Måltidsplanering inköpslista
Spenat
Bananer
Blandade bär
Mandeldryck
Granola
Kikärtor
Gurkor
Rödlök
Citron
Tahini
Äpplen
Jordnötssmör
Portobellosvampar
Quinoa
Avokado
Baby morötter
Hummus
Chiafrön
Persikor
Paprikor
Kokosmjölk
Brunt ris
Acai
Kokosflingor
Hampafrön
Tempeh bacon
Fullkornsbröd
Lönnsirap
Färsk frukt
Couscous
Körsbärstomater
Fetaost
Koriander-lime dressing
Dadlar
Nötter
Tofu
Risnudlar
Edamame
Strimlad kål
Jordnötssås
Basmati ris
Spagettik squash
Veganska köttbullar
Sallad
Tomat
Vegansk Caesar dressing
Arborioris
Svampar
Grönsaksbuljong
Nutritional yeast
Översikt över måltidsplan
Sommarens måltidsplan för veganer samlar den livfulla smaken av sommarens frukter och grönsaker i en helt växtbaserad form. Den inkluderar fräscha sallader, lätta grynskålar och fruktbaserade efterrätter, alla skapade för att vara näringsmässigt kompletta och veganska.
Denna plan är en hyllning till sommarens rikedom och erbjuder en variation av måltider som både är läckert veganska och säsongsanpassade.
Livsmedel att äta
- Säsongsgrönsaker: Perfekta för sallader, grillning och wokning.
- Fruktsallader: En blandning av bär, melon och tropiska frukter.
- Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och fullkornsbröd för smörgåsar.
- Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor i sallader eller som hamburgarbiffar.
- Nötter och frön: Mandlar, solrosfrön och pumpafrön som snacks.
- Växtbaserade proteiner: Tofu, tempeh och seitan för grillning.
✅ Tipp
Inkludera berikade växtbaserade mjölkalternativ som mandelmjölk eller sojamjölk för att säkerställa ett tillräckligt intag av kalcium och vitamin D.
Livsmedel som inte bör ätas
- Bearbetad vegansk skräpmat: Ofta rik på socker och ohälsosamma fetter.
- Friterad vegansk mat: Som pommes frites eller vegansk friterad kyckling.
- Snacks med hög sockerhalt: Veganska kakor och godis.
- Refinerade kolhydrater: Vitt bröd och pasta.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den veganska måltidsplanen för sommaren är fylld med färgstarka, säsongsbetonade veganska rätter. Den innehåller en mängd färska frukter och grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter, vilket ger läckra och hälsosamma alternativ för veganer som njuter av sommarmat.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att förbättra din veganska måltidsplan för sommaren med näringsrika alternativ, överväg dessa byten:
- För en proteinboost kan hampsfrön ersätta chiafrön i smoothies eller yoghurtskålar.
- För att öka järninnehållet kan pumpafrön ersätta nötter i energibollar eller som snacks.
- För en krämig konsistens kan kokosyoghurt ersätta grekisk yoghurt i parfaits och skålar.
- För att minska kolhydraterna kan zucchininudlar ersätta spagettisquash i pastarätter.
- För ett högproteinsnack kan edamame ersätta kikärtor i sallader eller som tillbehör.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Köp växtbaserade proteiner som tofu, kikärtor och svarta bönor i större mängder. Fullkornsbröd, brunt ris och quinoa är kostnadseffektiva när de köps i bulk. Färska grönsaker som spenat, bananer och blandade bär är ofta billigare när de är i säsong. Mandelmjölk och chiafrön kan också köpas i större förpackningar för att spara pengar.
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Unna dig dessa läckra veganska snacks för sommaren:
- Kall avokadosoppa
- Fruktsmoothie med mandelmjölk
- Edamame med havssalt
- Riskakor med jordnötssmör och banan
- Rostade kikärtor
- Veganska zucchinimuffins
- Gurksmörgåsar med hummus
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Veganer kan njuta av en färgglad och näringsrik kost under sommarmånaderna. Kalla soppor som gazpacho, gjord på mogna tomater och gurkor, är både uppfriskande och fulla av vitaminer. Använd quinoa eller tofu i dina sallader för en extra proteinkick. Smoothies med hampafrön eller chiafrön är perfekta som en snabb måltidsplan på språng, eftersom de ger både protein och viktiga fettsyror.
Förslag till måltidsplan
7-dagars sommarmåltidsplan för veganer
Dag 1
- Frukost: Smoothie-skål med spenat, banan, blandade bär och mandelmjölk (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
- Lunch: Kikärtssallad med gurka, körsbärstomater, rödlök och citron-tahini-dressing (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)
- Snack: Skivad äpple med jordnötssmör (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kolhydrater: 20g, Fett: 10g)
- Middag: Grillade portobellosvampar med quinoa-tabbouleh (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 70g, Fett: 12g)
Dag 2
- Frukost: Avokadotoast med körsbärstomater och ett stänk näringsjäst (Kalorier: 300, Protein: 7g, Kolhydrater: 40g, Fett: 14g)
- Lunch: Veganska sushirullar med avokado, gurka och marinerad tofu (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)
- Snack: Morotsstavar med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kolhydrater: 15g, Fett: 5g)
- Middag: Linssoppa med kokosmjölk serverad över brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kolhydrater: 60g, Fett: 10g)
Dag 3
- Frukost: Övernattade havregryn med mandelmjölk, chiafrön och blandade bär (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kolhydrater: 50g, Fett: 12g)
- Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, paprikor och koriander-lime-dressing (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 15g)
- Snack: Vegansk yoghurt med granola och skivade persikor (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
- Middag: Fyllda paprikor med quinoa, linser, spenat och marinara-sås (Kalorier: 450, Protein: 18g, Kolhydrater: 60g, Fett: 12g)
Dag 4
- Frukost: Acai-skål toppad med skivad banan, kokosflingor och hampafrön (Kalorier: 400, Protein: 8g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)
- Lunch: Vegansk BLT-sandwich med tempeh-bacon, sallad, tomat och avokado på fullkornsbröd (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 50g, Fett: 20g)
- Snack: Blandade nötter och torkad frukt (Kalorier: 200, Protein: 6g, Kolhydrater: 20g, Fett: 12g)
- Middag: Spagettisquash med marinara-sås, rostade grönsaker och veganska köttbullar (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kolhydrater: 55g, Fett: 10g)
Dag 5
- Frukost: Veganska bananpannkakor med lönnsirap och färska bär (Kalorier: 350, Protein: 7g, Kolhydrater: 60g, Fett: 8g)
- Lunch: Medelhavsinspirerad couscoussallad med kikärtor, körsbärstomater, gurka och citron-dill-dressing (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 10g)
- Snack: Hemmagjorda energibollar med havregryn, mandelsmör och dadlar (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kolhydrater: 30g, Fett: 8g)
- Middag: Grillade grönsaksspett med tofuskivor och quinoa-pilaf (Kalorier: 450, Protein: 15g, Kolhydrater: 55g, Fett: 18g)
Dag 6
- Frukost: Vegansk frukostburrito med scrambled tofu, svarta bönor, avokado och salsa inlindad i en fullkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kolhydrater: 45g, Fett: 15g)
- Lunch: Asiatisk nudelsallad med risnudlar, edamame, strimlad kål, morötter och jordnötssås (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kolhydrater: 50g, Fett: 10g)
- Snack: Vegansk yoghurtparfait med granola och blandade bär (Kalorier: 250, Protein: 6g, Kolhydrater: 40g, Fett: 8g)
- Middag: Vegansk kikärtscurry med kokosmjölk serverad över basmatiris (Kalorier: 450, Protein: 14g, Kolhydrater: 60g, Fett: 15g)
Dag 7
- Frukost: Vegansk tofu-scramble med stekt spenat, svamp och körsbärstomater (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kolhydrater: 20g, Fett: 15g)
- Lunch: Vegansk Caesar-sallad med romansallad, krutonger, körsbärstomater och vegansk Caesar-dressing (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)
- Snack: Vegansk protein-smoothie med mandelmjölk, banan, spenat och proteinpulver (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kolhydrater: 25g, Fett: 5g)
- Middag: Vegansk svamprisotto med arborioris, svamp, grönsaksbuljong och näringsjäst (Kalorier: 400, Protein: 10g, Kolhydrater: 65g, Fett: 12g)
⚠️ Kom ihåg
Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.
Granskad artikel
- Skrivet av Filip Jędraszczyk
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024