Sommar måltidsplan för veganer

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Fira sommarsäsongen på ett veganskt sätt med måltidsplan för sommaren för veganer. Njut av växtbaserade måltider som grillade grönsaksspett, kalla pastasallader med växtproteiner och fruktsorbet, som alla fångar sommarens essens på ett veganskt vänligt sätt.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Basmati ris

Arborioris

Couscous

Granola

Chiafrön

Hampafrön

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Snacks och sötsaker

Nötter

Dadlar

Jordnötssmör

Lönnsirap

Kokosflingor

Frysta produkter

Edamame

Färska produkter

Spenat

Bananer

Blandade bär

Gurkor

Rödlök

Citron

Äpplen

Avokado

Baby morötter

Persikor

Paprikor

Körsbärstomater

Sallad

Tomat

Spagettik squash

Portobellosvampar

Strimlad kål

Kryddor, såser och oljor

Tahini

Koriander-lime dressing

Jordnötssås

Vegansk caesar dressing

Grönsaksbuljong

Växtbaserade produkter

Kikärtor

Tempeh bacon

Tofu

Veganska köttbullar

Hummus

Kokosmjölk

Nutritional yeast

Acai

Översikt över måltidsplan

Sommarens måltidsplan för veganer samlar den livfulla smaken av sommarens frukter och grönsaker i en helt växtbaserad form. Den inkluderar fräscha sallader, lätta grynskålar och fruktbaserade efterrätter, alla skapade för att vara näringsmässigt kompletta och veganska.

Denna plan är en hyllning till sommarens rikedom och erbjuder en variation av måltider som både är läckert veganska och säsongsanpassade.

Sommar måltidsplan för veganer exempelprodukt

Livsmedel att äta

Säsongsgrönsaker: Perfekta för sallader, grillning och wokning.
Fruktsallader: En blandning av bär, melon och tropiska frukter.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd för smörgåsar.
Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor i sallader eller som hamburgarbiffar.
Nötter och frön: Mandlar, solrosfrön och pumpafrön som snacks.
Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan för grillning.

✅Tipp

Inkludera berikade växtbaserade mjölkalternativ som mandelmjölk eller sojamjölk för att säkerställa ett tillräckligt intag av kalcium och vitamin D.

Livsmedel som inte bör ätas

Bearbetad vegansk skräpmat: Ofta rik på socker och ohälsosamma fetter.
Friterad vegansk mat: Som pommes frites eller vegansk friterad kyckling.
Snacks med hög sockerhalt: Veganska kakor och godis.
Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

bananer

granola

tahini

kikärtor

Viktigaste fördelarna

Den veganska måltidsplanen för sommaren är fylld med färgstarka, säsongsbetonade veganska rätter. Den innehåller en mängd färska frukter och grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter, vilket ger läckra och hälsosamma alternativ för veganer som njuter av sommarmat.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 25%

Kolhydrater: 55%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att förbättra din veganska måltidsplan för sommaren med näringsrika alternativ, överväg dessa byten:

För en proteinboost kan hampsfrön ersätta chiafrön i smoothies eller yoghurtskålar.
För att öka järninnehållet kan pumpafrön ersätta nötter i energibollar eller som snacks.
För en krämig konsistens kan kokosyoghurt ersätta grekisk yoghurt i parfaits och skålar.
För att minska kolhydraterna kan zucchininudlar ersätta spagettisquash i pastarätter.
För ett högproteinsnack kan edamame ersätta kikärtor i sallader eller som tillbehör.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Köp växtbaserade proteiner som tofu, kikärtor och svarta bönor i större mängder. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i bulk. Färska grönsaker som spenat, bananer och blandade bär är ofta billigare när de är i säsong. Mandelmjölk och chiafrön kan också köpas i större förpackningar för att spara pengar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Unna dig dessa läckra veganska snacks för sommaren:

Kall avokadosoppa
Fruktsmoothie med mandelmjölk
Edamame med havssalt
Riskakor med jordnötssmör och banan
Rostade kikärtor
Veganska zucchinimuffins
Gurksmörgåsar med hummus

Veganer kan njuta av en färgglad och näringsrik kost under sommarmånaderna. Kalla soppor som gazpacho, gjord på mogna tomater och gurkor, är både uppfriskande och fulla av vitaminer. Använd quinoa eller tofu i dina sallader för en extra proteinkick. Smoothies med hampafrön eller chiafrön är perfekta som en snabb måltidsplan på språng, eftersom de ger både protein och viktiga fettsyror.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Smoothie-skål med spenat, banan, blandade bär och mandelmjölk (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
Lunch:Kikärtssallad med gurka, körsbärstomater, rödlök och citron-tahini-dressing (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
Snack:Skivad äpple med jordnötssmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 10g)
Middag:Grillade portobellosvampar med quinoa-tabbouleh (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 70g, Fett: 12g)

Dag 2

Frukost:Avokadotoast med körsbärstomater och ett stänk näringsjäst (Kalorier: 300, Protein: 7g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
Lunch:Veganska sushirullar med avokado, gurka och marinerad tofu (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)
Snack:Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 5g)
Middag:Linssoppa med kokosmjölk serverad över brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)

Dag 3

Frukost:Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)
Lunch:Quinoasallad med svarta bönor, majs, paprikor och koriander-lime-dressing (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)
Snack:Vegansk yoghurt med granola och skivade persikor (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
Middag:Fyllda paprikor med quinoa, linser, spenat och marinara-sås (Kalorier: 450, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 12g)

Dag 4

Frukost:Acai-skål toppad med skivad banan, kokosflingor och hampafrön (Kalorier: 400, Protein: 8g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)
Lunch:Vegansk BLT-sandwich med tempeh-bacon, sallad, tomat och avokado på fullkornsbröd (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 20g)
Snack:Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
Middag:Spagettisquash med marinara-sås, rostade grönsaker och veganska köttbullar (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)

Dag 5

Frukost:Veganska bananpannkakor med lönnsirap och färska bär (Kalorier: 350, Protein: 7g, Kolhydrater: 60g, Fett: 8g)
Lunch:Medelhavsinspirerad couscoussallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och citron-dill-dressing (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)
Snack:Hemmagjorda energibollar med havregryn, mandelsmör och dadlar (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
Middag:Grillade grönsaksspett med tofuskivor och quinoa-pilaf (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)

Dag 6

Frukost:Vegansk frukostburrito med scrambled tofu, svarta bönor, avokado och salsa inlindad i en fullkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
Lunch:Asiatisk nudelsallad med risnudlar, edamame, strimlad kål, morötter och jordnötssås (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
Snack:Vegansk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 250, Protein: 6g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
Middag:Vegansk kikärtscurry med kokosmjölk serverad över basmatiris (Kalorier: 450, Protein: 14g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)

Dag 7

Frukost:Vegansk tofu-scramble med stekt spenat, svamp och körsbärstomater (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
Lunch:Vegansk Caesar-sallad med romansallad, krutonger, körsbärstomater och vegansk Caesar-dressing (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
Snack:Vegansk protein-smoothie med mandelmjölk, banan, spenat och proteinpulver (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 5g)
Middag:Vegansk svamprisotto med arborioris, svamp, grönsaksbuljong och näringsjäst (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!