Plano alimentar rico em proteínas Atkins

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aumente sua ingestão de proteínas com o plano alimentar Atkins para alta proteína. Este plano foi elaborado para fornecer as proteínas necessárias para manter seu corpo energizado e ajudar na construção muscular. Desfrute de refeições ricas em proteínas enquanto mantém a ingestão de carboidratos baixa.

Lista de compras do plano alimentar

Carnes

peitos de frango

carne moída

filés de salmão

costeletas de porco

bacon

fatias de peru

latas de atum

carne seca

Leite e ovos

ovos

iogurte grego

queijo cheddar

queijo mussarela

queijo cottage

Produtos frescos

espinafre

couve

brócolis

couve-flor

abobrinha

pimentões

abacates

morango

mirtilo

framboesa

tomates

cebolas

alho

Temperos, molhos e óleos

azeite de oliva

manteiga

creme de leite

Vegetal

amêndoas

leite de amêndoas

sementes de chia

tofu

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar atkins para alta proteína foca em aumentar a ingestão de proteínas enquanto mantém os carboidratos baixos. Este plano é ideal para quem deseja ganhar massa muscular ou simplesmente aprecia uma dieta rica em proteínas. As refeições podem incluir shakes de proteína, carnes grelhadas e frutos do mar, acompanhados de vegetais com baixo teor de carboidratos.

Com esse plano, você se sentirá saciado por mais tempo e apoiará o crescimento e a recuperação muscular. É uma excelente maneira de garantir que você está consumindo proteína suficiente sem exagerar nos carboidratos, perfeito para um estilo de vida ativo.

Plano alimentar rico em proteínas Atkins exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carne: Carne bovina, suína e cordeiro são ricas em proteínas e ideais para uma dieta baixa em carboidratos.
Aves: Frango e peru são fontes de proteína magra com poucos carboidratos.
Peixe: Atum, salmão e cavala são ricos em proteínas e possuem gorduras benéficas.
Ovos: Ovos inteiros são uma excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais.
Iogurte grego: Rico em proteínas e baixo em carboidratos, ótimo para lanches ou café da manhã.

✅Dica

Aumente sua ingestão de proteínas com cortes magros de carne, como o lombo de porco, que é baixo em gordura e rico em proteínas.

Alimentos a não comer

Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces e milho podem desestabilizar a dieta low-carb.
Cereais: Evite massas, pães e arroz devido ao seu alto teor de carboidratos.
Alimentos açucarados: Doces, bolos e lanches adoçados podem causar picos de açúcar no sangue.
Alimentos processados: Fuja de carnes processadas e refeições prontas que podem conter carboidratos escondidos.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas adicionam açúcares desnecessários.

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Principais benefícios

O plano alimentar Atkins para alta proteína proporciona níveis de energia sustentados ao longo do dia, sendo perfeito para estilos de vida ativos. A alta ingestão de proteínas apoia a recuperação e o crescimento muscular, tornando-se ideal para entusiastas do fitness. Além disso, aumenta a saciedade, ajudando a controlar o apetite e reduzindo a probabilidade de excessos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 35%

Gorduras: 50%

Carboidratos: 10%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para manter uma alta ingestão de proteínas enquanto segue a dieta Atkins, considere estas substituições:

Para uma proteína rica, carne de veado pode substituir a carne moída, oferecendo um sabor mais forte e carne magra.
Para variar os vegetais, alcachofras podem substituir os pimentões, proporcionando uma textura robusta e baixo teor de carboidratos.
Para uma proteína de origem vegetal, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de chia, oferecendo proteína completa e gorduras saudáveis.
Para diversificar os laticínios, iogurte de leite de ovelha pode substituir o iogurte grego, proporcionando um sabor azedo e probióticos.
Para uma adição cremosa, creme de caju pode substituir o creme de leite, oferecendo uma textura rica e livre de laticínios.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para manter um plano alimentar rico em proteínas no estilo Atkins sem gastar muito, compre cortes de carne maiores e divida-os em porções. Inclua fontes de proteína acessíveis, como ovos, queijo cottage e leguminosas. Aproveite ao máximo a carne que você compra, utilizando os ossos para fazer caldo e as sobras para futuras refeições. Planejar suas refeições com antecedência garante que você mantenha o orçamento sem abrir mão da ingestão de proteínas.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar Atkins rico em proteínas:

Fatias de frango grelhado
Queijo cottage com algumas frutas vermelhas
Vitamina de proteína
Ovos cozidos
Fatias de salmão com cream cheese
Edamame
Fatias de peito de peru

Para o plano alimentar Atkins focado em alta proteína, inclua uma variedade de fontes proteicas, como carnes magras, ovos e iogurte grego, para atender às necessidades de proteína e garantir uma gama de aminoácidos. Adicionar leguminosas e lentilhas pode aumentar a ingestão de fibras, ao mesmo tempo que contribui para as metas de proteína. Integre gorduras saudáveis de nozes, sementes e peixes oleosos para apoiar a saúde das articulações e do cérebro.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo mozzarella
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de folhas mistas (espinafre, couve, pimentões, tomates) e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com brócolis e couve-flor assados
Lanchar:Iogurte grego com morangos e amêndoas
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 50g
Proteína🥩: 160g

Dia 2

Café da manhã:Bacon e ovos com abobrinha refogada
Almoço:Fatias de peru envoltas em alface com abacate e tomates
Jantar:Carne moída refogada com pimentões, cebolas e brócolis em azeite
Lanchar:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
Calorias🔥: 1750
Gordura💧: 105g
Carboidratos🌾: 45g
Proteína🥩: 155g

Dia 3

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com framboesas, sementes de chia e amêndoas
Almoço:Salada de atum com folhas mistas, abacate e molho de azeite
Jantar:Costeletas de porco com couve-flor assada e molho de manteiga com alho
Lanchar:Palitos de queijo mozzarella com carne seca
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 115g
Carboidratos🌾: 40g
Proteína🥩: 150g

Dia 4

Café da manhã:Ovos mexidos com bacon e espinafre refogado
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com abacate e queijo cheddar
Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e manteiga com alho
Lanchar:Amêndoas com fatias de queijo cheddar
Calorias🔥: 1700
Gordura💧: 100g
Carboidratos🌾: 55g
Proteína🥩: 165g

Dia 5

Café da manhã:Omelete com peru, espinafre e queijo cheddar
Almoço:Carne seca com fatias de pepino e manteiga de amêndoa
Jantar:Peito de frango com couve de Bruxelas assada e bacon
Lanchar:Queijo cottage com framboesas e amêndoas
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 50g
Proteína🥩: 160g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com morangos, sementes de chia e amêndoas
Almoço:Salada de atum em metades de abacate
Jantar:Costeletas de porco com brócolis no vapor e purê de couve-flor
Lanchar:Palitos de queijo mozzarella com fatias de peru
Calorias🔥: 1750
Gordura💧: 105g
Carboidratos🌾: 45g
Proteína🥩: 155g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com bacon e cogumelos refogados
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de espinafre (tomates, abacate) e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com aspargos assados e manteiga com alho
Lanchar:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 115g
Carboidratos🌾: 40g
Proteína🥩: 150g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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