14-dagars måltidsplan för viktökning

• Kaloririka livsmedel: Inkludera avokado, nötter och nötterbutter för hälsosamma fetter och extra kalorier.
• Helmjölk eller växtbaserade alternativ: Välj högkalorimjölk eller växtbaserade alternativ.
• Mager protein: Lägg till kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött och växtbaserade proteinkällor som tofu.
• Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa, havre och fullkornsprodukter för extra kalorier.
• Torkad frukt: Ät kaloririka torkade frukter som russin, dadlar och aprikoser som snacks.
• Proteinrika snacks: Njut av proteinrika snacks som grekisk yoghurt, ost och hårdkokta ägg.
• Hälsosamma snacks: Inkludera snacks som trail mix, energibars och hemmagjord granola för extra kalorier.
• Smoothies och shakes: Gör näringsrika smoothies eller shakes med frukt, mjölk, proteinpulver och nötterbutter.
• Regelbundna, balanserade måltider: Sikta på tre huvudmåltider och inkludera snacks för att öka det totala kaloriintaget.
• Styrketräning: Kombinera din kostplan med ett lämpligt styrketräningsprogram för att främja muskeluppbyggnad.

• Tomma kalorier i snacks: Minska intaget av snacks som innehåller tomma kalorier och lite näringsvärde.
• Överdriven konditionsträning: Balansera konditionsträning med styrketräning för att undvika överdriven kaloriförbränning.
• Lågt kaloriinnehåll: Undvik livsmedel med låg kaloritäthet; fokusera istället på näringstäta alternativ.
• Ohälsosamma transfetter: Begränsa intaget av livsmedel som är rika på transfetter, som ofta finns i friterade och processade produkter.
• Sockrade drycker: Minska konsumtionen av sockrade drycker, eftersom de ger tomma kalorier.
• Processad och friterad mat: Minska intaget av kraftigt processade och friterade livsmedel som saknar näringsvärde.
• Överdrivet socker: Begränsa intaget av sötsaker och desserter som tillför tomma kalorier utan näring.

För en måltidsplan för viktökning under 14 dagar, överväg dessa alternativ för att lägga till variation och kalorier i din kost.

• Helmjölk kan ersättas med grädde för ett mer kaloririkt och krämigt alternativ.
• Istället för keso kan du prova ricotta för en mer kaloririk och krämig konsistens.
• Jordnötssmör kan bytas ut mot hasselnötssmör för en annan smak och fler kalorier.
• Fullkornsbröd kan substitueras med sourdough-bröd för en annan smak och textur.
• Bananer kan ersättas med mango för ett mer kaloririkt fruktalternativ.