Lågkolesterol måltidsplan för middag

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Njut av hjärtvänliga middagar med måltidsplanen lågt kolesterol för middag. Denna plan erbjuder en mängd olika måltider med lågt kolesterol, såsom ugnsbakad kyckling med quinoa, tofu- och grönsakswok samt bönsoppor, alla utformade för att vara mättande och stödja hjärtats hälsa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Kött och fågel

Kyckling

Kycklinglår

Fisk och skaldjur

Lax

Kolja

Räkor

Frysta produkter

Wokgrönsaker

Färska produkter

Broccoli

Blandade grönsaker för rostning

Sparris

Sötpotatis

Gröna bönor

Spenat

Blomkål

Zucchini

Växtbaserade produkter

Tofu

Översikt över måltidsplan

Avsluta din dag med måltidsplanen för lågkolesterolmiddag, en samling av kvällsrätter som är hjärtvänliga och låga i kolesterol. Den inkluderar rätter som grillad fisk, wokade grönsaker och fullkorns-sidorätter, alla skapade för att stödja en kost med fokus på lågt kolesterol.

Denna plan gör middagen både läcker och hjärtvänlig, och erbjuder en mängd alternativ som passar alla smaker.

Lågkolesterol måltidsplan för middag exempelprodukt

Livsmedel att äta

Grillade eller bakade proteiner: Kyckling, fisk eller tofu.
Dampade grönsaker: Som broccoli, morötter och sparris.
Sallader: Blandade gröna blad med olika grönsaker och en vinägrettdressing.
Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.
Örtteer: För en lugnande avslutning på måltiden.

✅Tipp

Experimentera med vegetariska måltider genom att inkludera växtbaserade proteiner som bönor, linser eller tofu i din middagsrotation. Det kan hjälpa dig att minska intaget av mättat fett och stödja hjärtats hälsa.

Livsmedel som inte bör ätas

Krämsåser: Ofta rika på mättat fett och kolesterol.
Friterad mat: Innehåller mycket ohälsosamma fetter.
Fettrika köttsorter: Som nötkött och fläskkött.
Lyxiga efterrätter: Särskilt de som är rika på socker och fett.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

Viktigaste fördelarna

Den lågt kolesterol måltidsplanen för middag erbjuder ett urval av kvällsmåltider som både är hjärtvänliga och tillfredsställande. Den inkluderar rätter med magra proteiner, fullkornsprodukter och en mängd grönsaker, vilket säkerställer en näringsrik och kolesterolvänlig middagsupplevelse.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att hålla middagen låg i kolesterol och ändå mättande, överväg dessa substitut:

För ett hjärtvänligt spannmål kan korn ersätta fullkornsris i rätter.
För att minska mättat fett kan näringsjäst ersätta lågkaloriprodukter i måltider.
För ett växtbaserat protein kan linser ersätta kycklinglår i soppor och grytor.
För att öka fiberinnehållet kan quinoa ersätta fullkornspasta i middagsrätter.
För en näringsrik grönsak kan blomkål ersätta zucchini i wokrätter.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på enkla, hela livsmedel som lax, kyckling och quinoa, som är mer prisvärda att köpa i stora mängder. Säsongsbetonade grönsaker som broccoli, sparris och gröna bönor ger bättre värde. Hemlagad wok med tofu och blandade grönsaker kan vara ett kostnadseffektivt och hälsosamt alternativ till middag. Tänk på att rosta en variation av grönsaker för en budgetvänlig och näringsrik måltidsplan.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Njut av dessa lätta, lågkolesterolsnacks som en del av din middagsrutin:

Grillade grönsaksspett
Linsoppa med spenat
Ugnsbakad sötpotatis med kanel
Quinoasallad med gurka och tomat
Dampad sparris med vitlök och citronskal
Fyllda paprikor med brunt ris
Ugnsbakad lax med en sida av blandade gröna blad

En måltidsplan som fokuserar på att sänka kolesterolet bör vara både mättande och hjärtvänlig. Välj grillad eller ugnsbakad lax eller kyckling, kryddad med örter istället för salt, för att få i dig magert protein och viktiga omega-3-fettsyror. Servera detta med en sida av ångade grönsaker som broccoli eller morötter, samt en portion quinoa eller fullkornsris för att öka fiberinnehållet. Avsluta måltiden med en fräsch fruktsallad, som ger en naturlig sötma och ytterligare fiber.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Middag:Grillad lax med quinoa och ångad broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 2

Middag:Ugnsbakad kyckling med rostade grönsaker och brunt ris (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g)

Dag 3

Middag:Ugnsbakad torsk med ångad sparris och quinoa (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 4

Middag:Ugnsbakad tofu med wokade grönsaker och quinoa (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kolhydrater: 30g, Fett: 15g)

Dag 5

Middag:Grillad lax med rostade sötpotatisar och ångade gröna bönor (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kolhydrater: 35g, Fett: 22g)

Dag 6

Middag:Ugnsbakade kycklinglår med quinoa och ångad spenat (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kolhydrater: 30g, Fett: 20g)

Dag 7

Middag:Grillade räkor med blomkålsris och frästa zucchini (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kolhydrater: 25g, Fett: 15g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!