Skaffa appen
ProdukterJämförTopprodukterMåltidsplanerDieten

14-dagars måltidsplan för vegetarianer

14-dagars måltidsplan för vegetarianer

Listonic-teamet

9 dec. 2024

För den som lever en växtbaserad livsstil erbjuder vår 14-dagars måltidsplan för vegetarianer en mångfald av näringsrika och tillfredsställande rätter. Upptäck fördelarna med att inkludera fler växtbaserade proteiner och fibrer i din kost, och skapa en balanserad måltidsplan som passar dina vegetariska preferenser.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Linser

Kikärtor

Quinoa

Brunt ris

Sötpotatis

Växtbaserade produkter

Tofu

Spenat

Grönkål

Hummus

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Paprika

Färska produkter

Tomater

Broccoli

Avokado

Blomkål

Äpplen

Bär

Apelsiner

Sallad

Mejeriprodukter och ägg

Vegetarisk grekisk yoghurt

Ägg

Snacks och sötsaker

Mandel

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Utforska världen av växtbaserad kost med vår 14-dagars måltidsplan för vegetarianer. Fylld med en mängd läckra och näringsrika vegetariska recept, passar denna plan för dem som lever ett köttfritt liv. Njut av smakfulla och balanserade måltider som visar upp de olika smakerna och fördelarna med en vegetarisk kost.

14-dagars måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

  • Frukter och grönsaker: Välj en färgglad variation av frukter och grönsaker för viktiga näringsämnen.

  • Bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och mangold i sallader och smoothies.

  • Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och havregryn.

  • Baljväxter: Njut av bönor, linser och kikärtor som utmärkta växtbaserade proteinkällor.

  • Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som källor till nyttiga fetter.

  • Alternativ till mejeriprodukter: Välj växtbaserad mjölk, yoghurt och ost gjord på soja, mandel eller havre.

  • Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh och seitan i dina måltider för variation av protein.

  • Ägg: Om du äter ägg, inkludera dem för en extra proteinkälla.

  • Hälsosamma fetter: Använd olivolja, avokado och kokosolja för matlagning och dressing.

  • Örter och kryddor: Förbättra smaken med örter som basilika och koriander samt kryddor som spiskummin och gurkmeja.

✅Tipp

Inkludera järnrik växtbaserad mat som linser och spenat, och kombinera dem med livsmedel rika på vitamin C för att förbättra järnupptaget.

Livsmedel som inte bör ätas

  • Bearbetade vegetariska produkter: Minska beroendet av kraftigt bearbetade vegetariska alternativ.

  • Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fettrika mejeriprodukter som smör och grädde.

  • Sötade drycker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker och fruktjuicer.

  • Refinerade kolhydrater: Begränsa intaget av vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga flingor.

  • Ohälsosamma snacks: Undvik överdrivet bearbetade snacks som är rika på salt, socker och ohälsosamma fetter.

  • Överdrivet friterad mat: Minska intaget av friterade rätter och välj hälsosammare tillagningsmetoder.

  • Artificiella sötningsmedel: Minska konsumtionen av livsmedel och drycker som innehåller artificiella sötningsmedel.

  • Överdrivet salta livsmedel: Var försiktig med vegetariska bearbetade livsmedel som är rika på natrium.

shopping liststars

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för vegetarianer erbjuder en varierad kost av växtbaserade livsmedel, vilket säkerställer ett tillräckligt intag av viktiga näringsämnen utan att inkludera kött. Denna kost stödjer den övergripande hälsan, inklusive bättre hjärthälsa och en minskad risk för kroniska sjukdomar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 10%

Fett: 37%

Kolhydrater: 51%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För en vegetarisk 14-dagars måltidsplan kan dessa ingrediensalternativ hjälpa till att hålla dina måltider varierade och näringsrika.

  • Byt ut kikärtor mot svarta bönor för ett annat protein- och fiberfyllt baljväxtalternativ.
  • Välj blomkålsris istället för fullkornsris för ett lågkolhydratalternativ.
  • Använd avokado istället för olivolja för att tillföra nyttiga fetter och krämighet till rätterna.
  • Överväg vegetarisk grekisk yoghurt istället för vanlig grekisk yoghurt för ett växtbaserat alternativ.
  • Prova grönkål istället för spenat för en näringsrik bladgrönsak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Linser, kikärtor och quinoa är basvaror som kan köpas i större förpackningar. Tofu, spenat och paprika ger variation och är ofta billigare när man köper i större mängder. Brunt ris och sötpotatis kan vara mer kostnadseffektiva när de köps i bulk. Grekisk yoghurt och fullkornsbröd är också mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

  • Lägg till och ta bort artiklar
  • Sortera artiklar efter gångar i butiken
  • Dela listan med din partner
Widget cover photo

Extra tips

Hälsosamma vegetariska snacks:

  • Grekisk yoghurt med blandade bär
  • Grönsaksstavar med hummus
  • Ost och fullkorns kex
  • Rostade kikärtor
  • Fruktsmoothie med mandelmjölk
  • Nötkräm på äppelskivor
  • Trail mix med torkad frukt och nötter
En vegetarisk kost kan vara rik på näringsämnen om du planerar dina måltider noggrant. Fokusera på att inkludera en variation av proteinkällor som baljväxter, tofu och tempeh, som också är rika på fiber. Inkludera fullkornsprodukter samt mycket frukt och grönsaker för att säkerställa en balanserad intag av vitaminer och mineraler. Hälsosamma fetter är också viktiga, så se till att inkludera källor som avokado, nötter och frön. Denna kost kräver noggrann planering för att täcka alla näringsbehov, särskilt vitamin B12, som naturligt finns i animaliska produkter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

  • Frukost:Avokadotoast med körsbärstomater och en sida av blandade bär
  • Lunch:Linsoppa med en sidosallad av blandade blad och balsamvinägrett
  • Mellanmål:Hummus med morots- och gurkstavar
  • Middag:Wokade grönsaker med tofu serverade över brunt ris
  • Kalorier🔥: 1800
    Fett💧: 76g
    Kolhydrater🌾: 180g
    Protein🥩: 72g

Dag 2

  • Frukost:Havregryn toppade med skivad banan, mandlar och en skvätt lönnsirap
  • Lunch:Quinoasallad med rostade grönsaker och citron-tahini-dressing
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och en handfull granola
  • Middag:Aubergine parmesan med fullkornsspaghetti och marinara
  • Kalorier🔥: 1920
    Fett💧: 74g
    Kolhydrater🌾: 198g
    Protein🥩: 76g

Dag 3

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
  • Lunch:Kikärtssallad med blandade blad, körsbärstomater, gurka och citrondressing
  • Mellanmål:Äppelskivor med mandelsmör
  • Middag:Svarta bön-tacos med avokado, salsa och fullkornstortillas
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 70g

Dag 4

  • Frukost:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
  • Lunch:Paprikor fyllda med spenat och fetaost
  • Mellanmål:Blandade nötter och torkad frukt
  • Middag:Blomkålscurry med kikärter och basmatiris
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 95g
    Kolhydrater🌾: 205g
    Protein🥩: 85g

Dag 5

  • Frukost:Grekisk yoghurt med färska bär och en nypa chiafrön
  • Lunch:Grillade grönsaker och hummus i fullkornswrap
  • Mellanmål:Selleristavar med färskost
  • Middag:Lins- och grönsaksgryta med en sida av quinoa
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 74g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 80g

Dag 6

  • Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär
  • Lunch:Sallad med blandade blad, valnötter, äpplen och balsamvinägrett
  • Mellanmål:Keso med ananasbitar
  • Middag:Fyllda portobellosvampar med quinoa och grönsaker
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 78g

Dag 7

  • Frukost:Smoothiebowl med acai, granola och färsk frukt
  • Lunch:Zucchininudlar med pesto och körsbärstomater
  • Mellanmål:Paprikaskivor med guacamole
  • Middag:Ugnsbakad falafel med tabboulehsallad
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 75g

Dag 8

  • Frukost:Fullkornspannkakor med lönnsirap och en sida av bär
  • Lunch:Quinoaskål med svarta bönor, majs, avokado och limedressing
  • Mellanmål:Edamame med en nypa havssalt
  • Middag:Wokad aubergine med tofu och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 80g

Dag 9

  • Frukost:Avokadotoast med pocherade ägg och en fruktsallad
  • Lunch:Kikärts- och grönsakscurry med basmatiris
  • Mellanmål:Rostade kikärter
  • Middag:Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 80g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 90g

Dag 10

  • Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och linfrön
  • Lunch:Linsoppa med en sidosallad av blandade blad
  • Mellanmål:Hummus med paprikaskivor
  • Middag:Wokade grönsaker med tempeh och quinoa
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 75g

Dag 11

  • Frukost:Chiapudding med mandelmjölk och blandade bär
  • Lunch:Grekisk sallad med fetaost och oliver
  • Mellanmål:Äppelskivor med jordnötssmör
  • Middag:Zucchinibåtar fyllda med linser och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 80g

Dag 12

  • Frukost:Fullkornscereal med mandelmjölk och bananskivor
  • Lunch:Rostade grönsaker i wrap med hummus
  • Mellanmål:Keso med skivade persikor
  • Middag:Aubergine parmesan med en sida av spaghetti
  • Kalorier🔥: 2000
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 210g
    Protein🥩: 85g

Dag 13

  • Frukost:Smoothiebowl med spenat, banan och mandelmjölk
  • Lunch:Kikärtssallad med blandade blad och citrondressing
  • Mellanmål:Grekisk yoghurt med honung och mandlar
  • Middag:Svarta bön- och grönsaksenchiladas
  • Kalorier🔥: 1850
    Fett💧: 70g
    Kolhydrater🌾: 190g
    Protein🥩: 75g

Dag 14

  • Frukost:Avokadotoast med scrambled tofu och en sida av frukt
  • Lunch:Quinoasallad med svarta bönor och koriander-limedressing
  • Mellanmål:Blandade nötter och torkad frukt
  • Middag:Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fett💧: 75g
    Kolhydrater🌾: 200g
    Protein🥩: 80g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

Small widget cover photo

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för viktminskning

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

Listonic-teamet9 dec. 2024
7-dagars måltidsplan för diabetiker

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!

Listonic-teamet9 dec. 2024