14-dagars måltidsplan för ångest

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Hantera ångest med vår 14-dagars måltidsplan. Fylld med stressreducerande och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd smakfulla alternativ som stödjer ditt mentala välbefinnande. Utforska en holistisk syn på kost som kompletterar dina insatser för att hantera ångest.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kikärtor

Havregryn

Chiafrön

Pumpafrön

Kaffe och te

Grönt te

Kamomillte

Kött och fågel

Kalkon

Magert nötkött

Magert fläskkött

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Lågkalori keso

Ägg

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Paprika

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Spenat

Broccoli

Morötter

Tomater

Avokado

Bananer

Jordgubbar

Blåbär

Apelsiner

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandel

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Växtbaserade produkter

Sötpotatis

Översikt över måltidsplan

Hantera ångest med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att stödja mental hälsa. Med stressreducerande och näringsrika recept erbjuder denna plan en mängd smakfulla alternativ som bidrar till ett lugnt och balanserat tillstånd. Njut av en varierad meny som näring både kropp och själ på en vegansk kost.

14-dagars måltidsplan för ångest exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fet fisk: Inkludera omega-3-rik fisk som lax och makrill för att stödja hjärnhälsan och minska ångest.
Fullkorn: Välj fullkornsprodukter som brunt ris, quinoa och havre för långvarig energi och stabilisering av humöret.
Magra proteiner: Satsa på kyckling, kalkon, tofu och baljväxter för att tillhandahålla aminosyror som bidrar till produktionen av neurotransmittorer.
Frukter och grönsaker: Prioritera ett urval av färgglad frukt och grönsaker för viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Nötter och frön: Inkludera mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för hälsosamma fetter och näringsämnen som stödjer mental hälsa.
Probiotiska livsmedel: Ät yoghurt, kefir och surkål för tarmhälsa, som är kopplad till mental hälsa.
Kräuterteer: Njut av lugnande teer som kamomill och lavendel för att främja avslappning och minska stress.
Mörk choklad: Unna dig måttliga mängder mörk choklad för dess potentiella humörhöjande egenskaper.
Vätskeintag: Drick vatten och örtteer under dagen för att hålla dig hydrerad och stödja allmänt välbefinnande.
Individanpassad kost: Justera portioner och måltidsplaner utifrån individuella kostbehov och preferenser.

✅Tipp

Inkludera magnesiumrika livsmedel som mandlar, spenat och avokado för att stödja neurotransmittorfunktionen och lindra ångestsymptom.

Livsmedel som inte bör ätas

Koffein: Ha en måttlig koffeinintag, eftersom för mycket kan bidra till ångest och störa sömnen.
Sockersnacks: Minska konsumtionen av sötsaker, då de kan leda till energifluktuationer och humörsvängningar.
Processad mat: Begränsa intaget av processad och raffinerad mat, och välj istället hela, näringsrika alternativ.
Alkohol: Drick alkohol med måtta, eftersom överdriven konsumtion kan påverka humöret och förvärra ångestsymtom.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen baserat på individuella utlösare, känsligheter och näringsbehov.
Regelbunden stresshantering: Inkludera stressreducerande aktiviteter som meditation, yoga eller djupandning i det dagliga livet.
Konsultera en vårdgivare: Vid oro kring ångest eller individuell hälsa, rådgör med en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

lax

kalkon

spenat

broccoli

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för ångest innehåller livsmedel som kan bidra till att minska stress och ångestsymptom, såsom magnesiumrika livsmedel, omega-3-fettsyror och antioxidanter.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 20%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 7%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

Att hantera ångest med en balanserad kost kan vara effektivt. Här är några alternativ för att hålla måltidsplanerna intressanta:

Byt ut lax mot makrill för en annan källa till hälsosamma fetter.
Istället för grekisk yoghurt, prova kokosyoghurt som ett mjölkfritt alternativ.
Använd mandelsmör istället för jordnötssmör för variation.
Byt ut sötpotatis mot butternutsquash för en annan smak.
Testa kalkon istället för kyckling för magert protein.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Lax och kalkon är basvaror som kan köpas i större mängder. Spenat, broccoli och quinoa ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Brunt ris, linser och kikärtor kan också vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Grekisk yoghurt, bär och bananer är dessutom mer prisvärda i större förpackningar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks som kan hjälpa till att minska ångest och främja avslappning:

Mörk choklad
Fullkornsbröd med avokado
Yoghurt med blandade bär
Örtte med honung
Nötter, särskilt mandlar och valnötter
Ostbitar
Färsk frukt som apelsiner eller bär

Att hantera ångest genom kosten kan innebära att äta balanserade måltider som förhindrar blodsockertoppar och -fall, vilket kan förvärra ångestsymtom. Fullkornsprodukter, magra proteiner och mycket grönsaker hjälper till att upprätthålla en jämn energinivå. Livsmedel som är rika på magnesium, som bladgrönsaker och baljväxter, samt omega-3-fettsyror, som finns i fisk och valnötter, är också fördelaktiga för sina lugnande effekter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Havregryn med skivade bananer och valnötter
Lunch: Grillad lax med ångad broccoli och quinoa
Middag: Kalkon- och grönsakswok med brunt ris

Dag 2

Frukost: Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och chiafrön
Lunch: Kikärts- och spenatsallad med olivolja och citrondressing
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och sparris

Dag 3

Frukost: Scrambled eggs med stekt spenat och fullkornsbröd
Lunch: Quinoasallad med avokado, körsbärstomater och grillad kyckling
Middag: Linssoppa med morötter, selleri och lök

Dag 4

Frukost: Smoothie med grönkål, banan, mandelmjölk och chiafrön
Lunch: Kalkon- och avokadowrap med sallad, tomat och fullkornstortilla
Middag: Ugnsbakad lax med rostade grönsaker (paprika, morötter och zucchini)

Dag 5

Frukost: Övernattade havregryn med mandelsmör, skivade jordgubbar och pumpafrön
Lunch: Spenat- och valnötssallad med grillad kycklingbröst
Middag: Quinoa-fyllda paprikor med malet kalkon och svarta bönor

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med stekta grönsaker och fullkornsbröd
Lunch: Grekisk sallad med grillade räkor och en sida av hummus
Middag: Grönsakswok med tofu och brunt ris

Dag 7

Frukost: Smoothiebowl toppad med skivade bananer, bär och mandlar
Lunch: Linser och grönsaks-curry serverad med quinoa
Middag: Grillade kycklingspett med paprika, lök och en sida av tzatziki

Dag 8

Frukost: Fullkorns-våfflor med grekisk yoghurt och blandade bär
Lunch: Kalkon- och avokadosallad med blandade gröna blad och balsamvinägrett
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade brysselkål och sötpotatisar

Dag 9

Frukost: Chiafröpudding med skivade apelsiner och mandlar
Lunch: Quinoa- och svarta bönor skål med avokado, tomater och majs
Middag: Kyckling- och grönsaksspett serverade med couscous

Dag 10

Frukost: Äggmuffins med spenat, tomater och fetaost
Lunch: Spenat- och jordgubbssallad med grillad kyckling och honungsenapdressing
Middag: Biffwok med broccoli, paprika och brunt ris

Dag 11

Frukost: Yoghurtparfait med lager av bär, granola och honung
Lunch: Medelhavskvinoa-sallad med oliver, gurkor och fetaost
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med rostade rotfrukter (morötter, palsternacka och potatis)

Dag 12

Frukost: Avokadotoast med skivade tomater och en nypa hampafrön
Lunch: Kalkon- och grönsakssoppa serverad med fullkorns-kex
Middag: Grillad lax med en sida av stekt spenat och quinoa

Dag 13

Frukost: Banan- och mandelsmörsmoothie med en nypa kanel
Lunch: Kikärts- och grönkål Caesar-sallad med grillad kyckling
Middag: Tofu- och grönsakscurry serverad över brunt ris

Dag 14

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor, avokado och salsa
Lunch: Spenat- och valnötspesto-pasta med körsbärstomater och grillade räkor
Middag: Ugnsbakad kycklingbröst med rostade grönsaker (zucchini, paprika och lök)

Denna måltidsplan fokuserar på att inkludera livsmedel rika på näringsämnen som kan hjälpa till att lindra symtom på ångest.

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!