14-dagars måltidsplan för viktökning
Listonic-teamet
Uppdaterad den 9 dec. 2024
Letar du efter en flexibel måltidsplan som passar din livsstil? Vår 14-dagars måltidsplan för intermittent fasta erbjuder en strategisk metod för att äta inom specifika tidsfönster. Upptäck olika recept som följer principerna för intermittent fasta, vilket gör dina fastedagar både effektiva och njutbara.
Måltidsplanering inköpslista
Torrvaror
Quinoa
Brunt ris
Havregryn
Svarta bönor
Kidneybönor
Snacks och sötsaker
Mörk choklad
Kött och fågel
Kyckling
Nötkött
Mejeriprodukter och ägg
Hela mjölk
Grekisk yoghurt
Ägg
Ost
Keso
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Jordnötssmör
Mandelsmör
Fisk och skaldjur
Lax
Färska produkter
Avokado
Banan
Sötpotatis
Mandlar
Valnötter
Bageriprodukter
Fullkornsbröd
Pasta
Översikt över måltidsplan
Uppnå dina viktmål med vår 14-dagars måltidsplan för att öka i vikt. Fylld med kaloririka och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd smakfulla alternativ som stöder din viktökning. Njut av mättande och närande måltider som bidrar till en hälsosam viktökning på ett gott och hållbart sätt.
Livsmedel att äta
Kaloririka livsmedel: Inkludera avokado, nötter och nötterbutter för hälsosamma fetter och extra kalorier.
Helmjölk eller växtbaserade alternativ: Välj högkalorimjölk eller växtbaserade alternativ.
Mager protein: Lägg till kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och växtbaserade proteinkällor som tofu.
Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa, havre och fullkornsprodukter för extra kalorier.
Torkad frukt: Ät kaloririka torkade frukter som russin, dadlar och aprikoser som snacks.
Proteinrika snacks: Njut av proteinrika snacks som grekisk yoghurt, ost och hårdkokta ägg.
Hälsosamma snacks: Inkludera snacks som trail mix, energibars och hemmagjord granola för extra kalorier.
Smoothies och shakes: Gör näringsrika smoothies eller shakes med frukt, mjölk, proteinpulver och nötterbutter.
Regelbundna, balanserade måltider: Sikta på tre huvudmåltider och inkludera snacks för att öka det totala kaloriintaget.
Styrketräning: Kombinera din kostplan med ett lämpligt styrketräningsprogram för att främja muskeluppbyggnad.
✅Tipp
Livsmedel som inte bör ätas
Tomma kalorier i snacks: Minska intaget av snacks som innehåller tomma kalorier och lite näringsvärde.
Överdriven konditionsträning: Balansera konditionsträning med styrketräning för att undvika överdriven kaloriförbränning.
Lågt kaloriinnehåll: Undvik livsmedel med låg kaloritäthet; fokusera istället på näringstäta alternativ.
Ohälsosamma transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som är rika på transfetter, som ofta finns i friterade och processade produkter.
Sockrade drycker: Minska konsumtionen av sockrade drycker, eftersom de ger tomma kalorier.
Processad och friterad mat: Minska intaget av kraftigt processade och friterade livsmedel som saknar näringsvärde.
Överdrivet socker: Begränsa intaget av sötsaker och desserter som tillför tomma kalorier utan näring.
Viktigaste fördelarna
Den 14-dagars måltidsplanen för att öka i vikt är utformad för att främja en hälsosam viktökning. Den innehåller kaloritunga och näringsrika livsmedel som hjälper till att öka kroppsmassan och energinivåerna, vilket är särskilt fördelaktigt för underviktiga individer.
Rekommenderad fördelning av näringsämnen
Protein: 17%
Fett: 36%
Kolhydrater: 45%
Fiber: 1%
Övriga: 1%
Alternativa livsmedel
För en måltidsplan för viktökning under 14 dagar, överväg dessa alternativ för att lägga till variation och kalorier i din kost.
- Helmjölk kan ersättas med grädde för ett mer kaloririkt och krämigt alternativ.
- Istället för keso kan du prova ricotta för en mer kaloririk och krämig konsistens.
- Jordnötssmör kan bytas ut mot hasselnötssmör för en annan smak och fler kalorier.
- Fullkornsbröd kan substitueras med sourdough-bröd för en annan smak och textur.
- Bananer kan ersättas med mango för ett mer kaloririkt fruktalternativ.
Hur man budgeterar med denna måltidsplan
Ladda ner inköpslistan GRATIS
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter gångar i butiken
- Dela listan med din partner
Extra tips
Kaloririka snacks för hälsosam viktökning:
- Nötter och frösmör på fullkornsbröd
- Avokadomacka
- Trail mix med nötter och torkad frukt
- Yoghurt med fullfett och granola
- Ost och kex
- Hemlagade smoothies med fullfett mjölk
- Jordnötssmör och bananmacka
Förslag till måltidsplan
Dag 1
- Frukost:Scrambled eggs med avokadoskivor på fullkornsbröd
- Lunch:Quinoasallad med blandade grönsaker, kikärtor och olivoljedressing
- Middag:Grillad lax med sötpotatismos och ångad broccoli
- Kalorier🔥: 3000Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 350gProtein🥩: 160g
Dag 2
- Frukost:Grekisk yoghurtparfait med bananskivor, nötter och honung
- Lunch:Fullkornspasta med marinara sås, mager nötfärs och riven ost
- Middag:Wokad kyckling med brunt ris och blandade grönsaker
- Kalorier🔥: 3100Fett💧: 115gKolhydrater🌾: 360gProtein🥩: 165g
Dag 3
- Frukost:Havregryn med mandelsmör, skivad banan och en skvätt honung
- Lunch:Svart bön- och avokadowrap med fullkornstortilla
- Middag:Nötköttswok med quinoa och stekta grönsaker
- Kalorier🔥: 2950Fett💧: 105gKolhydrater🌾: 340gProtein🥩: 160g
Dag 4
- Frukost:Fullkornsbröd med jordnötssmör och skivad banan
- Lunch:Omelett med cottage cheese och spenat, serverad med fullkornsbröd
- Middag:Ugnsbakad kycklingbröst med rostade sötpotatisar och gröna bönor
- Kalorier🔥: 3050Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 350gProtein🥩: 165g
Dag 5
- Frukost:Smoothie med helmjölk, grekisk yoghurt, havregryn, banan och mandelsmör
- Lunch:Linssoppa med en sida av fullkornsbröd och ost
- Middag:Grillad biff med quinoasallad och rostade grönsaker
- Kalorier🔥: 3150Fett💧: 115gKolhydrater🌾: 360gProtein🥩: 170g
Dag 6
- Frukost:Omelett med ost och spenat, serverad med fullkornsbröd
- Lunch:Kyckling- och avokadosandwich på fullkornsbröd
- Middag:Laxfilé med brunt ris och ångad sparris
- Kalorier🔥: 3000Fett💧: 110gKolhydrater🌾: 350gProtein🥩: 160g
Dag 7
- Frukost:Yoghurt med helmjölk, granola, nötter och skivad banan
- Lunch:Nötkötts- och bönchili med en sida av majsbröd
- Middag:Pasta Alfredo med kyckling, broccoli och riven ost
- Kalorier🔥: 3100Fett💧: 115gKolhydrater🌾: 360gProtein🥩: 165g
⚠️Kom ihåg
Andra måltidsplaner
7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet
Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!
7-dagars måltidsplan för viktminskning
Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!
7-dagars måltidsplan för diabetiker
Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!
Listonic-teamet
Verifierad