पालक — पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और शॉपिंग टिप्स
द्वारा लिखा गया लिस्टोनिक टीम
अंतिम अपडेट 3 दिसंबर 2024
पोषक तत्व
पोषण तथ्य
प्रति मात्रा 100 g
कैलोरी
🔥 23 kcal
| प्रति पोषक तत्व: 100 g | Value | % दैनिक मूल्य* |
|---|---|---|
| कार्ब्स | 4 | 1.45% |
| फाइबर | 2 | 7.14% |
| शर्करा | 0 | - |
| ग्लाइसेमिक सूचकांक | 15 | - |
| प्रोटीन | 3 | 6% |
| सोडियम | 79 | 3.43% |
| कुल वसा | 0 | - |
*दैनिक मूल्य (%DV) बताता है कि भोजन की एक सर्विंग में पोषक तत्व दैनिक आहार में कितना योगदान देता है। सामान्य पोषण सलाह के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी का उपयोग किया जाता है।
तथ्य और सुझाव
स्वास्थ्य लाभ
- विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे कि विटामिन A, विटामिन C, विटामिन K, फोलेट, आयरन, और कैल्शियम, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट में उच्च जैसे कि बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है इसके उच्च विटामिन K सामग्री के कारण, जो हड्डी की घनत्व और ताकत के लिए महत्वपूर्ण है।
- पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है इसके फाइबर सामग्री के साथ, नियमित मल त्याग में मदद करता है और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखता है।
- कम कैलोरी में, इसे वजन प्रबंधन के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनाता है।
स्वास्थ्य जोखिम
- पालक में उच्च ऑक्सलेट सामग्री, जो संवेदनशील व्यक्तियों में बड़ी मात्रा में सेवन करने पर किडनी स्टोन बनने में योगदान कर सकती है।
- पाचन संबंधी असुविधा का संभावित जोखिम, जैसे कि सूजन या गैस, जब इसे बड़ी मात्रा में, विशेष रूप से कच्चे रूप में, खाया जाता है।
- हानिकारक बैक्टीरिया से संदूषण का जोखिम, जैसे कि E. coli या Salmonella, विशेष रूप से पूर्व-पैक या ठीक से धोए गए पालक में, जिससे खाद्य जनित बीमारियों का खतरा हो सकता है।
- गोइट्रोजेनिक प्रभाव, जो संवेदनशील व्यक्तियों में थायरॉइड कार्य में बाधा डाल सकते हैं, खासकर जब इसे बड़ी मात्रा में खाया जाता है।
कैसे चुनें?
पालक की पत्तियाँ गहरे हरे और जीवंत होनी चाहिए, जिनका बनावट कुरकुरी हो और उनमें मुरझाने या पीले होने के कोई संकेत न हों। ताजा होने पर पत्तियाँ आसानी से टूट जानी चाहिए, जो अच्छी हाइड्रेशन और स्वास्थ्य का संकेत देती हैं।
ऐसा पालक न खरीदें जो चिपचिपा हो या जिसमें खट्टा गंध हो, क्योंकि ये स्पष्ट संकेत हैं कि वह खराब हो चुका है। दाग-धब्बे वाले या अत्यधिक कठोर पालक से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह संभवतः अपनी सर्वोत्तम स्थिति से बाहर है और खाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
पालक को कैसे स्टोर करें
पालक को फ्रिज में रखना चाहिए, बेहतर होगा अगर इसे छिद्रित प्लास्टिक बैग में रखा जाए। इसे क्रिस्पर दराज में रखना इसकी ताजगी और कुरकुरेपन को एक सप्ताह तक बनाए रखने में मदद करता है
अधिक नमी पालक को मुरझाने और खराब होने का कारण बन सकती है। स्टोरेज से पहले इसे धोने से बचें, क्योंकि पानी खराब होने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है। अगर धोना आवश्यक हो, तो हमेशा एक साफ, सूती कपड़े से पोंछकर सुखाएं
✅ अतिरिक्त टिप
कितने समय तक टिकता है?
पालक को प्लास्टिक बैग या कंटेनर में रखकर फ्रिज में 5-7 दिन तक सुरक्षित रखा जा सकता है। लंबे समय के लिए स्टोर करने के लिए, पालक को blanch करके फ्रीज किया जा सकता है, जो 12 महीने तक चल सकता है।
बचे हुए पदार्थों का क्या करें?
बची हुई पालक का उपयोग कई ताजे और पके हुए व्यंजनों में किया जा सकता है। इसे सलाद, सैंडविच, या रैप्स में हरी सब्जियों के लिए जोड़ें, या इसे फलों और दही के साथ एक स्मूदी में मिलाकर एक स्वस्थ पेय बनाएं। लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनने पर पालक एक साधारण साइड डिश के रूप में भी बेहतरीन होता है।
पालक का उपयोग क्विच, फ्रिटाटा, या आमलेट में अंडे, पनीर, और जड़ी-बूटियों के साथ करें, या इसे एक पास्ता डिश में क्रीमी या टमाटर आधारित सॉस के साथ मिलाएं। अगर आपके पास बहुत सारा पालक है, तो इसे लहसुन, नट्स, और परमेसन के साथ मिलाकर पालक पेस्टो बनाने पर विचार करें, जो पास्ता के साथ टॉस करने या टोस्ट पर फैलाने के लिए एकदम सही है। पालक को सूप, स्ट्यू, या कैसरोल में भी पोषण और स्वाद बढ़ाने के लिए जोड़ा जा सकता है, या इसे भरवां मशरूम या मिर्च के लिए भरावन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक त्वरित नाश्ते के लिए, पालक का आनंद जैतून के तेल, नींबू का रस, और नमक के छिड़काव के साथ लें, या इसे क्रीम चीज़ और जड़ी-बूटियों के साथ एक डिप में मिलाएं।
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