Plano alimentar vegano para TDAH

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Nourish your body and mind with our plano alimentar vegano, desenvolvido para apoiar pessoas com TDAH. Repleto de nutrientes que favorecem o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas saborosas que podem ajudar a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar vegano voltado para o TDAH.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Nozes

Lentilhas

Grão-de-bico

Tofu

Tempeh

Quinoa

Arroz integral

Amêndoas

Proteína vegetal em pó

Produtos frescos

Mirtilos

Morango

Espinafre

Couve

Brócolis

Abacate

Tomates

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Padaria

Pão integral

Leite e ovos

Iogurte vegano sem açúcar

Bebidas

Água

Chá de ervas

Vegetal

Tofu

Tempeh

Descrição geral do plano alimentar

Alimente seu corpo e mente com nosso plano alimentar vegano, desenvolvido para apoiar pessoas com TDAH. Repleto de nutrientes que favorecem o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas veganas saborosas que ajudam a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar vegano voltado para o TDAH.

Plano alimentar vegano para TDAH exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ácidos graxos ômega-3: Inclua alimentos ricos em ômega-3, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, para a saúde do cérebro.
Frutas ricas em antioxidantes: Aproveite frutas como frutas vermelhas, maçãs e cítricos por seus potenciais benefícios cognitivos.
Verduras folhosas: Consuma verduras folhosas, como espinafre e couve, para obter nutrientes essenciais.
Proteínas vegetais: Opte por fontes de proteína vegetal, como tofu, tempeh e leguminosas, para apoiar o foco e a energia.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais e batatas-doces, para energia duradoura.
Nozes e sementes: Inclua nozes e sementes na sua dieta para obter gorduras saudáveis e nutrientes essenciais.
Leite vegetal sem açúcar: Prefira leite vegetal sem açúcar e fortificado para garantir nutrientes essenciais.
Vegetais coloridos: Dê prioridade a uma variedade de vegetais coloridos, como pimentões, cenouras e tomates.
Água: Mantenha-se hidratado com água ao longo do dia para um funcionamento cerebral ideal.
Ervas e especiarias: Tempere suas refeições com ervas e especiarias, como alecrim, cúrcuma e manjericão, para benefícios adicionais.

✅Dica

Concentre-se em alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como sementes de linhaça, nozes e sementes de chia, que podem ajudar a apoiar a saúde cerebral e melhorar a concentração e a atenção.

Alimentos a não comer

Consumo excessivo de doces: Reduza a ingestão de doces e guloseimas açucaradas para melhorar a concentração.
Alimentos ultraprocessados: Limite o consumo de alimentos ultraprocessados que podem conter aditivos artificiais.
Excesso de cafeína: Modere a ingestão de cafeína para evitar possíveis efeitos negativos na atenção e no foco.
Aditivos artificiais: Evite alimentos com excesso de corantes, aromatizantes e conservantes artificiais.
Açúcares refinados: Minimize a ingestão de açúcares refinados encontrados em doces, bolos e bebidas açucaradas.
Gorduras não saudáveis: Reduza o consumo de frituras e alimentos processados para o bem-estar geral.
Tamanhos de porções grandes: Controle o tamanho das porções para evitar excessos e manter níveis de energia estáveis.
Petiscos descontrolados: Limite o consumo excessivo de petiscos entre as refeições para apoiar a concentração.
Horários de refeição irregulares: Estabeleça horários regulares para as refeições a fim de promover níveis de energia e foco consistentes.
Refeições desbalanceadas: Garanta uma dieta equilibrada com uma mistura de nutrientes para a saúde cognitiva geral.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para TDAH concentra-se em eliminar alimentos e aditivos que costumam ser gatilhos, ao mesmo tempo em que oferece opções ricas em nutrientes para apoiar a saúde cerebral e melhorar a concentração.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar vegano adaptado para o TDAH, incorporar ingredientes diversos pode tornar as refeições mais interessantes. Experimente estas alternativas:

Nozes do Brasil oferecem um perfil nutricional diferente em comparação com as nozes comuns em lanches.
Feijão preto traz uma textura e sabor variados em vez de lentilhas em sopas e ensopados.
Quinoa vermelha pode ser utilizada no lugar da quinoa tradicional, adicionando cor e sabor às saladas.
Agrião proporciona um sabor picante em vez do espinafre nos pratos.
Caquis acrescentam uma doçura única em vez de morangos nas saladas de frutas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos ricos em ômega-3, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, que podem ser comprados a granel. Lentilhas e grão-de-bico são fontes de proteína acessíveis e versáteis. Frutas vermelhas, compradas congeladas, podem ser uma opção econômica. Pão integral costuma estar em promoção; considere congelar pães extras. Iogurte vegano sem açúcar e chá de ervas podem ser incluídos para benefícios adicionais à saúde.

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Sugestões adicionais

Petiscos para indivíduos veganos com TDAH que focam na saúde cerebral e na energia constante:

Torrada integral com abacate
Banana com manteiga de amêndoa
Palitos de cenoura com hummus
Mix de nuts e frutas secas
Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Aveia com frutas vermelhas e sementes de linhaça
Pepino e tomates-cereja com molho de tahine

Uma dieta vegana para o TDAH pode se beneficiar da inclusão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como sementes de linhaça e nozes, que são importantes para a saúde cerebral. É fundamental priorizar fontes de proteína, como feijões, lentilhas e tofu, para apoiar a função dos neurotransmissores. Grãos integrais, além de uma variedade de frutas e vegetais, fornecem as vitaminas e minerais necessários, melhorando a função cerebral e ajudando a estabilizar o humor e a concentração.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia de overnight feita com leite de amêndoas, coberta com morangos fatiados, sementes de chia e nozes picadas.
Almoço:Salada de grão-de-bico e espinafre com tomates picados, pepinos, abacate e um fio de azeite e suco de limão.
Jantar:Tofu assado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor.
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 75g

Dia 2

Café da manhã:Tigela de smoothie feita com espinafre, couve, frutas vermelhas, sementes de linhaça e leite de amêndoas, coberta com amêndoas fatiadas e mirtilos frescos.
Almoço:Sopa de lentilha servida com um pedaço de pão integral e salada de folhas verdes.
Jantar:Tempeh salteado com pimentões, ervilhas-tortas, cenouras, servido sobre arroz integral.
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 235g
Proteína🥩: 78g

Dia 3

Café da manhã:Tigela de quinoa com bananas fatiadas, amêndoas e um fio de xarope de bordo.
Almoço:Salada de couve e grão-de-bico com batatas-doces assadas, tomates-cereja e abacate, temperada com um molho de tahine e limão.
Jantar:Chili vegano feito com feijão vermelho, tomates picados, cebolas, pimentões, servido sobre arroz integral.
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 75g

Dia 4

Café da manhã:Torrada de abacate em pão integral polvilhada com sementes de chia e acompanhada de frutas vermelhas.
Almoço:Salada tabule de quinoa com pepino, tomates, salsinha, hortelã e um molho de tahine e limão.
Jantar:Tofu assado com couve-de-bruxelas e pilaf de quinoa com sementes de abóbora.
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 235g
Proteína🥩: 78g

Dia 5

Café da manhã:Smoothie proteico vegano feito com leite de amêndoas, banana, espinafre, sementes de chia e proteína vegana em pó.
Almoço:Wrap de espinafre e abacate com hummus, cenouras raladas e pepinos.
Jantar:Stir-fry de tempeh com brócolis, pimentões, ervilhas-tortas, servido sobre macarrão de arroz integral.
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 75g

Dia 6

Café da manhã:Sanduíche de manteiga de amêndoa e banana em pão integral.
Almoço:Curry de lentilhas e vegetais servido com quinoa.
Jantar:Rolos de sushi vegano recheados com abacate, pepino e tofu marinado, acompanhados de edamame.
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 235g
Proteína🥩: 78g

Dia 7

Café da manhã:Parfait de iogurte vegano em camadas com frutas vermelhas, granola e uma pitada de sementes de linhaça.
Almoço:Sanduíche de salada de grão-de-bico em pão integral com alface, tomates e fatias de abacate.
Jantar:Stir-fry de tofu e vegetais com bok choy, cenouras e cogumelos, servido sobre quinoa.
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 75g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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