14denní jídelníček pro MMA bojovníky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Trénujte jako šampion s naším 14denním jídelníčkem pro MMA bojovníky. Tento jídelníček je navržen tak, aby podpořil vaše intenzivní tréninky a urychlil regeneraci. Užijte si chutná jídla, která vám pomohou udržet se v nejlepší formě a připravené na každý zápas.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Chia semínka
Maso
Kuřecí prsa
Hovězí svíčková
Ryby a mořské plody
Filety z lososa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Nízkotučné mléko
Čerstvé potraviny
Brokolice
Špenát
Kale
Papriky
Mrkev
Cuketa
Avokádo
Borůvky
Jahody
Banány
Jablka
Česnek
Cibule
Rajčata
Citrón
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Med
Přehled jídelníčku
Ovládněte svůj trénink s 14denním jídelníčkem pro MMA bojovníky. Tento jídelníček obsahuje vydatná, vysoce bílkovinná jídla, která podporují intenzivní tréninkové jednotky a regeneraci. Užijte si sytá jídla jako je hovězí a brokolice na pánvi, proteinové palačinky s bobulemi a regenerační nápoje s whey proteinem.
Každý den nabízí jídla, která splňují náročné požadavky MMA tréninku, pomáhají vám budovat svaly a udržovat energii. Tento jídelníček zajišťuje, že máte potřebnou výživu, abyste podávali nejlepší výkony v ringu a efektivně se zotavovali.
Potraviny k jídlu
Diverzifikované zdroje bílkovin: Kombinujte živočišné a rostlinné bílkoviny pro podporu regenerace tkání a energii během intenzivního tréninku.
Pomalé sacharidy: Ovesné vločky, sladké brambory a další komplexní sacharidy poskytují dlouhodobou energii.
Esenciální tuky: Zařaďte do stravy tučné ryby, lněná semínka a ořechy pro jejich protizánětlivé účinky a podporu zdraví mozku.
Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, ať už vodou nebo sportovními nápoji, což je klíčové pro výkon a regeneraci.
Zelenina a ovoce: Jezte pestrou škálu barevné zeleniny a ovoce, abyste zajistili široké spektrum živin a antioxidantů.
Probiotické potraviny: Jogurt nebo kefír mohou podpořit zdraví trávicího systému, což je důležité pro celkovou pohodu a vstřebávání živin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované a balené potraviny: Vysoký obsah sodíku a konzervantů může ovlivnit zadržování vody a celkové zdraví.
Cukrovinky a sladké nápoje: Tyto potraviny mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi, což ovlivňuje stabilitu energie a soustředění.
Přílišné množství kofeinu: Zatímco mírné množství kofeinu může být prospěšné, nadměrná konzumace může vést k dehydrataci a nervozitě, což zhoršuje výkon.
Smažená jídla: Vysoký obsah trans-tuků může zvyšovat hladinu špatného cholesterolu a snižovat efektivitu srdce.
Těžké červené maso: Může být obtížně stravitelné a zpomalit vás během intenzivního tréninku a zápasů.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
14denní jídelníček pro MMA zápasníky přináší výhody strukturované výživy po delší období. Tento plán střídá dny s vysokým obsahem sacharidů a jídla zaměřená na bílkoviny, aby podpořil intenzivní tréninkové režimy. Například snídaně by mohly zahrnovat proteinové smoothie nebo ovesnou kaši s bobulemi. Obědy by se mohly lišit od krůtích wrapů po saláty z libového hovězího masa. Večeře by mohly zahrnovat pokrmy jako pečené kuře se sladkými bramborami nebo tofu stir-fry. Důsledná hydratace a zařazení potravin na regeneraci, jako jsou banány a ořechy, zajišťují, že zápasníci zůstávají v nejlepší kondici.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 25%
Sacharidy: 42%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro zlepšení síly a rychlejší regeneraci během MMA tréninku vyzkoušejte tyto účinné alternativy:
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin může krůtí prsa nahradit hovězí svíčkovou v jídlech.
- Pro zvýšení obsahu omega-3 může lněný olej nahradit olivový olej při vaření a v dresincích.
- Pro více vlákniny může proso nahradit hnědou rýži v přílohách.
- Pro lepší regeneraci může kaše ze sladkých brambor nahradit obyčejné sladké brambory jako přílohu.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh v občerstvení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik energetických svačin vhodných pro MMA zápasníky:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Cel grainsové krekry sýr
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Vařená vejce lehce osolená a opepřená
Bojující v MMA se mohou hydratovat vodou s elektrolyty, kokosovou vodou pro její přirozené elektrolyty a proteinovými nápoji připravenými s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na výživné a hydratační možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky s plátky banánu, jahodami, nízkotučným mlékem a lžící medu
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, špenátovým salátem a paprikami s dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře:Pečený losos s pečenými batáty a dušenou brokolicí
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
Den 2
- Snídaně:Celozrnný chléb s avokádem a ztracenými vejci
- Oběd:Hovězí steak s restovanou kapustou a mrkví s česnekem a cibulí
- Večeře:Losos na pánvi s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Svačina:Tvaroh s plátky jablka a vlašskými ořechy
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky jahod a mandlemi
- Oběd:Kuřecí salát se špenátem, kapustou a paprikami, dresink z olivového oleje a citronu, navrch avokádo
- Večeře:Hovězí steak s quinoou a pečenou cuketou
- Svačina:Smoothie s proteinovým práškem, banánem a nízkotučným mlékem
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, chia semínky a medem
- Oběd:Grilovaný losos s batátovým pyré a restovaným špenátem
- Večeře:Stir-fry z kuřecího prsa s brokolicí, mrkví a cibulí, ochucené sojovou omáčkou a česnekem
- Svačina:Hrst mandlí a vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně:Tvarohové palačinky s plátky banánu a medem
- Oběd:Hovězí steak s avokádovým salátem, rajčaty, mrkví a paprikami
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a dušenou kapustou
- Svačina:Řecký jogurt s jahodami a mandlemi
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Grilovaný losos s hnědou rýží a dušenou brokolicí
- Večeře:Stir-fry z hovězího masa s paprikami, cuketou a česnekem, podávané s quinoou
- Svačina:Plátky jablka s hrstí vlašských ořechů
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jablek, vlašskými ořechy a lžící medu
- Oběd:Grilované kuřecí prso s kapustou, špenátem a plátky avokáda
- Večeře:Pečený losos s pečenými batáty a restovanou mrkví
- Svačina:Tvaroh s borůvkami
Den 8
- Snídaně:Celozrnný chléb s tvarohem a plátky jahod
- Oběd:Stir-fry z hovězího masa s paprikami, cibulí a špenátem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušenou brokolicí
- Svačina:Banán s hrstí mandlí
Den 9
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, medem, mandlemi a plátky banánu
- Oběd:Filety z lososa s quinoou a pečenou cuketou
- Večeře:Stir-fry hovězí s brokolicí, česnekem a mrkví, příloha pečené batáty
- Svačina:Avokádový salát s rajčaty, dresink z olivového oleje a citronu
Den 10
- Snídaně:Omeleta se špenátem, rajčaty a cibulí
- Oběd:Grilované kuře se salátem z kapusty a plátky avokáda
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a dušenými paprikami
- Svačina:Smoothie s proteinovým práškem, smíšenými bobulemi a nízkotučným mlékem
Den 11
- Snídaně:Ovesné vločky s plátky jahod a vlašskými ořechy
- Oběd:Hovězí burger bez housky s přílohou salátu ze špenátu, avokáda a paprik
- Večeře:Kuřecí prso s batátovými hranolky a restovanou kapustou
- Svačina:Řecký jogurt s medem a chia semínky
Den 12
- Snídaně:Celozrnné palačinky s čerstvými borůvkami a medem
- Oběd:Grilovaný losos s quinoou, kapustou, špenátem a mrkví
- Večeře:Stir-fry hovězí s brokolicí, cuketou, česnekem a cibulí
- Svačina:Tvaroh s plátky jablka a mandlemi
Den 13
- Snídaně:Řecký jogurtový parfait s vrstvami granoly, banánem a jahodami
- Oběd:Kuřecí wrap s celozrnným chlebem, listovou zeleninou, rajčaty a avokádem
- Večeře:Hovězí steak s pečenou mrkví a dušeným špenátem
- Svačina:Smoothie s banánem, borůvkami, proteinovým práškem a nízkotučným mlékem
Den 14
- Snídaně:Omeleta s paprikami, cibulí a rajčaty
- Oběd:Grilovaný losos na hnědé rýži s dušenou brokolicí a mrkví
- Večeře:Pečené kuřecí prso s batáty a restovaným špenátem
- Svačina:Hrst vlašských ořechů a plátky jablka
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno