Gratis måltidsplan för vegetarianer

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Att äta vegetariskt kan vara både gott och ekonomiskt. Vår gratis måltidsplan för vegetarianer erbjuder en mängd växtbaserade rätter som är näringsrika och smakfulla. Njut av en vecka med hälsosamma vegetariska måltider utan att behöva spendera en krona.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kikärtor

Svarta bönor

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ost

Ägg

Färska produkter

Spenat

Paprika

Lök

Tomater

Morötter

Broccoli

Blomkål

Avokado

Champinjoner

Potatis

Sötpotatis

Zucchini

Gurka

Äggplanta

Grönkål

Äpplen

Bananer

Apelsiner

Druvor

Bär

Citroner

Lime

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Mandelmjölk

Översikt över måltidsplan

Omfamna en växtbaserad livsstil med vår gratis måltidsplan för vegetarianer. Denna plan innehåller en mängd läckra och näringsrika vegetariska rätter. Njut av måltider som en grönsakswok med tofu, quinoasallad med blandade gröna blad och kikärtscurry.

Varje måltid är utformad för att ge viktiga näringsämnen och hålla dig mätt, vilket gör vegetariskt ätande enkelt och njutbart.

Gratis måltidsplan för vegetarianer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Baljväxter: Inkludera bönor, linser och kikärtor i dina måltider för en bra källa till protein, fiber och järn.
Bladgrönsaker: Lägg till spenat, grönkål och mangold för järn, kalcium samt vitaminerna A, C och K.
Fullkornsprodukter: Välj quinoa, brunt ris och fullkornspasta för att få långvarig energi och viktiga näringsämnen.
Nötter och frön: Ät mandlar, valnötter och chiafrön som snacks för nyttiga fetter, protein och mikronäringsämnen.
Mejerialternativ: Välj berikade växtbaserade mjölkprodukter som mandel- eller sojamjölk för kalcium och vitamin D.

✅Tipp

Gå bortom salladen! Vegetarisk matlagning kan vara en regnbåge av rostade grönsaker, quinoa-skålar och bönburritos för veckan.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetade vegetariska alternativ: Begränsa intaget av bearbetade veggieburgare, veganska charkprodukter och köttsubstitut, då de kan innehålla mycket natrium och tillsatser.
Refinerade kolhydrater: Undvik vitt bröd, sockerhaltiga flingor och bakverk eftersom de saknar näringsämnen och kan orsaka blodsockertoppar.
Ohälsosamma fetter: Minska på friterad mat, härdade oljor och margarin, och välj istället hälsosammare fetter som olivolja och avokado.
Sockerrika snacks: Begränsa intaget av godis, kakor och sötade drycker för att minska konsumtionen av tillsatt socker.
Överdriven alkohol: Begränsa alkoholkonsumtionen då den kan påverka näringsupptaget och bidra till viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

spenat

avokado

tomater

morötter

Viktigaste fördelarna

Att följa en gratis måltidsplan för vegetarianer kan ge en rik källa av antioxidanter och vitaminer som är viktiga för den övergripande hälsan. Denna kost är ofta rik på fiber, vilket främjar matsmältningen och kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt. Vegetarisk kost kan minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Dessutom innehåller de vanligtvis mindre mättat fett, vilket är fördelaktigt för hjärthälsan. Att anta en vegetarisk måltidsplan kan också vara mer miljövänligt, eftersom växtbaserade livsmedel generellt har en lägre koldioxidavtryck. Dessutom kan utforskandet av vegetarisk mat ge dig möjlighet att upptäcka en mängd nya och intressanta rätter och recept.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 7%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

För att följa en vegetarisk kost utan att överskrida budgeten, prova dessa prisvärda substitut:

Som ett proteinrikt alternativ kan konserverade linser ersätta färska kikärtor i dina måltider.
För att öka fiberinnehållet och näringsämnena kan fryst spenat ersätta färsk spenat i dina rätter.
Som ett mångsidigt spannmål kan bulgur ersätta quinoa i sallader och tillbehör.
För att tillföra rikedom kan solrosfrön ersätta mandlar i snacks och rätter.
För att få i dig fler antioxidanter kan frysta blandade bär ersätta färska bär i dina snacks och desserter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Att följa en vegetarisk kost kan vara mycket budgetvänligt. Linser, bönor och kikärtor är inte bara billiga utan också mångsidiga och rika på protein. Att köpa grönsaker i bulk, särskilt från lokala marknader, kan spara mycket pengar. Frysta grönsaker är också ett bra alternativ eftersom de ofta är billigare och håller längre. Att göra sina egna vegetariska hamburgare och snacks istället för att köpa färdiga kan verkligen sänka kostnaderna. Glöm inte att använda fullkornsprodukter som brunt ris och quinoa, som både är mättande och ekonomiska.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för vegetarianer:

Grekisk yoghurt blandad med bär
Gurkskivor med keso
Riskakor toppade med mosad avokado och tomatskivor
Trail mix med torkad frukt och nötter
Grönsaksstavar med tzatziki
Rostade kikärtor
Caprese-sallad på spett (tomat, mozzarella och basilika)

För en vegetarisk kost är det viktigt att inkludera en variation av proteinkällor som bönor, linser, tofu, tempeh och quinoa för att säkerställa ett tillräckligt proteinintag. Att äta en bred variation av färgglada frukter och grönsaker ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Nötter, frön och deras oljor bidrar med hälsosamma fetter och extra protein, medan fullkornsprodukter som brunt ris och fullkornsbröd ger fiber och långvarig energi.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med bär och en banan
Lunch:Quinoasallad med spenat, paprika och tomater
Middag:Stekt tofu med broccoli, morötter och fullkornsris
Snack:Äppelskivor med mandelmjölk

Dag 2

Frukost:Äggröra med spenat och paprika
Lunch:Linssoppa med morötter och selleri
Middag:Grillad tempeh med sötpotatis och grönkål
Snack:Apelsinskivor och en näve druvor

Dag 3

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och bär
Lunch:Kikärtssallad med gurka, tomater och lök
Middag:Fyllda paprikor med quinoa och svarta bönor
Snack:Grekisk yoghurt med bär

Dag 4

Frukost:Havregrynsgröt med mandelmjölk, bär och skivad banan
Lunch:Fullkornsris med avokado, tomater och svarta bönor
Middag:Grillad aubergine med zucchini och quinoa
Snack:Äppelskivor med ost

Dag 5

Frukost:Grekisk yoghurt med skivad banan och bär
Lunch:Frittata med spenat och svamp
Middag:Tofu-stek med broccoli, morötter och fullkornsris
Snack:Apelsinskivor och en näve druvor

Dag 6

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, banan och bär
Lunch:Grönkålssallad med avokado, tomater och kikärtor
Middag:Fylld zucchini med quinoa och linser
Snack:Grekisk yoghurt med bär

Dag 7

Frukost:Äggröra med spenat och paprika
Lunch:Quinoasallad med gurka, tomater och lök
Middag:Grillad tempeh med sötpotatis och broccoli
Snack:Äppelskivor med ost

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!