14-dagars måltidsplan för vegetarianer
För den som lever en växtbaserad livsstil erbjuder vår 14-dagars måltidsplan för vegetarianer en mångfald av näringsrika och tillfredsställande rätter. Upptäck fördelarna med att inkludera fler växtbaserade proteiner och fibrer i din kost, och skapa en balanserad måltidsplan som passar dina vegetariska preferenser.
Måltidsplanering inköpslista
Linser
Kikärtor
Quinoa
Tofu
Spenat
Paprika
Tomater
Brunt ris
Sötpotatis
Broccoli
Avokado
Blomkål
Vegetarisk grekisk yoghurt
Fullkornsbröd
Mandel
Valnötter
Olivolja
Hummus
Ägg
Äpplen
Bär
Apelsiner
Grönkål
Sallad
Översikt över måltidsplan
Utforska världen av växtbaserad kost med vår 14-dagars måltidsplan för vegetarianer. Fylld med en mängd läckra och näringsrika vegetariska recept, passar denna plan för dem som lever ett köttfritt liv. Njut av smakfulla och balanserade måltider som visar upp de olika smakerna och fördelarna med en vegetarisk kost.
Livsmedel att äta
- Frukter och grönsaker: Välj en färgglad variation av frukter och grönsaker för viktiga näringsämnen.
- Bladgrönsaker: Inkludera spenat, grönkål och mangold i sallader och smoothies.
- Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och havregryn.
- Baljväxter: Njut av bönor, linser och kikärtor som utmärkta växtbaserade proteinkällor.
- Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som källor till nyttiga fetter.
- Alternativ till mejeriprodukter: Välj växtbaserad mjölk, yoghurt och ost gjord på soja, mandel eller havre.
- Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh och seitan i dina måltider för variation av protein.
- Ägg: Om du äter ägg, inkludera dem för en extra proteinkälla.
- Hälsosamma fetter: Använd olivolja, avokado och kokosolja för matlagning och dressing.
- Örter och kryddor: Förbättra smaken med örter som basilika och koriander samt kryddor som spiskummin och gurkmeja.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetade vegetariska produkter: Minska beroendet av kraftigt bearbetade vegetariska alternativ.
- Överdriven mejerikonsumtion: Begränsa intaget av fettrika mejeriprodukter som smör och grädde.
- Sötade drycker: Minska konsumtionen av sockerhaltiga drycker och fruktjuicer.
- Refinerade kolhydrater: Begränsa intaget av vitt bröd, vit pasta och sockerhaltiga flingor.
- Ohälsosamma snacks: Undvik överdrivet bearbetade snacks som är rika på salt, socker och ohälsosamma fetter.
- Överdrivet friterad mat: Minska intaget av friterade rätter och välj hälsosammare tillagningsmetoder.
- Artificiella sötningsmedel: Minska konsumtionen av livsmedel och drycker som innehåller artificiella sötningsmedel.
- Överdrivet salta livsmedel: Var försiktig med vegetariska bearbetade livsmedel som är rika på natrium.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för vegetarianer erbjuder en varierad kost av växtbaserade livsmedel, vilket säkerställer ett tillräckligt intag av viktiga näringsämnen utan att inkludera kött. Denna kost stödjer den övergripande hälsan, inklusive bättre hjärthälsa och en minskad risk för kroniska sjukdomar.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För en vegetarisk 14-dagars måltidsplan kan dessa ingrediensalternativ hjälpa till att hålla dina måltider varierade och näringsrika.
- Byt ut kikärtor mot svarta bönor för ett annat protein- och fiberfyllt baljväxtalternativ.
- Välj blomkålsris istället för fullkornsris för ett lågkolhydratalternativ.
- Använd avokado istället för olivolja för att tillföra nyttiga fetter och krämighet till rätterna.
- Överväg vegetarisk grekisk yoghurt istället för vanlig grekisk yoghurt för ett växtbaserat alternativ.
- Prova grönkål istället för spenat för en näringsrik bladgrönsak.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Hälsosamma vegetariska snacks:
- Grekisk yoghurt med blandade bär
- Grönsaksstavar med hummus
- Ost och fullkorns kex
- Rostade kikärtor
- Fruktsmoothie med mandelmjölk
- Nötkräm på äppelskivor
- Trail mix med torkad frukt och nötter
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för vegetarianer
Dag 1
- Frukost: Avokadotoast med körsbärstomater och en sida av blandade bär
- Lunch: Linsoppa med en sidosallad av blandade blad och balsamvinägrett
- Mellanmål: Hummus med morots- och gurkstavar
- Middag: Wokade grönsaker med tofu serverade över brunt ris
Kalorier: 1800 Fett: 76g Kolhydrater: 180g Protein: 72g
Dag 2
- Frukost: Havregryn toppade med skivad banan, mandlar och en skvätt lönnsirap
- Lunch: Quinoasallad med rostade grönsaker och citron-tahini-dressing
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med honung och en handfull granola
- Middag: Aubergine parmesan med fullkornsspaghetti och marinara
Kalorier: 1920 Fett: 74g Kolhydrater: 198g Protein: 76g
Dag 3
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och chiafrön
- Lunch: Kikärtssallad med blandade blad, körsbärstomater, gurka och citrondressing
- Mellanmål: Äppelskivor med mandelsmör
- Middag: Svarta bön-tacos med avokado, salsa och fullkornstortillas
Kalorier: 1850 Fett: 75g Kolhydrater: 190g Protein: 70g
Dag 4
- Frukost: Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
- Lunch: Paprikor fyllda med spenat och fetaost
- Mellanmål: Blandade nötter och torkad frukt
- Middag: Blomkålscurry med kikärter och basmatiris
Kalorier: 2000 Fett: 95g Kolhydrater: 205g Protein: 85g
Dag 5
- Frukost: Grekisk yoghurt med färska bär och en nypa chiafrön
- Lunch: Grillade grönsaker och hummus i fullkornswrap
- Mellanmål: Selleristavar med färskost
- Middag: Lins- och grönsaksgryta med en sida av quinoa
Kalorier: 1850 Fett: 74g Kolhydrater: 190g Protein: 80g
Dag 6
- Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär
- Lunch: Sallad med blandade blad, valnötter, äpplen och balsamvinägrett
- Mellanmål: Keso med ananasbitar
- Middag: Fyllda portobellosvampar med quinoa och grönsaker
Kalorier: 1900 Fett: 70g Kolhydrater: 200g Protein: 78g
Dag 7
- Frukost: Smoothiebowl med acai, granola och färsk frukt
- Lunch: Zucchininudlar med pesto och körsbärstomater
- Mellanmål: Paprikaskivor med guacamole
- Middag: Ugnsbakad falafel med tabboulehsallad
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 8
- Frukost: Fullkornspannkakor med lönnsirap och en sida av bär
- Lunch: Quinoaskål med svarta bönor, majs, avokado och limedressing
- Mellanmål: Edamame med en nypa havssalt
- Middag: Wokad aubergine med tofu och brunt ris
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 80g
Dag 9
- Frukost: Avokadotoast med pocherade ägg och en fruktsallad
- Lunch: Kikärts- och grönsakscurry med basmatiris
- Mellanmål: Rostade kikärter
- Middag: Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 210g Protein: 90g
Dag 10
- Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och linfrön
- Lunch: Linsoppa med en sidosallad av blandade blad
- Mellanmål: Hummus med paprikaskivor
- Middag: Wokade grönsaker med tempeh och quinoa
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 11
- Frukost: Chiapudding med mandelmjölk och blandade bär
- Lunch: Grekisk sallad med fetaost och oliver
- Mellanmål: Äppelskivor med jordnötssmör
- Middag: Zucchinibåtar fyllda med linser och brunt ris
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 80g
Dag 12
- Frukost: Fullkornscereal med mandelmjölk och bananskivor
- Lunch: Rostade grönsaker i wrap med hummus
- Mellanmål: Keso med skivade persikor
- Middag: Aubergine parmesan med en sida av spaghetti
Kalorier: 2000 Fett: 75g Kolhydrater: 210g Protein: 85g
Dag 13
- Frukost: Smoothiebowl med spenat, banan och mandelmjölk
- Lunch: Kikärtssallad med blandade blad och citrondressing
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med honung och mandlar
- Middag: Svarta bön- och grönsaksenchiladas
Kalorier: 1850 Fett: 70g Kolhydrater: 190g Protein: 75g
Dag 14
- Frukost: Avokadotoast med scrambled tofu och en sida av frukt
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor och koriander-limedressing
- Mellanmål: Blandade nötter och torkad frukt
- Middag: Wokade grönsaker med tofu och brunt ris
Kalorier: 1900 Fett: 75g Kolhydrater: 200g Protein: 80g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024