Nordisk måltidsplan för viktminskning

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Uppnå dina hälsomål med vår nordiska måltidsplan för viktminskning. Denna plan kombinerar det bästa av skandinavisk matlagning med fokus på balanserade och kalorisnåla måltider. Njut av näringsrika rätter som hjälper dig att hålla dig på rätt spår i din viktminskningsresa.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Korn

Chiafrön

Linfrön

Kött och fågel

Kycklingbröst

Kalkonbröst

Magert nötkött

Mejeriprodukter och ägg

Ägg

Skyr

Grekisk yoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Honung

Fisk och skaldjur

Lax

Sill

Torsk

Färska produkter

Potatis

Sötpotatis

Morötter

Spenat

Grönkål

Broccoli

Blomkål

Zucchini

Pumpa

Blåbär

Hallon

Jordgubbar

Äpplen

Päron

Snacks och sötsaker

Mandlar

Valnötter

Översikt över måltidsplan

Uppnå dina hälsomål med nordisk måltidsplan för viktminskning. Denna plan kombinerar nordisk matlagning med kalorimedvetna måltider. Njut av balanserade rätter som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Perfekt för viktminskning, erbjuder denna måltidsplan smakfulla och näringsrika måltider. Njut av smakerna från norr samtidigt som du hanterar din vikt. Hitta framgång med en tillfredsställande och hälsosam kostplan.

Nordisk måltidsplan för viktminskning exempelprodukt

Livsmedel att äta

Gröna bladgrönsaker: Fyll på med grönkål, spenat och sallad för näringsrika alternativ med få kalorier.
Mager protein: Välj fisk, kyckling och tofu för balanserade måltider.
Fullkornsprodukter: Inkludera måttliga portioner av korn, quinoa och havre.
Lågsockrade frukter: Njut av bär, äpplen och päron som söta och kalorisnåla alternativ.
Friska fetter: Använd avokado, olivolja och nötter med måtta.
Rotfrukter: Lägg till sötpotatis, morötter och kålrot i kontrollerade portioner.

✅Tipp

Inkludera rotfrukter som kålrot och turnips i din kost för deras låga kaloriinnehåll och höga fiberhalt, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.

Livsmedel som inte bör ätas

Högkalorimat: Undvik överdrivna mängder nötter, frön och feta köttstycken.
Refinerade spannmål: Hoppa över vitt bröd, pasta och andra raffinerade spannmål.
Sockerrika livsmedel: Begränsa intaget av godis, sötsaker och sockerhaltiga drycker.
Friterad mat: Undvik friterad och fet mat som tillför onödiga kalorier.
Processade snacks: Hoppa över chips, kakor och andra processade snacks.
Högsaltade livsmedel: Minska intaget av salta snacks och processat kött.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

lax

sill

torsk

kycklingbröst

Viktigaste fördelarna

Den nordiska måltidsplanen för viktminskning kombinerar näringsrika livsmedel med kalorisnåla alternativ för effektiv viktkontroll. Fullkorn och baljväxter ger långvarig energi och mättnad. Fokus på färska grönsaker och magra proteiner stödjer den metaboliska hälsan. Enkla och smakrika recept gör det lättare att följa dieten.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 25%

Fett: 30%

Kolhydrater: 40%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För att förbättra din nordiska måltidsplan med lägre kalorialternativ, överväg dessa substitutioner:

Byt ut lax mot pollock, som erbjuder ett lättare alternativ med hög proteinhalt.
Istället för potatis, prova kålrot, som har färre kalorier och kolhydrater.
För att lägga till en annan grönsak, byt ut grönkål mot vattenskräppa, som ger en pepprig smak och färre kalorier.
För ett lättare spannmålsalternativ, ersätt quinoa med hirskgryn, som har lägre kaloriinnehåll men fortfarande ger viktiga näringsämnen.
Istället för mandlar, prova pumpakärnor, som har färre kalorier och är en bra källa till zink.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fokusera på mättande och budgetvänliga livsmedel som bönor, linser och fullkornsprodukter. Att köpa säsongsbetonad frukt och grönsaker samt handla på lokala marknader kan sänka kostnaderna. Genom att laga mat hemma kan du kontrollera portionerna och minska utgifterna för takeout. Planera din inköpslista för att undvika impulsköp och minska svinnet.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några snacks som är vänliga för viktminskning:

Äppelskivor med mandelsmör
Morotsstavar med hummus
Blandade bärsmoothies
Grekisk yoghurt med honung och nötter
Fullkornsknäckebröd med avokado
Rostade kikärtor med kryddor
Havregryn med färska bär

Lägg till fiberrika livsmedel som bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker för att känna dig mätt längre. Inkludera magra proteiner som bönor och baljväxter för att underhålla musklerna. Använd kryddor och örter för att ge smak utan extra kalorier. Inkludera hälsosamma fetter som avokado och nötter i måttliga mängder. Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad och stödja ämnesomsättningen.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn med blåbär och chiafrön
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och spenat
Middag:Lax med sötpotatis och broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Frukost:Rågbröd med skyr och äpplen
Lunch:Kalkonbröst med korn och grönkål
Middag:Torsk med sötpotatis och zucchini
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 3

Frukost:Havregryn med jordgubbar och valnötter
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och morötter
Middag:Lax med broccoli och blomkål
Snack:Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 4

Frukost:Rågbröd med skyr och päron
Lunch:Kalkonbröst med quinoa och grönkål
Middag:Torsk med sötpotatis och gröna bönor
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 5

Frukost:Havregryn med blåbär och chiafrön
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och spenat
Middag:Lax med sötpotatis och broccoli
Snack:Grekisk yoghurt med jordgubbar
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Dag 6

Frukost:Rågbröd med skyr och äpplen
Lunch:Kalkonbröst med korn och grönkål
Middag:Torsk med sötpotatis och zucchini
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär
Kalorier🔥: 1850
Fett💧: 65g
Kolhydrater🌾: 225g
Protein🥩: 125g

Dag 7

Frukost:Havregryn med jordgubbar och valnötter
Lunch:Kycklingbröst med quinoa och morötter
Middag:Lax med broccoli och blomkål
Snack:Grekisk yoghurt med hallon
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 60g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 120g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!