Växtbaserad måltidsplan för medelhavsdiet

Den växtbaserade måltidsplanen för Medelhavsdieten förenar den hälsosamma godheten hos medelhavsingredienser i en vegansk form. Varje måltid är skapad med växtbaserade proteiner, hälsosamma fetter som olivolja och en mängd säsongsbetonade grönsaker. Njut av klassiska medelhavssmaker i rätter som grönsaks-paella, grytor med baljväxter och spannmålsallader, alla utformade för att ge balanserad näring och kulinarisk njutning i en växtbaserad kontext.

Komplett måltidsplan

Fri inköpslista

Granskad artikel

Växtbaserad måltidsplan för medelhavsdiet

Måltidsplanering inköpslista

Fullkornsbröd

Avokado

Skivade tomater

Linser

Gurkor

Körsbärstomater

Röd lök

Citron

Olivolja

Färsk frukt

Quinoa

Paprikor

Blandade grönsaker

Salladsblad

Havregryn

Mandeldryck

Bär

Chiafrön

Kikärtor

Fullkornsbulgur

Mandlar

Fullkornspasta

Tomatsås med basilika

Nutritional yeast

Spenat

Banan

Proteinpulver

Fullkorns pita

Hummus

Aubergine

Ångade grönsaker

Kokosmjölk

Mango

Falafel

Äpple eller päron

Linsoppa

Almond/sojajoghurt

Granola

Rostade kikärtor

Grönsaker

Valnötter

Pumpafrön

Zucchini

Fullkornsflingor

Rostade grönsaker

Pesto

Skivade paprikor

Guacamole

Brunt ris eller fullkornspasta

Jordnötssmör

Tomat

Vita bönor

Sparris

Oliver

Svamp

Brysselkål

Dela den här listan

Översikt över måltidsplan

Utforska den smakrika världen av växtbaserad måltidsplan för medelhavskosten. Denna plan förenar de hjärtvänliga principerna i medelhavsmat med en växtbaserad ansats, där fokus ligger på färska grönsaker, frukter, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Den erbjuder en livfull variation av rätter som hyllar den rika mångfalden i medelhavsköket, allt medan den följer en vegansk livsstil. Det handlar om att njuta av den naturliga överflödet från Medelhavet på ett hälsosamt, växtbaserat sätt.

Växtbaserad måltidsplan för medelhavsdiet exempelprodukt

Livsmedel att äta

Fullkorn: Quinoa, brunt ris, fullkornspasta och farro för fiber och näringsämnen.
Baljväxter: Kikärtor, linser och bönor i sallader, soppor eller som huvudrätter.
Grönsaker: Ett urval av färgglada grönsaker som tomater, gurkor, paprikor och bladgrönsaker.
Frukter: Färska frukter som bär, äpplen, apelsiner och fikon för naturlig sötma och vitaminer.
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, linfrön och chiafrön för nyttiga fetter och protein.
Hälsosamma fetter: Olivolja som huvudsaklig fet källa, avokado och oliver.
Växtbaserade mejerialternativ: Mandelmjölk, sojayoghurt och veganska ostar.
Örter och kryddor: Basilika, oregano, rosmarin och vitlök för att ge smak åt rätterna.

✅ Tipp

Inkludera gärna mycket oliver och olivolja i dina måltider för deras hjärtvänliga enkelomättade fetter och antioxidativa egenskaper.

Livsmedel som inte bör ätas

Djurprodukter: Kött, mejeriprodukter, ägg och fisk utesluts i en växtbaserad medelhavsdiet.
Bearbetade livsmedel: Högt bearbetade snacks, vegansk skräpmat och färdigrätter.
Refinerade spannmål: Vitt bröd, pasta och andra produkter av raffinerade spannmål.
Livsmedel med högt sockerinnehåll: Begränsa söta desserter och sockerhaltiga drycker.
Överskott av oljor: Även hälsosamma oljor som olivolja bör användas med måtta.
Livsmedel med hög salthalt: Konserverade soppor och bearbetade veganska köttprodukter med mycket salt.
Transfetter: Finns i vissa bearbetade och friterade livsmedel.
Alkohol: Med måtta, särskilt att undvika sockerhaltiga cocktails.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Viktigaste fördelarna

Den växtbaserade måltidsplanen för medelhavskosten förenar de hjärtvänliga aspekterna av medelhavskosten med fördelarna med växtbaserad kost. Denna plan betonar frukter, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och olivolja, vilket ger en rik variation av näringsämnen, fiber och hälsosamma fetter. Den är utformad för att förbättra hjärt-kärlhälsan, hjälpa till med viktkontroll och öka livslängden, samtidigt som den är miljömässigt hållbar.

🎓 Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Fett

Kolhydrater

Protein

Fiber

Övriga

Alternativa livsmedel

Den växtbaserade medelhavskosten kan förbättras genom att inkludera en variation av alternativa ingredienser. Här är några förslag:

Sojamjölk är ett proteinrikt alternativ till mandelmjölk i din gröt.
Farro ger en mer robust textur jämfört med quinoa i sallader.
För en syrlig twist kan sourdough-bröd ersätta fullkornsbröd.
Tofu erbjuder en annan proteinkälla när den används istället för linser i soppor.
En lättare variant kan vara mandelyoghurt istället för kokosyoghurt.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Fullkornsbröd, linser och kikärtor är basvaror som kan köpas i större förpackningar. Använd säsongsbetonade grönsaker som tomater, gurkor och paprikor för att få färskhet och spara pengar. Hemlagad hummus och pesto kan göras i stora mängder och användas i olika rätter. Olivolja, en viktig ingrediens i medelhavskosten, kan vara mer ekonomisk när den köps i större flaskor. Överväg att göra din egen mandel- eller sojayoghurt som ett mjölkfritt alternativ.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

✔️ Lägg till och ta bort artiklar
✔️ Sortera artiklar efter gångar i butiken
✔️ Dela listan med din partner

Extra tips

Idéer för hälsosamma mellanmål

Unna dig de livfulla smakerna från Medelhavet med dessa 7 växtbaserade snacks:

Färsk fruktsallad med en skvätt olivolja
Grönsaksstavar med hummus
Grekisk kokosyoghurt med nötter och frön
Fullkorns pita chips med rostad paprikadipp
Ugnsbakade kikärtor med medelhavssmaker
Avokadotoast med tomater och basilika
Frukt- och nötmix med torkad frukt och mandlar

Hur får man i sig ännu mer näringsämnen?

Denna kost kombinerar principerna för växtbaserad kost med Medelhavets fokus på mångfald och näring. För att öka proteinintaget, inkludera en variation av baljväxter som linser, kikärtor och vita bönor. Fullkornsprodukter som quinoa och farro tillför inte bara fiber utan också extra protein. För hälsosamma fetter, satsa på olivolja, nötter och frön som kompletterar kosten och erbjuder fördelar för hjärtat.

Förslag till måltidsplan

Växtbaserad medelhavsdiet måltidsplan

Dag 1

Frukost: Fullkornsbröd med avokado och skivade tomater (kalorier: 250, protein: 6g, kolhydrater: 30g, fett: 14g)
Lunch: Linssallad med gurka, körsbärstomater, rödlök och citron-olivoljedressing (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 40g, fett: 12g)
Snack: Färsk fruktsallad (kalorier: 120, protein: 2g, kolhydrater: 30g, fett: 0,5g)
Middag: Quinoa-fyllda paprikor med blandade grönsaker och en sallad (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 60g, fett: 10g)

Dag 2

Frukost: Havregryn med mandelmjölk, toppad med bär och chiafrön (kalorier: 300, protein: 10g, kolhydrater: 45g, fett: 8g)
Lunch: Kikärts- och grönsaks-tagine över fullkornscouscous (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Snack: En liten handfull mandlar (kalorier: 160, protein: 6g, kolhydrater: 6g, fett: 14g)
Middag: Fullkornspasta med tomatsås och basilika, näringsjäst (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 65g, fett: 5g)

Dag 3

Frukost: Smoothie med spenat, banan, mandelmjölk och proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kolhydrater: 40g, fett: 5g)
Lunch: Grekisk sallad med fullkorns-pita (utan feta) (kalorier: 350, protein: 10g, kolhydrater: 50g, fett: 15g)
Snack: Morots- och gurkstavar med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kolhydrater: 20g, fett: 6g)
Middag: Ugnsbakad aubergine, ångade grönsaker och quinoa (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 55g, fett: 12g)

Dag 4

Frukost: Chiafröpudding med kokosmjölk och mango (kalorier: 250, protein: 5g, kolhydrater: 25g, fett: 15g)
Lunch: Falafelwrap i fullkorns-pita med en sallad (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 15g)
Snack: Färsk frukt (äpple eller päron) (kalorier: 100, protein: 0,5g, kolhydrater: 25g, fett: 0,2g)
Middag: Linssoppa med fullkornsbröd (kalorier: 350, protein: 18g, kolhydrater: 50g, fett: 8g)

Dag 5

Frukost: Mandel-/sojayoghurt med granola och bär (kalorier: 300, protein: 8g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Lunch: Medelhavsinspirerad quinoa-skål med rostade kikärtor och grönsaker (kalorier: 400, protein: 15g, kolhydrater: 65g, fett: 10g)
Snack: En liten handfull valnötter/pumpafrön (kalorier: 180, protein: 5g, kolhydrater: 8g, fett: 16g)
Middag: Fyllda zucchinibåtar med blandad grönsallad (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 45g, fett: 12g)

Dag 6

Frukost: Fullkornsflingor med mandelmjölk och frukt (kalorier: 280, protein: 8g, kolhydrater: 50g, fett: 6g)
Lunch: Rostad grönsakspanini med pesto på fullkornsbröd (kalorier: 400, protein: 12g, kolhydrater: 60g, fett: 12g)
Snack: Skivade paprikor med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kolhydrater: 18g, fett: 10g)
Middag: Ratatouille över brunt ris/fullkornspasta (kalorier: 400, protein: 10g, kolhydrater: 70g, fett: 10g)

Dag 7

Frukost: Rostat fullkornsbröd med jordnötssmör och banan (kalorier: 350, protein: 12g, kolhydrater: 40g, fett: 18g)
Lunch: Tomat- och vita bönor-sallad med ångad sparris (kalorier: 350, protein: 15g, kolhydrater: 45g, fett: 10g)
Snack: En liten skål med oliver (kalorier: 100, protein: 1g, kolhydrater: 6g, fett: 10g)
Middag: Svamprisotto gjord på brunt ris med rostade brysselkål (kalorier: 450, protein: 15g, kolhydrater: 70g, fett: 12g)

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️ Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.