हरी सेम — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 31 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 7 | 2.55% |
| फाइबर | 3 | 10.71% |
| शर्करा | 1 | 2% |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 15 | - |
| प्रोटीन | 2 | 4% |
| सोडियम | 6 | 0.26% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- फाइबर में उच्च, जो पाचन स्वास्थ्य, नियमित मल त्याग और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देता है।
- विटामिन और खनिजों से भरपूर, जैसे कि विटामिन C, विटामिन K, और फोलेट, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
- कम कैलोरी में, जो वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक पोषक विकल्प बनाते हैं।
स्वास्थ्य जोखिम
- पाचन में असुविधा का संभावित खतरा, जैसे गैस या सूजन, जब हरी सेम का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
- कीटनाशकों के अवशेष का जोखिम, पारंपरिक तरीके से उगाई गई हरी सेम पर, जो अगर ठीक से धोई न जाएं या जैविक आपूर्तिकर्ताओं से न ली जाएं तो स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकती हैं।
- कुछ व्यक्तियों में एलर्जिक प्रतिक्रियाएं, जैसे खुजली, सूजन या सांस लेने में कठिनाई, हालांकि यह दुर्लभ है।
- पोषण तत्वों का संभावित नुकसान, जब हरी सेम को अधिक पकाया जाता है, जिससे विटामिन और खनिजों का स्तर कम हो जाता है।
कैसे चुनें?
हरी सेम को मोड़ने पर कुरकुरी आवाज़ करनी चाहिए और उनका रंग चमकीला हरा होना चाहिए। उन्हें छूने पर ठोस महसूस होना चाहिए और ढीली नहीं होनी चाहिए। फली पर कोई धब्बा या चोट नहीं होनी चाहिए.
उन हरी सेम से बचें जो कठोर हों, जिन पर भूरे धब्बे हों, या जो अत्यधिक रेशेदार हों। ताज़ी हरी सेम को नरम-कुरकुरी पकाना चाहिए, जो उनका चमकीला रंग और मीठा स्वाद बनाए रखे।
हरी सेम को कैसे स्टोर करें
हरी सेम को फ्रिज के क्रिस्पर दराज में सबसे अच्छा रखा जाता है। इन्हें प्लास्टिक बैग में रखना ताजगी बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि यह नमी को बनाए रखता है। सही तरीके से रखी गई हरी सेम एक हफ्ते तक चल सकती है
हरी सेम को गलत तरीके से स्टोर करने से वे नरम हो सकती हैं और उनका स्वाद खो सकता है। स्टोरेज से पहले इन्हें धोने से बचें ताकि अनावश्यक नमी न हो। इन्हें ठंडा और सील करके रखना सुनिश्चित करता है कि वे अपनी कुरकुरापन और पोषण मूल्य बनाए रखें, जिससे ये आपके भोजन में एक बेहतरीन अतिरिक्त बन जाते हैं
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
हरी सेम को प्लास्टिक बैग या कंटेनर में स्टोर करने पर यह रेफ्रिजरेटर में 1-2 सप्ताह तक ताजा रह सकती है। लंबे समय तक स्टोर करने के लिए, हरी सेम को ब्लांच करके फ्रीज किया जा सकता है, जो 12 महीने तक चल सकती है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई हरी सेम का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जा सकता है, चाहे वह साइड डिश हो या मुख्य सामग्री। इन्हें लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें ताकि एक त्वरित और स्वादिष्ट साइड डिश तैयार हो सके, या इन्हें अन्य सब्जियों और अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ स्टर-फ्राई में मिलाएं। हरी सेम कैसरोल में भी बेहतरीन होती हैं, जहां इन्हें मलाईदार सॉस के साथ मिलाकर ब्रेडक्रंब या तले हुए प्याज से सजाया जा सकता है।
हरी सेम का उपयोग टमाटर, प्याज और विनेग्रेट के साथ सलाद में करें ताकि एक ताजा और कुरकुरी डिश बन सके, या इन्हें हल्की सॉस के साथ पास्ता डिश में डालें ताकि टेक्सचर बढ़ सके। यदि आपके पास बहुत सारी हरी सेम हैं, तो आप हरी सेम आलमंडाइन बनाने पर विचार कर सकते हैं, जिसे मक्खन और भुने हुए बादाम के साथ भूनें। हरी सेम को सूप या स्ट्यू में भी अतिरिक्त पोषण के लिए जोड़ा जा सकता है, या जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ ओवन में भूनकर कैरामेलाइज्ड फ्लेवर प्राप्त किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, भाप में पकी हरी सेम को अपनी पसंद की सॉस या हुमस में डुबोकर खाएं।
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