Plano alimentar sem glúten, baixo em carboidratos e rico em proteínas

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra o poder das proteínas com o plano alimentar sem glúten para baixo carboidrato e alto teor de proteínas. Este plano inclui refeições preparadas de forma criativa, como panquecas de farinha de amêndoa, frango grelhado com legumes assados e saladas de frutos do mar. Cada prato é elaborado para oferecer um aumento significativo de proteínas, mantendo os carboidratos sob controle, garantindo uma jornada alimentar sem glúten e satisfatória.

Lista de compras do plano alimentar

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo feta

Queijo cottage

Queijo de cabra

Palitos de queijo

Carnes

Peito de frango

Peru

Fraldinha

Coxas de frango

Carne bovina

Lombo de porco

Costeletas de cordeiro

Carne para stir-fry

Peixes e mariscos

Salmão

Atum

Camarão

Produtos frescos

Espinafre

Folhas verdes

Abacate

Brócolis

Aspargos

Cogumelos

Pepino

Rabanetes

Talos de aipo

Couve de bruxelas

Couve-flor

Morangos

Framboesas

Pimentões

Berinjela

Vagens

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Manteiga de amêndoa

Molho de iogurte grego

Limão

Vegetal

Tofu

Ingredientes para kebabs de vegetais

Ingredientes para salada caesar

Croutons sem glúten

Tortilha sem glúten

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes de macadâmia

Sementes de chia

Panquecas de proteína

Ovos cozidos

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para baixo carboidrato e alto proteína oferece uma abordagem dinâmica à nutrição, focando em alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, sem glúten. Este plano inclui uma variedade de carnes, peixes, ovos, laticínios e alternativas sem glúten, como quinoa e farinha de amêndoas, todos projetados para fornecer ao corpo proteínas de qualidade com o mínimo de carboidratos.

É uma combinação inovadora de objetivos dietéticos, unindo as exigências de uma alimentação sem glúten com as metas de baixo carboidrato e alto proteína, proporcionando uma experiência alimentar diversificada e satisfatória.

Plano alimentar sem glúten, baixo em carboidratos e rico em proteínas exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e cortes magros de carne bovina. Verifique a presença de glúten em carnes processadas.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, brócolis, couve-flor e abobrinha.
Ovos: Uma opção versátil e rica em proteínas.
Frutas com baixo teor de carboidratos: Frutas vermelhas, abacates e azeitonas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.
Laticínios: Queijo e iogurte grego (certifique-se de que são sem glúten).
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de coco.
Cereais sem glúten (com moderação): Quinoa e arroz integral.

✅Dica

Incorpore fontes magras de proteína, como aves, peixe, tofu e ovos, nas suas refeições, enquanto reduz a ingestão de grãos sem glúten e vegetais ricos em amido.

Alimentos a não comer

Grãos com glúten: Trigo, cevada, centeio e qualquer produto feito com esses grãos.
Vegetais ricos em carboidratos: Batatas, milho e ervilhas.
Frutas com alto teor de açúcar: Como bananas, uvas e mangas.
Petiscos processados: Muitos contêm glúten e são ricos em carboidratos.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
Alimentos fritos: Frequentemente empanados com ingredientes que contêm glúten.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para baixo carboidrato e alto proteína combina alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, todos livres de glúten. Inclui carnes magras, peixes, ovos, laticínios (se tolerados), nozes e sementes, além de vegetais não amiláceos, atendendo àqueles que buscam ganhar massa muscular e perder peso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten, com baixo carboidrato e alto teor de proteínas, pode ser aprimorado com estes produtos alternativos:

Para um café da manhã rico em proteínas, considere usar panquecas de proteína em vez das tradicionais panquecas sem glúten.
Em vez de brócolis, experimente abobrinha como uma opção de vegetal com baixo carboidrato em refogados e acompanhamentos.
Para obter uma textura cremosa nos pratos, utilize iogurte grego como substituto do queijo, adicionando mais proteína com menos carboidratos.
Para substituir as tortillas sem glúten, opte por folhas de repolho como uma alternativa de wrap com baixo carboidrato.
Para um lanche, pistaches oferecem um sabor diferente e um teor de carboidratos ligeiramente mais baixo do que as amêndoas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e queijo são alimentos essenciais para uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas, e podem ser comprados em grandes quantidades. Peito de frango e folhas verdes são versáteis e podem ser utilizados em diversos pratos. Inclua uma variedade de vegetais como abacate, brócolis e aspargos nas suas refeições. Fazer manteiga de amêndoa e usar sementes de chia em casa pode ser mais econômico e saudável. Considere preparar suas próprias panquecas proteicas sem glúten e espetinhos de vegetais para uma refeição nutritiva e satisfatória.

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Sugestões adicionais

Aumente sua ingestão de proteínas com estes 7 lanches low carb e sem glúten:

Wraps de peru com alface, abacate e tomate
Vitamina de proteína com leite de amêndoas, espinafre e pó de proteína
Espetinhos de frango grelhado com molho barbecue sem açúcar
Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
Queijo cottage com fatias de pepino
Tiras de carne seca
Barras de proteína feitas com nozes e sementes

Uma dieta sem glúten, baixa em carboidratos e rica em proteínas deve priorizar fontes de proteínas magras, como frango, peru e peixe, que são naturalmente isentas de glúten e ajudam a manter a massa muscular magra. Para adicionar gorduras saudáveis e fibras, opte por sementes, nozes e vegetais não amiláceos, como couve e brócolis. Esses ingredientes ajudam a manter suas refeições equilibradas e nutritivas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 5g, gorduras: 20g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia (calorias: 150, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 5g)
Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos no vapor e uma salada (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 30g)

Dia 2

Café da manhã: Omelete com cogumelos, pimentões e queijo feta (calorias: 350, proteínas: 25g, carboidratos: 8g, gorduras: 22g)
Almoço: Wrap de peru e abacate em uma tortilla sem glúten (calorias: 400, proteínas: 30g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteínas: 8g, carboidratos: 6g, gorduras: 18g)
Jantar: Bife de flank grelhado com brócolis de Bruxelas assados (calorias: 550, proteínas: 45g, carboidratos: 15g, gorduras: 32g)

Dia 3

Café da manhã: Queijo cottage com pepino fatiado e rabanetes (calorias: 200, proteínas: 20g, carboidratos: 8g, gorduras: 8g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeite e um toque de limão (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 8g, gorduras: 12g)
Jantar: Coxas de frango assadas com brócolis cozidos no vapor e purê de couve-flor (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 15g, gorduras: 30g)

Dia 4

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, uma dose de proteína em pó e alguns morangos (calorias: 300, proteínas: 25g, carboidratos: 15g, gorduras: 10g)
Almoço: Espetinhos de carne com legumes e molho de iogurte grego (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)
Snack: Ovos cozidos (calorias: 150, proteínas: 12g, carboidratos: 1g, gorduras: 10g)
Jantar: Camarões grelhados com uma salada de folhas verdes e abacate (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 15g, gorduras: 30g)

Dia 5

Café da manhã: Iogurte grego com algumas framboesas e fatias de amêndoa (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 15g, gorduras: 10g)
Almoço: Peito de frango recheado com espinafre e queijo de cabra, acompanhado de berinjela assada (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Um pequeno punhado de nozes de macadâmia (calorias: 200, proteínas: 2g, carboidratos: 4g, gorduras: 21g)
Jantar: Filé mignon com vagens e pimentões salteados (calorias: 500, proteínas: 45g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)

Dia 6

Café da manhã: Tofu mexido com espinafre e abacate (calorias: 350, proteínas: 25g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Almoço: Salada com salmão grelhado, folhas verdes e nozes, temperada com azeite (calorias: 500, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 32g)
Snack: Palitos de queijo sem glúten (calorias: 150, proteínas: 10g, carboidratos: 1g, gorduras: 12g)
Jantar: Carne salteada com legumes variados (calorias: 550, proteínas: 40g, carboidratos: 20g, gorduras: 30g)

Dia 7

Café da manhã: Panquecas sem glúten com uma colher de iogurte grego e frutas vermelhas (calorias: 400, proteínas: 30g, carboidratos: 20g, gorduras: 20g)
Almoço: Salada Caesar de frango com croutons sem glúten (calorias: 450, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)
Snack: Abacate com uma pitada de sal e pimenta (calorias: 250, proteínas: 3g, carboidratos: 12g, gorduras: 23g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com aspargos (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 30g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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