Glutenfri måltidsplan för muskelökning

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Ge dig ut på en resa mot muskeluppbyggnad med måltidsplanen glutenfri måltidsplan för muskelökning, där varje måltid är ett steg mot ökad fysisk styrka. Denna plan är fullpackad med proteinrika livsmedel, inklusive quinoa, magert kött och mejeriprodukter, tillsammans med en mängd frukter och grönsaker för en balanserad kost. Njut av kreativa, proteinfokuserade måltider som grillad kyckling med quinoasallad, fisk med rostade grönsaker och smoothies med glutenfritt proteinpulver, alla utformade för att ge dig den energi du behöver för att bygga muskler i en glutenfri kontext.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Glutenfritt bröd

Glutenfri granola

Glutenfri havregryn

Glutenfri tortilla

Svarta bönor

Majs

Linssoppa

Riskakor

Torkad frukt

Bakarprodukter

Glutenfria pannkakor

Snacks och sötsaker

Blandade nötter

Jordnötssmör

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkon

Nötkött

Kycklinglår

Fläskkotletter

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Hårdkokta ägg

Cheddarost

Fetaost

Kryddor, såser och oljor

Lime-dressing

Balsamvinägrett

Vinägrettdressing

Fisk och skaldjur

Lax

Räkor

Tonfisk

Kummel

Färska produkter

Ägg

Spenat

Broccoli

Blandade grönsaker

Tomater

Paprika

Sötpotatis

Gröna bönor

Avokado

Sallad

Morötter

Brysselkål

Grönkål

Bananer

Äpple

Ananas

Blandade bär

Blåbär

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Den glutenfria måltidsplanen för muskeluppbyggnad är noggrant utformad för dem som vill öka muskelmassan samtidigt som de följer en glutenfri kost. Den inkluderar proteinrika livsmedel som magert kött, fisk, mejeriprodukter och glutenfria spannmål, berikade med viktiga aminosyror och näringsämnen för muskelutveckling.

Denna plan kombinerar kraven för muskelväxt med strikt efterlevnad av glutenfria ingredienser, vilket säkerställer att varje måltid bidrar till styrka och fitnessmål utan att kompromissa med kostrestriktionerna.

Glutenfri måltidsplan för muskelökning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Kyckling, kalkon, fisk och magra köttstycken av nötkött eller fläskkött. Se till att de inte är tillagade med glutenhaltiga tillsatser.
Glutenfria fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa, bovete och certifierade glutenfria havregryn för energi och muskelåterhämtning.
Ägg: En mångsidig proteinkälla som passar för muskeluppbyggnad.
Mejeriprodukter: Mjölk, grekisk yoghurt och ost (kontrollera för gluten i smaksatta varianter).
Nötter och frön: Mandlar, jordnötter, chiafrön och linfrön för hälsosamma fetter och extra protein.
Grönsaker och frukter: Ett brett utbud för viktiga vitaminer, mineraler och fiber.
Baljväxter: Bönor och linser för växtbaserat protein och fiber.
Hälsosamma fetter: Avokado, olivolja och andra växtoljor för kaloriinnehåll och näringsupptag.

✅Tipp

Inkludera glutenfria fullkornsprodukter som quinoa och brunt ris i dina måltider för att ge långvarig energi inför träning och stödja muskelåterhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Glutenhaltiga spannmål: Vete, korn och råg, samt produkter som är gjorda av dem.
Processat kött: Innehåller ofta gluten som bindemedel eller fyllmedel; kontrollera alltid etiketterna.
Färdiga såser och såser: Har ofta ingredienser som innehåller gluten.
Vissa processade livsmedel: Kan innehålla dolt gluten, så det är viktigt att läsa etiketterna noggrant.
Öl och maltdrycker: Innehåller vanligtvis gluten om de inte är specifikt märkta som glutenfria.
Friterad mat: Korskontaminering är vanligt i fritöser som också tillagar glutenhaltiga livsmedel.
Högsocker snacks: Kan vara kontraproduktiva för muskeluppbyggnad och övergripande hälsa.
Överdriven mejeriprodukter: Fettrika varianter kan ge onödiga kalorier och fetter.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

kycklingbröst

avokado

fetaost

quinoa

Viktigaste fördelarna

Den glutenfria måltidsplanen för muskeluppbyggnad fokuserar på högproteinerade, glutenfria livsmedel som magert kött, mejeriprodukter, baljväxter och glutenfria spannmål som quinoa och ris. Den är utformad för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning, samtidigt som den passar dem med glutenkänslighet eller celiaki.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 25%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

En glutenfri måltidsplan för muskeluppbyggnad kan dra nytta av att inkludera olika alternativa ingredienser för att diversifiera din kost och öka näringsintaget:

För en krämigare variant i smoothies, överväg att använda kokosyoghurt istället för grekisk yoghurt.
Istället för sötpotatis, prova att använda butternutpumpa för en liknande konsistens och smak med färre kolhydrater.
Byt ut quinoa mot buckwheat för att lägga till variation i dina spannmålsalternativ samtidigt som du behåller glutenfria fördelar.
För en annan proteinkälla kan tempeh ersätta kycklingbröst i wokar och sallader.
När du är sugen på ett krispigt snacks, använd grönkålschips istället för riskakor för att få mer näring och smak.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Ägg, spenat och kycklingbröst är utmärkta proteinkällor som kan köpas i större förpackningar. Glutenfritt bröd och havregryn är stapelvaror som kan vara mer ekonomiska i större mängder. Grekisk yoghurt och blandade bär kan användas i olika rätter till frukost och som snacks. Använd en variation av grönsaker som broccoli, gröna bönor och paprika i dina måltider. Hemlagad glutenfri granola och proteinshakes kan vara mer kostnadseffektiva och anpassade efter dina kostbehov.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Stärk dina muskelbyggande insatser med dessa 7 glutenfria snacks:

Proteinsmoothie med mandelmjölk, banan och proteinpulver
Grillade kycklingspett med grönsaker
Grekisk yoghurt med blandade nötter och frön
Riskakor med mandelsmör och skivade jordgubbar
Quinoasallad med grillad tofu
Kokta ägg med avokadoskivor
Trail mix med torkad frukt och mandlar

Att bygga muskler på en glutenfri kost handlar om att fokusera på proteinintaget utan gluten. Inkludera glutenfria spannmål som quinoa och bovete, som inte bara är rika på protein utan också ger viktiga aminosyror som stödjer muskelåterhämtning och tillväxt. Tänk på att inkludera växtbaserade proteiner som kikärtor och linser, och glöm inte att lägga till frön som pumpa och chia för deras protein- och hälsosamma fetter.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Scrambled eggs med spenat och fetaost, serveras med glutenfritt bröd (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 30g, fett: 18g)
Lunch: Grillad kycklingbröst med quinoa och ångad broccoli (kalorier: 500, protein: 40g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)
Snack: Grekisk yoghurt med blandade bär och en handfull glutenfri granola (kalorier: 300, protein: 20g, kolhydrater: 35g, fett: 8g)
Middag: Ugnsbakad lax med sötpotatis och gröna bönor (kalorier: 550, protein: 35g, kolhydrater: 50g, fett: 20g)

Dag 2

Frukost: Glutenfri havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bananer och mandlar (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)
Lunch: Kalkon- och avokadowrap i glutenfritt tortillabröd, med en sidossallad (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Snack: Proteindrink med mandelmjölk och en skopa glutenfritt proteinpulver (kalorier: 250, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Biffwok med blandade grönsaker och brunt ris (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)

Dag 3

Frukost: Omelett med tomater, paprika och cheddarost (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 20g, fett: 22g)
Lunch: Quinoasallad med svarta bönor, majs, avokado och lime-dressing (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 55g, fett: 15g)
Snack: Keso med ananasbitar (kalorier: 200, protein: 15g, kolhydrater: 25g, fett: 5g)
Middag: Grillade fläskkotletter med rostad sparris och mosad sötpotatis (kalorier: 550, protein: 40g, kolhydrater: 45g, fett: 20g)

Dag 4

Frukost: Smoothie med spenat, banan, jordnötssmör och glutenfritt proteinpulver (kalorier: 350, protein: 25g, kolhydrater: 40g, fett: 10g)
Lunch: Linssoppa med glutenfritt bröd och en blandad grönsallad (kalorier: 450, protein: 20g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)
Snack: Hårdkokta ägg och ett äpple (kalorier: 250, protein: 12g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Grillade räkor med quinoa och sautérad grönkål (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 5

Frukost: Glutenfria pannkakor toppade med blåbär och en skvätt honung (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Lunch: Tonfisksallad med blandade gröna blad, körsbärstomater, oliver och balsamvinäger (kalorier: 400, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 20g)
Snack: En handfull blandade nötter och torkad frukt (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 30g, fett: 16g)
Middag: Ugnsbakade kycklinglår med brysselkål och quinoapilaf (kalorier: 550, protein: 40g, kolhydrater: 40g, fett: 22g)

Dag 6

Frukost: Scrambled tofu med spenat och glutenfritt bröd (kalorier: 350, protein: 20g, kolhydrater: 30g, fett: 15g)
Lunch: Grillad grönsaks- och hummuswrap i glutenfritt tortillabröd (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 40g, fett: 20g)
Snack: Riskakor toppade med avokado och tomatskivor (kalorier: 200, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 10g)
Middag: Ugnsbakad torsk med rostade morötter och quinoa (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 45g, fett: 15g)

Dag 7

Frukost: Frukostburrito med scrambled eggs, svarta bönor och avokado i glutenfritt tortillabröd (kalorier: 400, protein: 25g, kolhydrater: 35g, fett: 18g)
Lunch: Sallad med grillad kyckling, blandade gröna blad, nötter och vinaigrette (kalorier: 450, protein: 30g, kolhydrater: 20g, fett: 25g)
Snack: Grekisk yoghurt med en nypa glutenfri granola och frukt (kalorier: 300, protein: 15g, kolhydrater: 30g, fett: 10g)
Middag: Biff- och grönsaksspett med en sida av blandade gröna blad (kalorier: 500, protein: 35g, kolhydrater: 25g, fett: 25g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!