Vegan måltidsplan för att gå upp i vikt

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Uppnå viktökning med vår måltidsplan som är utformad för att hjälpa dig att gå upp i vikt. Fylld med kaloririka och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd smakfulla alternativ för att stödja dina viktmål på en vegansk livsstil. Njut av en tillfredsställande och närande upplevelse som bidrar till en hälsosam viktökning.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kikärtor

Havregryn

Bakarprodukter

Mandelmassa

Snacks och sötsaker

Russin

Dadlar

Vegansk granola

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Jordnötssmör

Färska produkter

Avokado

Sötpotatis

Bananer

Växtbaserade produkter

Tofu

Tempeh

Veganproteinpulver

Vegansk yoghurt

Berikad växtbaserad mjölk

Drycker

Kokosmjölk

Översikt över måltidsplan

Uppnå dina viktöktsmål med vår veganska måltidsplan för viktökning. Fylld med kaloririka och näringsrika recept, erbjuder denna plan en mängd smakfulla alternativ för att stödja din viktökning. Njut av mättande och närande måltider som bidrar till en hälsosam viktökning samtidigt som du följer en vegansk livsstil.

Vegan måltidsplan för att gå upp i vikt exempelprodukt

Livsmedel att äta

Kaloririka livsmedel: Inkludera nötter, frön och nötter för extra kalorier.
Friska fetter: Avokado, kokosolja och olivolja kan bidra till ökat kaloriintag.
Fullkornsprodukter: Välj brunt ris, quinoa och havregryn för näringsrika kolhydrater.
Växtbaserade proteiner: Inkludera tofu, tempeh och baljväxter för proteinrika måltider.
Torkad frukt: Njut av torkad frukt som russin, dadlar och aprikoser för extra kalorier.
Växtbaserad mjölk: Välj berikad växtbaserad mjölk för att stödja den övergripande näringen.
Smoothies: Mixa frukter, grönsaker, växtbaserat protein och nötter för en kaloririk smoothie.
Grillade grönsaker: Förbättra måltider med grillade grönsaker för mer smak och näring.
Näringsrika snacks: Njut av snacks som hummus med grönsaker eller guacamole med fullkorns kex.
Vatten: Håll dig hydrerad med vatten mellan måltiderna för att stödja din hälsa.

✅Tipp

Inkludera energirika livsmedel som nötter, frön och nötter i dina måltider och snacks för att öka ditt totala kaloriintag.

Livsmedel som inte bör ätas

Tomma kalorier: Minska intaget av snacks med tomma kalorier och lite näringsvärde.
Sockrade drycker: Undvik sockerhaltiga drycker och välj vatten eller osötade växtbaserade alternativ.
Överdriven fiber: Även om fiber är viktigt, kan för mycket av det göra att du känner dig övermätt.
Låga kalorier, hög volym: Var medveten om livsmedel som kan fylla dig utan att ge tillräckligt med kalorier.
Processade snacks med låga kalorier: Begränsa intaget av processade snacks som är märkta som låga i kalorier, eftersom de kan sakna näringsämnen.
Extrem restriktion: Undvik alltför restriktiva dieter som kan påverka den övergripande näringen negativt.
Obalanserade måltider: Sträva efter att ha välbalanserade måltider för att säkerställa en variation av näringsämnen.
Hoppa över måltider: Att regelbundet hoppa över måltider kan hindra viktökning.
Ohälsosamma fetter: Begränsa intaget av ohälsosamma fetter som finns i friterad och processad mat.
Överdrivet salt: Kontrollera saltintaget för att stödja din allmänna hälsa och välbefinnande.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

bananer

kokosmjölk

valnötter

Viktigaste fördelarna

Måltidsplanen för att gå upp i vikt som är vegansk innehåller kaloririka och näringsrika växtbaserade livsmedel. Den är utformad för att främja en hälsosam viktökning genom en balanserad, växtbaserad kost.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 15%

Fett: 35%

Kolhydrater: 45%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

När du strävar efter att gå upp i vikt på en vegansk kost kan det vara bra att inkludera kaloririka alternativ. Överväg dessa byten:

Byt ut quinoa mot freekeh för högre kalori- och fiberinnehåll.
Istället för kikärtor, använd vita bönor för en krämig konsistens och fler kalorier.
Byt mandelmjölk mot kokosmjölk för extra rikedom och kalorier.
Använd makadamianötter istället för valnötter för en högre kaloriinnehåll och en smörig smak.
För en tropisk twist, byt ut bananer mot mango i dina smoothies och snacks.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Nötter och frön, som mandlar och chiafrön, är energitäta och kan vara mer prisvärda när man köper i bulk. Nötter, som mandel- och jordnötssmör, kan göras hemma för att spara pengar. Avokado kan vara dyrt, men går ofta att hitta på rea. Quinoa och brunt ris är näringsrika och budgetvänliga alternativ. Tänk på att göra din egen veganska granola och proteinshakes.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Dessa kaloririka veganska snacks kan hjälpa till med en hälsosam viktökning:

Avokadotoast med olivolja
Coconut milk smoothie med mango
Cashewsmör på dadlar
Hemmagjorda veganska granolabars
Fyllda dadlar med mandelpasta
Friterade plantaner
Vegansk bananbröd med valnötter

För veganer som vill gå upp i vikt är det viktigt att öka kaloriintaget genom hälsosamma och energirika livsmedel. Smoothies med nötter, frön och växtbaserade mjölkprodukter, samt måltider som innehåller avokado, quinoa och sötpotatis, ger en extra kaloriökning samtidigt som de erbjuder viktiga näringsämnen. Det är viktigt att äta dessa livsmedel i större mängder och se till att de är balanserade och näringsrika.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn kokta med berikad växtbaserad mjölk, blandat med veganskt proteinpulver, toppat med bananskivor, mandelsmör och en nypa chiafrön
Förmiddagsmellanmål:Vegansk yoghurt med vegansk granola och torkad frukt (russin, dadlar)
Lunch:Quinoa- och kikärtssallad med avokado, dressing av olivolja och en sida av fullkornsbröd
Eftermiddagsmellanmål:En smoothie med kokosmjölk, banan och en skopa veganskt proteinpulver
Middag:Wokad tofu och tempeh med sötpotatis och brunt ris, tillagat i olivolja
Kalorier🔥: 2400
Fett💧: 85g
Kolhydrater🌾: 320g
Protein🥩: 90g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!