14-dagars måltidsplan för kolesterol

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ta itu med kolesterolproblem med vår 14-dagars måltidsplan som är utformad för att främja hjärtats hälsa. Med ett urval av kolesterolvänliga recept betonar denna plan näringsrika ingredienser för att hjälpa dig göra kostval som stödjer en hälsosammare kolesterolprofil.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Kikärtor

Linfrön

Snacks och sötsaker

Mörk choklad

Mandlar

Valnötter

Kaffe och te

Grönt te

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Vitlök

Fisk och skaldjur

Lax

Färska produkter

Blåbär

Broccoli

Avokado

Spenat

Äpplen

Sötpotatis

Apelsiner

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Främja hjärthälsan med vår 14-dagars måltidsplan för kolesterolhantering. Fylld med kolesterolvänliga och växtbaserade recept, syftar denna plan till att stödja en hälsosam kolesterolprofil samtidigt som den erbjuder en mängd olika smakfulla alternativ. Njut av läckra måltider som bidrar till bättre hjärthälsa på en näringsrik och tillfredsställande resa.

14-dagars måltidsplan för kolesterol exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fiber-rika livsmedel: Inkludera havre, korn, bönor och linser för löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolet.
Fet fisk: Njut av lax, makrill och forell för omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat.
Nötter och frön: Lägg till mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter.
Fullkornsprodukter: Välj fullkorn som brunt ris, quinoa och fullkornsprodukter för extra fiber.
Frukter och grönsaker: Inkludera en färgglad variation för antioxidanter och viktiga näringsämnen.
Växtsteroler: Ät livsmedel berikade med växtsteroler för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet.
Avokado: Njut av avokado som en källa till enkelomättade fetter som kan stödja hjärtats hälsa.
Vitlök: Använd färsk vitlök i matlagning för dess potentiella kolesterolsänkande egenskaper.
Grönt te: Drick grönt te för antioxidanter och föreningar kopplade till hjärtats hälsa.
Hydrering: Håll dig hydrerad med vatten och örtteer för allmänt välbefinnande.

✅Tipp

Använd bönor och baljväxter som bas i dina måltider; de är inte bara bra för hjärtat utan hjälper också till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

Livsmedel som inte bör ätas

Mättade och transfetter: Minska intaget av mättade fetter som finns i fettrika köttprodukter och processade snacks.
Livsmedel med hög kolesterolhalt: Begränsa konsumtionen av kolesterolrika livsmedel som inälvsmat och skaldjur.
Processad och friterad mat: Minska intaget av processade och friterade livsmedel som kan bidra till förhöjda kolesterolnivåer.
Överskott av natrium: Var uppmärksam på livsmedel med högt natriuminnehåll som kan påverka kolesterol och blodtryck.
Tillsatt socker: Minska intaget av sockerhaltiga drycker och sötsaker, eftersom de kan bidra till ogynnsamma lipidprofiler.
Regelbundna kolesterolkontroller: Övervaka kolesterolnivåerna regelbundet och rådfråga en vårdgivare.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en kolesterolvänlig kost med regelbunden träning för optimal hjärthälsa.
Rådgör med en vårdgivare: För personlig rådgivning om hur man hanterar kolesterolnivåer, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

blåbär

lax

olivolja

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för kolesterol syftar till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet genom en kost rik på fiber, hälsosamma fetter och magra proteiner. Den inkluderar livsmedel som havregryn, nötter och fisk, som är kända för att förbättra hjärtats hälsa.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 16%

Fett: 37%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 1%

Övriga: 1%

Alternativa livsmedel

För att hjälpa till att sänka kolesterolet, prova dessa alternativ för att diversifiera dina måltider och hålla dem hjärtvänliga.

Mandlar kan ersättas med valnötter för en annan källa av nyttiga fetter och omega-3.
Olivolja kan bytas ut mot avokadoolja som är en hjärtvänlig fettkälla med högre rykpunkt för matlagning.
Blåbär kan substitueras med svarta vinbär för en annan smak och liknande antioxidantfördelar.
I stället för quinoa, prova farro för en nötaktig smak och seg konsistens samtidigt som det ger fiber.
Fullkornsbröd kan bytas ut mot groddat bröd för extra näringsämnen och lättare matsmältning.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och blåbär är viktiga ingredienser som kan köpas i större mängder. Mandlar, valnötter och lax erbjuder variation och är ofta billigare när de köps i bulk. Quinoa, olivolja och broccoli kan också vara mer ekonomiska i större förpackningar. Avokado, spenat och vitlök är dessutom mer prisvärda när man köper dem i större mängder.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa snacks är bra för en kost som sänker kolesterolet:

Havregryn med mandelmjölk och bär
Fullkornsbröd med avokado
Nötter, särskilt mandlar och valnötter
Grillad äpple med kanel
Dampad edamame
Hemlagad guacamole med morotsstavar
Chiafröpudding

En kost för att hantera kolesterol fokuserar på att inkludera livsmedel som kan hjälpa till att sänka LDL (det dåliga) kolesterolet och öka HDL (det goda) kolesterolet. Löslig fiber från havre, äpplen och bönor kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Magra proteiner, som kycklingbröst eller växtbaserade proteiner, stödjer den övergripande hälsan utan att öka kolesterolet. Hälsosamma fetter, särskilt de som är rika på omega-3 från fisk och linfrö, är fördelaktiga för att upprätthålla en hälsosam lipidprofil.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn toppade med blåbär och hackade mandlar
Lunch:Grillad laxsallad med blandade grönsaker, avokado och citronvinägrett
Middag:Quinoawok med broccoli, kikärter och vitlök, toppad med olivolja
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 245g
Protein🥩: 110g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med skivade mandlar och färska bär
Lunch:Spenat- och avokadowrap med grillad kyckling och hummus
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 3

Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
Lunch:Kikärts- och quinoasallad med körsbärstomater, gurka och citron-tahinidressing
Middag:Linsoppa med morötter, selleri och spenat, serverad med fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 115g

Dag 4

Frukost:Smoothie gjord på spenat, blåbär, banan och linfrön
Lunch:Fullkornspasta med rostade grönsaker och vitlöksinfuserad olivolja
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoapilaf och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 5

Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade mandlar
Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 105g

Dag 6

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med färska bär och en skvätt lönnsirap
Lunch:Grekisk sallad med blandade grönsaker, oliver, tomater, gurka och fetaost
Middag:Ugnsbakad lax med quinoatabbouleh och ångad sparris
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 115g

Dag 7

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast
Lunch:Lins- och grönsakscurry med brunt ris
Middag:Grillade räkor med quinoasallad och grillad zucchini
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 8

Frukost:Havregryn toppade med blåbär och hackade mandlar
Lunch:Grillad laxsallad med blandade grönsaker, avokado och citronvinägrett
Middag:Quinoawok med broccoli, kikärter och vitlök, toppad med olivolja
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 105g

Dag 9

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med skivade mandlar och färska bär
Lunch:Spenat- och avokadowrap med grillad kyckling och hummus
Middag:Ugnsbakad lax med rostade sötpotatisar och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 10

Frukost:Fullkornstoast med mosad avokado och skivade tomater
Lunch:Kikärts- och quinoasallad med körsbärstomater, gurka och citron-tahinidressing
Middag:Linsoppa med morötter, selleri och spenat, serverad med fullkornsbröd
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 115g

Dag 11

Frukost:Smoothie gjord på spenat, blåbär, banan och linfrön
Lunch:Fullkornspasta med rostade grönsaker och vitlöksinfuserad olivolja
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoapilaf och ångad broccoli
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Dag 12

Frukost:Overnight oats med mandelmjölk, chiafrön och skivade mandlar
Lunch:Quinoa- och svarta bönskål med avokado, tomater och lime-korianderdressing
Middag:Wokad tofu med blandade grönsaker och brunt ris
Kalorier🔥: 2100
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 105g

Dag 13

Frukost:Fullkornspannkakor toppade med färska bär och en skvätt lönnsirap
Lunch:Grekisk sallad med blandade grönsaker, oliver, tomater, gurka och fetaost
Middag:Ugnsbakad lax med quinoatabbouleh och ångad sparris
Kalorier🔥: 2200
Fett💧: 90g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 115g

Dag 14

Frukost:Äggröra med spenat och fullkornstoast
Lunch:Lins- och grönsakscurry med brunt ris
Middag:Grillade räkor med quinoasallad och grillad zucchini
Kalorier🔥: 2000
Fett💧: 80g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 100g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!