Växtbaserad måltidsplan för medelhavsdiet

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Den växtbaserade måltidsplanen för Medelhavsdieten förenar den hälsosamma godheten hos medelhavsingredienser i en vegansk form. Varje måltid är skapad med växtbaserade proteiner, hälsosamma fetter som olivolja och en mängd säsongsbetonade grönsaker. Njut av klassiska medelhavssmaker i rätter som grönsaks-paella, grytor med baljväxter och spannmålsallader, alla utformade för att ge balanserad näring och kulinarisk njutning i en växtbaserad kontext.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Linser

Quinoa

Havregryn

Fullkornsbulgur

Fullkornspasta

Fullkornsflingor

Brunt ris

Bakarprodukter

Fullkornsbröd

Fullkorns pita

Snacks och sötsaker

Granola

Rostade kikärtor

Jordnötssmör

Mandlar

Valnötter

Pumpafrön

Chiafrön

Burkar och inläggningar

Tomatsås med basilika

Linsoppa

Drycker

Mandeldryck

Kokosmjölk

Almond/sojajoghurt

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Pesto

Guacamole

Färska produkter

Avokado

Skivade tomater

Gurkor

Körsbärstomater

Röd lök

Citron

Blandade grönsaker

Salladsblad

Bär

Spenat

Banan

Mango

Äpple eller päron

Paprikor

Zucchini

Sparris

Svamp

Brysselkål

Aubergine

Ångade grönsaker

Tomat

Oliven

Växtbaserade produkter

Falafel

Kikärtor

Nutritional yeast

Översikt över måltidsplan

Utforska den smakrika världen av växtbaserad måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan förenar de hjärtvänliga principerna i medelhavsmat med en växtbaserad ansats, där fokus ligger på färska grönsaker, frukter, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Den erbjuder en livfull variation av rätter som hyllar den rika mångfalden i medelhavsköket, allt medan den följer en vegansk livsstil. Det handlar om att njuta av den naturliga överflödet från Medelhavet på ett hälsosamt, växtbaserat sätt.

Växtbaserad måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, brunt ris, fullkornspasta och farro för fiber och näringsämnen.
Baljväxter: Kikärtor, linser och bönor i sallader, soppor eller som huvudrätter.
Grönsaker: Ett urval av färgglada grönsaker som tomater, gurkor, paprikor och bladgrönsaker.
Frukter: Färska frukter som bär, äpplen, apelsiner och fikon för naturlig sötma och vitaminer.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Hälsosamma fetter: Olivolja som huvudsaklig fet källa, avokado och oliver.
Växtbaserade mejerialternativ: Mandelmjölk, sojayoghurt och veganska ostar.
Örter och kryddor: Basilika, oregano, rosmarin och vitlök för att ge smak åt rätterna.

✅Tipp

Inkludera gärna mycket oliver och olivolja i dina måltider för deras hjärtvänliga enkelomättade fetter och antioxidativa egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: Kött, mejeriprodukter, ägg och fisk utesluts i en växtbaserad medelhavsdiet.
Bearbetade livsmedel: Högt bearbetade snacks, vegansk skräpmat och färdigrätter.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra produkter av raffinerade spannmål.
Livsmedel med högt sockerinnehåll: Begränsa söta desserter och sockerhaltiga drycker.
Överskott av oljor: Även hälsosamma oljor som olivolja bör användas med måtta.
Livsmedel med hög salthalt: Konserverade soppor och bearbetade veganska köttprodukter med mycket salt.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och friterade livsmedel.
Alkohol: Med måtta, särskilt att undvika sockerhaltiga cocktails.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

fullkornsbröd

avokado

linser

olivolja

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för medelhavskosten förenar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten med fördelarna med växtbaserad kost. Denna plan betonar frukter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och olivolja, vilket ger en rik variation av näringsämnen, fiber och hälsosamma fetter. Den är utformad för att förbättra hjärt-kärlhälsan, hjälpa till med viktkontroll och öka livslängden, samtidigt som den är miljömässigt hållbar.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 30%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

Den växtbaserade medelhavskosten kan förbättras genom att inkludera en variation av alternativa ingredienser. Här är några förslag:

Sojamjölk är ett proteinrikt alternativ till mandelmjölk i din gröt.
Farro ger en mer robust textur jämfört med quinoa i sallader.
För en syrlig twist kan sourdough-bröd ersätta fullkornsbröd.
Tofu erbjuder en annan proteinkälla när den används istället för linser i soppor.
En lättare variant kan vara mandelyoghurt istället för kokosyoghurt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fullkornsbröd, linser och kikärtor är basvaror som kan köpas i större förpackningar. Använd säsongsbetonade grönsaker som tomater, gurkor och paprikor för att få färskhet och spara pengar. Hemlagad hummus och pesto kan göras i stora mängder och användas i olika rätter. Olivolja, en viktig ingrediens i medelhavskosten, kan vara mer ekonomisk när den köps i större flaskor. Överväg att göra din egen mandel- eller sojayoghurt som ett mjölkfritt alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Unna dig de livfulla smakerna från Medelhavet med dessa 7 växtbaserade snacks:

Färsk fruktsallad med en skvätt olivolja
Grönsaksstavar med hummus
Grekisk kokosyoghurt med nötter och frön
Fullkorns pita chips med rostad paprikadipp
Ugnsbakade kikärtor med medelhavssmaker
Avokadotoast med tomater och basilika
Frukt- och nötmix med torkad frukt och mandlar

Denna kost kombinerar principerna för växtbaserad kost med Medelhavets fokus på mångfald och näring. För att öka proteinintaget, inkludera en variation av baljväxter som linser, kikärtor och vita bönor. Fullkornsprodukter som quinoa och farro tillför inte bara fiber utan också extra protein. För hälsosamma fetter, satsa på olivolja, nötter och frön som kompletterar kosten och erbjuder fördelar för hjärtat.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och skivade tomater (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Linssallad med gurka, körsbärstomater, rödlök och citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0,5g)
Middag: Quinoa-fyllda paprikor med blandade grönsaker och en sallad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med bär och chiafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Kikärts- och grönsaks-tagine över fullkornscouscous (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Snack: En liten handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Fullkornspasta med tomatsås och basilika, näringsjäst (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 65g, fett: 5g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Grekisk sallad med fullkorns-pita (utan feta) (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad aubergine, ångade grönsaker och quinoa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Falafelwrap i fullkorns-pita med en sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Färsk frukt (äpple eller päron) (kalorier: 100, protein: 0,5g, kolhydrater: 25g, fett: 0,2g)
Middag: Linssoppa med fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)

Dag 5

Frukost: Mandel-/sojayoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Medelhavsinspirerad quinoa-skål med rostade kikärtor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Snack: En liten handfull valnötter/pumpafrön (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Fyllda zucchinibåtar med blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och frukt (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Rostad grönsakspanini med pesto på fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Ratatouille över brunt ris/fullkornspasta (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Rostat fullkornsbröd med jordnötssmör och banan (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Tomat- och vita bönor-sallad med ångad sparris (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: En liten skål med oliver (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Middag: Svamprisotto gjord på brunt ris med rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 70g, fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!