Måltidsplan för ADHD

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Behöver du en kostplan för att hantera ADHD? Vår 7-dagars måltidsplan för ADHD fokuserar på hjärnboostande livsmedel. Vi hjälper dig att välja måltider som kan förbättra koncentrationen och visar dig hur du kan sammanställa dem i en praktisk inköpslista. Är du redo att ge hjärnan rätt näring?

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Brunt ris

Quinoa

Korn

Chiafrön

Svarta bönor

Kikärtor

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkornswrap

Fullkornstortilla

Snacks och sötsaker

Nötter

Blandade nötter

Valnötter

Tranbär

Äppelskivor

Blandade bär

Blåbär

Morotsstavar

Mandelsmör

Smoothie

Chiapudding

Kött och fågel

Grillad kyckling

Kalkon

Kycklingbröst

Frysta produkter

Grönkål

Brysselkål

Sparris

Zucchininudlar

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Getost

Fetaost

Äggröra

Mandeldryck

Kryddor, såser och oljor

Olivoljedressing

Tzatziki

Tomatsås

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Färska produkter

Spenat

Blandade gröna blad

Avokado

Sallad

Blandade grönsaker

Morötter

Gurka

Sötpotatis

Butternut squash

Päron

Apelsin

Banan

Växtbaserade produkter

Tofu

Veganska köttbullar

Hummus

Quinoasallad

Över natten havregryn

Spenatsallad

Översikt över måltidsplan

Behöver du en måltidsplan för att hantera ADHD? Vår 7-dagars måltidsplan fokuserar på hjärnboostande livsmedel. Den är utformad för att stödja koncentrationen och den övergripande mentala funktionen.

Från omega-rika alternativ till komplexa kolhydrater, varje måltid är ett steg mot att stödja hjärnhälsan, vilket gör den idealisk för dem som hanterar ADHD.

Livsmedel att äta

Fet fisk: Inkludera lax, makrill och forell för omega-3-fettsyror.
Färgglada frukter och grönsaker: Välj en variation av frukter och grönsaker rika på antioxidanter och vitaminer.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och havre för långvarig energi.
Mager protein: Inkludera fågel, magert nötkött, ägg, tofu och baljväxter för en balanserad proteinkälla.
Nötter och frön: Njut av mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön som snacks för nyttiga fetter.
Fettfattiga mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ: Inkludera alternativ som yoghurt, mjölk eller berikade växtbaserade alternativ för kalcium.
Hälsosamma fetter: Använd avokado, olivolja och nötter för hjärnboostande fetter.
Vatten: Håll dig välhydrerad med vatten under dagen för att stödja din allmänna hälsa.
Komplexa kolhydrater: Välj komplexa kolhydrater som sötpotatis och fullkorn för långvarig energi.
Örter och kryddor: Använd örter som rosmarin och timjan samt kryddor som gurkmeja för smak utan tillsatt natrium.
Proteinrika snacks: Ät snacks som ost, hummus eller grekisk yoghurt för protein mellan måltiderna.

✅Tipp

Begränsa intaget av bearbetade och sockerhaltiga livsmedel, eftersom de kan förvärra symtomen på ADHD. Fokusera istället på att äta hela livsmedel.

Livsmedel som inte bör ätas

Livsmedel med hög sockerhalt: Minska intaget av sötsaker, godis och desserter.
Bearbetade livsmedel: Undvik starkt bearbetade snacks, snabbmat och färdigrätter med tillsatser.
Artificiella tillsatser: Begränsa eller eliminera artificiella färger, smaker och konserveringsmedel i maten.
Överdriven koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt på eftermiddagen och kvällen.
Starkt bearbetat kött: Minska konsumtionen av korv, varmkorv och charkuterier.
Vitt bröd och raffinerade spannmål: Välj fullkornsprodukter istället för raffinerade alternativ för bättre näring.
Sockrade drycker: Undvik läsk, energidrycker och överdrivna mängder fruktjuice.
Friterad mat: Minska intaget av friterad och fet mat för en bättre hälsa.
Överdrivet salt: Var medveten om natriumintaget genom att välja lågsaltalternativ.
Transfetter: Undvik livsmedel med delvis härdade oljor, som ofta finns i vissa bearbetade snacks.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

lax

broccoli

hummus

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för ADHD är utformad för att stödja individer med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Denna plan fokuserar på näringstäta livsmedel, inklusive omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler. Välbalanserade måltider med komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter kan bidra till förbättrad koncentration och kognitiv funktion. Planen undviker artificiella tillsatser och processade livsmedel, vilket potentiellt kan minska hyperaktivitet och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 22%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 5%

Övriga: 3%

Alternativa livsmedel

En måltidsplan för ADHD bör inkludera näringsrika livsmedel som stödjer hjärnhälsa och fokus. Här är några lämpliga alternativ:

Byt ut fullkornsbröd mot groddat bröd för bättre näringsupptag och lägre glykemisk påverkan.
Istället för grekisk yoghurt, prova naturell skyr för ett proteinrikt och sockerfattigt alternativ.
Byt ut quinoa mot amarant för ett näringstätt och proteinrikt spannmål.
Använd chia-pudding istället för över natten havregryn för en fiberrik frukost med omega-3.
Substituera färska bär med frysta bär för ökad bekvämlighet och näring.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

För att budgetera för en måltidsplan för ADHD, fokusera på att köpa basvaror som havregryn, quinoa och brunt ris i större förpackningar. Välj säsongsbetonade grönsaker som spenat, broccoli och bär för att få både färskhet och kostnadsbesparingar. Använd mångsidiga ingredienser som ägg, kyckling och linser i olika rätter. Välj butikens egna märken för produkter som fullkornsbröd, mandelmjölk och grekisk yoghurt. Planera måltider för att effektivt använda färskvaror och minska matsvinn. Gör egna snacks och dressingar, som hummus och olivoljedressing, för att spara pengar. Köp nötter och frön i bulk och se till att förvara dem på rätt sätt för att behålla fräschören. Inkludera prisvärda proteinkällor som tofu och kikärtor, och överväg att använda billigare köttstycken. Förbered hemmagjorda alternativ som chia-pudding och overnight oats för kostnadseffektiva och hälsosamma alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks som kan stödja fokus och kognitiv funktion vid ADHD:

Fruktspett
Fullkornsbröd med jordnötssmör
Morots- och selleristavar med hummus
Blandade nötter, inklusive valnötter och mandlar
Yoghurt med lite granola
Kokt ägg med en fullkornsroll
Ostbitar med körsbärstomater

Kostöverväganden för ADHD betonar vikten av att balansera blodsockret med högproteinkost. Inkludera magert kött, fisk och en mängd fiberrika grönsaker och frukter för att stödja koncentration och energinivåer under dagen. Fullkornsprodukter ger en jämn energiförsörjning, medan det är bra att undvika tillsatser och livsmedel med hög sockerhalt för att minska beteendemässiga toppar. Hälsosamma fetter, särskilt omega-3-fettsyror från fisk eller linfrön, är fördelaktiga för hjärnhälsa och uppmärksamhet.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Scrambled eggs med spenat och fullkornsbröd
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, nötter och olivoljedressing
Middag:Ugnsbakad lax med ångad broccoli och quinoa
Snack:Morotsstavar med hummus
Kalorier🔥: 1900
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Havregryn med blåbär och en nypa linfrön
Lunch:Fullkornswrap med kalkon, avokado och sallad
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Snack:En näve blandade nötter
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 3

Frukost:Grekisk yoghurt med blandade bär och en handfull valnötter
Lunch:Linssoppa med en skiva fullkornsbröd
Middag:Grillade räkor med quinoa- och grönkålssallad
Snack:Äppelskivor med mandelsmör
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Dag 4

Frukost:Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och en skopa proteinpulver
Lunch:Quinoasallad med kikärtor, gurka och fetaost
Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade brysselkål och sötpotatis
Snack:Skivad gurka med tzatziki
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 5

Frukost:Chiafröpudding med mandelmjölk och färska bär
Lunch:Sallad med spenat och getost samt grillad kyckling
Middag:Grillad lax med sparris och en sida av korn
Snack:En päron
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Dag 6

Frukost:Vegansk proteinshake med mandelmjölk och en banan
Lunch:Hummus och grönsakswrap med fullkornstortilla
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, svarta bönor och majs
Snack:Blandade bär
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 75g
Kolhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 7

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och äppelskivor
Lunch:Spenatsallad med rostad butternutpumpa, valnötter och tranbär
Middag:Zucchininudlar med tomatsås och veganska köttbullar
Snack:Apelsin
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 70g
Kolhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!