14-dagars måltidsplan för kolesterol
Ta itu med kolesterolproblem med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att främja hjärtats hälsa. Med ett urval av kolesterolvänliga recept betonar denna plan näringsrika ingredienser för att hjälpa dig göra kostval som stödjer en hälsosammare kolesterolprofil.
Måltidsplanering inköpslista
Havregryn
Blåbär
Mandlar
Valnötter
Lax
Quinoa
Olivolja
Broccoli
Avokado
Spenat
Vitlök
Kikärtor
Linfrön
Apelsiner
Fullkornsbröd
Brunt ris
Äpplen
Sötpotatis
Grönt te
Mörk choklad
Översikt över måltidsplan
Främja hjärthälsan med vår 14-dagars måltidsplan för kolesterolhantering. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, syftar denna plan till att stödja en hälsosam kolesterolprofil samtidigt som den erbjuder en mängd olika smakfulla alternativ. Njut av läckra måltider som bidrar till bättre hjärthälsa på en näringsrik och tillfredsställande resa.
Livsmedel att äta
- Fiber-rika livsmedel: Inkludera havre, korn, bönor och linser för löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolet.
- Fet fisk: Njut av lax, makrill och forell för omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat.
- Nötter och frön: Lägg till mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter.
- Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för extra fiber.
- Frukter och grönsaker: Inkludera en färgglad variation för antioxidanter och viktiga näringsämnen.
- Växtsteroler: Ät livsmedel berikade med växtsteroler för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet.
- Avokado: Njut av avokado som en källa till enkelomättade fetter som kan stödja hjärtats hälsa.
- Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagning för dess potentiella kolesterolsänkande egenskaper.
- Grönt te: Drick grönt te för antioxidanter och föreningar kopplade till hjärtats hälsa.
- Hydrering: Håll dig hydrerad med vatten och örtteer för allmänt välbefinnande.
✅ Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
- Mättade och transfetter: Minska intaget av mättade fetter som finns i fettrika köttprodukter och processade snacks.
- Livsmedel med hög kolesterolhalt: Begränsa konsumtionen av kolesterolrika livsmedel som inälvsmat och skaldjur.
- Processad och friterad mat: Minska intaget av processade och friterade livsmedel som kan bidra till förhöjda kolesterolnivåer.
- Överskott av natrium: Var uppmärksam på livsmedel med högt natriuminnehåll som kan påverka kolesterol och blodtryck.
- Tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker och sötsaker, eftersom de kan bidra till ogynnsamma lipidprofiler.
- Regelbundna kolesterolkontroller: Övervaka kolesterolnivåerna regelbundet och rådfråga en vårdgivare.
- Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en kolesterolvänlig kost med regelbunden träning för optimal hjärthälsa.
- Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar kolesterolnivåer, kontakta en vårdgivare.
Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för kolesterol syftar till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet genom en kost rik på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Den inkluderar livsmedel som havregryn, nötter och fisk, som är kända för att förbättra hjärtats hälsa.
🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Fett
Kolhydrater
Protein
Fiber
Övriga
Alternativa livsmedel
För att hjälpa till att sänka kolesterolet, prova dessa alternativ för att diversifiera dina måltider och hålla dem hjärtvänliga.
- Mandlar kan ersättas med valnötter för en annan källa av nyttiga fetter och omega-3.
- Olivolja kan bytas ut mot avokadoolja som är en hjärtvänlig fettkälla med högre rykpunkt för matlagning.
- Blåbär kan substitueras med svarta vinbär för en annan smak och liknande antioxidantfördelar.
- I stället för quinoa, prova farro för en nötaktig smak och seg konsistens samtidigt som det ger fiber.
- Fullkornsbröd kan bytas ut mot groddat bröd för extra näringsämnen och lättare matsmältning.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- ✔️ Lägg till och ta bort artiklar
- ✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
- ✔️ Dela listan med din partner
Extra tips
Idéer för hälsosamma mellanmål
Dessa snacks är bra för en kost som sänker kolesterolet:
- Havregryn med mandelmjölk och bär
- Fullkornsbröd med avokado
- Nötter, särskilt mandlar och valnötter
- Grillad äpple med kanel
- Dampad edamame
- Hemlagad guacamole med morotsstavar
- Chiafröpudding
Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?
Förslag till måltidsplan
14-dagars måltidsplan för att hantera kolesterol
Denna måltidsplan är utformad för att hjälpa till att hantera kolesterolnivåer genom att inkludera hjärthälsosamma livsmedel som är kända för att främja bra kolesterol och minska dåligt kolesterol.
Dag 1
- Frukost: Havregryn toppade med blåbär och hackade mandlar
- Lunch: Grillad laxsallad med blandade grönsaker, avokado och citronvinägrett
- Middag: Quinoawok med broccoli, kikärter och vitlök, toppad med olivolja
Kalorier: 2100 Fett: 85g Kolhydrater: 245g Protein: 110g
Dag 2
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med skivade mandlar och färska bär
- Lunch: Spenat- och avokadowrap med grillad kyckling och hummus
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 3
- Frukost: Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch: Kikärts- och quinoasallad med körsbärstomater, gurka och citron-tahinidressing
- Middag: Linsoppa med morötter, selleri och spenat, serverad med fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 250g Protein: 115g
Dag 4
- Frukost: Smoothie gjord på spenat, blåbär, banan och linfrön
- Lunch: Fullkornspasta med rostade grönsaker och vitlöksinfuserad olivolja
- Middag: Grillad kycklingbröst med quinoapilaf och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 5
- Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade mandlar
- Lunch: Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 2100 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 105g
Dag 6
- Frukost: Fullkornspannkakor toppade med färska bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch: Grekisk sallad med blandade grönsaker, oliver, tomater, gurka och fetaost
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoatabbouleh och ångad sparris
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 250g Protein: 115g
Dag 7
- Frukost: Äggröra med spenat och fullkornstoast
- Lunch: Lins- och grönsakscurry med brunt ris
- Middag: Grillade räkor med quinoasallad och grillad zucchini
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 8
- Frukost: Havregryn toppade med blåbär och hackade mandlar
- Lunch: Grillad laxsallad med blandade grönsaker, avokado och citronvinägrett
- Middag: Quinoawok med broccoli, kikärter och vitlök, toppad med olivolja
Kalorier: 2100 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 105g
Dag 9
- Frukost: Grekisk yoghurtparfait med skivade mandlar och färska bär
- Lunch: Spenat- och avokadowrap med grillad kyckling och hummus
- Middag: Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 10
- Frukost: Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
- Lunch: Kikärts- och quinoasallad med körsbärstomater, gurka och citron-tahinidressing
- Middag: Linsoppa med morötter, selleri och spenat, serverad med fullkornsbröd
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 250g Protein: 115g
Dag 11
- Frukost: Smoothie gjord på spenat, blåbär, banan och linfrön
- Lunch: Fullkornspasta med rostade grönsaker och vitlöksinfuserad olivolja
- Middag: Grillad kycklingbröst med quinoapilaf och ångad broccoli
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dag 12
- Frukost: Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade mandlar
- Lunch: Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
- Middag: Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier: 2100 Fett: 85g Kolhydrater: 240g Protein: 105g
Dag 13
- Frukost: Fullkornspannkakor toppade med färska bär och en skvätt lönnsirap
- Lunch: Grekisk sallad med blandade grönsaker, oliver, tomater, gurka och fetaost
- Middag: Ugnsbakad lax med quinoatabbouleh och ångad sparris
Kalorier: 2200 Fett: 90g Kolhydrater: 250g Protein: 115g
Dag 14
- Frukost: Äggröra med spenat och fullkornstoast
- Lunch: Lins- och grönsakscurry med brunt ris
- Middag: Grillade räkor med quinoasallad och grillad zucchini
Kalorier: 2000 Fett: 80g Kolhydrater: 230g Protein: 100g
Dessa värden är ungefärliga och kan variera något beroende på specifika portionsstorlekar och tillagningsmetoder.
⚠️ Kom ihåg
Granskad artikel
- Skrivet av vårt redaktionella team.
- Publicerad på 9 dec. 2024
- Uppdaterad den 9 dec. 2024