar:Tofu refogado com brócolis, pimentões e arroz integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate, tomate e um ovo poché (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Almoço:Salada Caesar com alface romana, peito de frango grelhado, queijo parmesão e molho Caesar (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Lanchar:Iogurte grego com mel e amêndoas fatiadas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar:Bacalhau assado com pilaf de quinoa e aspargos no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas feito com leite de amêndoas sem açúcar, iogurte grego e um punhado de espinafre (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
- Almoço:Refogado de legumes com tofu, vegetais variados e arroz integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com salada de quinoa e legumes assados (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã:Tofu mexido com cogumelos, cebolas e espinafre, servido com torrada integral (calorias: 280, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
- Almoço:Salada mediterrânea com frango grelhado, azeitonas, queijo feta, pepino e molho grego (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Lanchar:Mix de nuts e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
- Jantar:Almôndegas de peru assadas com molho marinara, espaguete integral e uma salada ao lado (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas de queijo cottage cobertas com frutas vermelhas e um fio de mel (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Almoço:Wrap de legumes grelhados com hummus em uma tortilla integral, servido com sopa de legumes (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
- Lanchar:Palitos de aipo com manteiga de amendoim (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
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