Bezlepkový jídelníček pro rodinu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Spojte rodinu u lahodných bezlepkových jídel s bezlepkovým jídelníčkem pro rodiny. Tento jídelníček zahrnuje pokrmy jako bezlepkové pizzy, polévky bohaté na zeleninu a těstoviny z bezlepkových nudlí. Každý recept je navržen tak, aby byl přátelský k dětem a zároveň uspokojil dospělé, což zajišťuje, že každé rodinné jídlo bude inkluzivní, příjemné a zdravé.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Rýžové těstoviny
Hnědá rýže
Bezlepkové ovesné vločky
Chia semínka
Cizrna
Sušené ovoce
Potřeby na pečení
Bezlepkový toast
Bezlepkový chléb
Bezlepkové palačinky
Bezlepková tortilla
Občerstvení a sladkosti
Směs ořechů
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Javorový sirup
Hummus
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Hovězí maso
Vepřové kotlety
Jehněčí kotlety
Kuřecí stehna
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Ryby a mořské plody
Losos
Treska
Čerstvé potraviny
Špenát
Pára zelenina
Batáty
Zelené fazolky
Papriky
Cibule
Okurky
Cherry rajčata
Mrkev
Celer
Brokolice
Růžičková kapusta
Chřest
Ingredience na čerstvý ovocný salát
Ingredience na salát
Ingredience na snídaňový burrito
Ingredience na grilovanou zeleninu
Pečené brambory
Hotová jídla
Čočková polévka
Bramborová kaše
Rýžové chlebíčky
Přehled jídelníčku
Jídelníček bez lepku pro rodinu přináší radost z rodinných večeří do bezlepkového prostředí. Obsahuje širokou škálu rodině přátelských receptů bez lepku, od sytých zapečených pokrmů po těstoviny vyrobené z bezlepkových alternativ, což zajišťuje, že si každý člen rodiny, bez ohledu na dietní potřeby, může společné jídlo užít.
Tento jídelníček je kreativní oslavou rodinného stolování, přetvořeného do bezlepkové podoby, a nabízí lahodné a zdravé možnosti pro všechny věkové kategorie.
Potraviny k jídlu
Zdroj bílkovin: Libové maso, ryby, vejce a luštěniny (dbejte na označení bez lepku).
Celá zrna: Bezlepkové těstoviny, chléb a cereálie vyrobené z rýže, quinoy nebo pohanky.
Zelenina: Různé čerstvé nebo mražené zeleniny jako přílohy nebo hlavní jídla.
Ovoce: Čerstvé, sušené nebo konzervované ovoce na svačiny a dezerty.
Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt (dbejte na obsah lepku u ochucených variant).
Ořechy a semena: Na svačiny nebo jako přídavek do jídel.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a kokosový olej na vaření.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny obsahující lepek: Vše, co je vyrobeno z pšenice, ječmene, žita a jejich derivátů.
Průmyslově zpracované svačiny: Často obsahují skrytý lepek a mají nízkou nutriční hodnotu.
Rychlé občerstvení: Vysoké riziko kontaminace lepkem a obecně nezdravé.
Slazené nápoje: Limonády a nápoje s umělými sladidly.
Smažené pokrmy: Kontaminace lepkem je běžná v fritovacích zařízeních používaných pro potraviny obsahující lepek.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček bez lepku pro rodinu nabízí rozmanité možnosti bezlepkových jídel vhodných pro všechny členy rodiny. Zaměřuje se na celé, nezpracované potraviny, jako jsou maso, zelenina, ovoce a bezlepkové obiloviny, což zajišťuje chutné a výživné možnosti pro každodenní stravování.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro bezlepkový jídelníček pro rodinu zvažte tyto alternativní produkty, které přidají rozmanitost a výživu:
- Místo quinoy zkuste proso, které přinese jinou texturu a chuť do příloh.
- Vyměňte mandlové mléko za konopné mléko, abyste do své stravy zařadili více omega-3 mastných kyselin.
- Pro změnu zdroje bílkovin nahraďte kuřecí prsa krůtími prsy v hlavních jídlech.
- Zvažte použití špagetové dýně jako náhrady za rýžové těstoviny, abyste snížili příjem sacharidů.
- Pro jinou svačinu zvolte pečené cizrny místo směsi ořechů pro zvýšení obsahu vlákniny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Potěšte celou rodinu těmito 7 bezlepkovými svačinkami:
- Mravenci na kládě (celerové tyčinky s arašídovým máslem a rozinkami)
- Sýr s bezlepkovými sušenkami
- Popcorn s olivovým olejem a nutričním droždím
- Zeleninové sushi rolky s avokádem a okurkou
- Ovoce na špejli s jogurtovým dipem
- Pečené batátové hranolky
- Energie koule z ovesných vloček, ořechů a sušeného ovoce
Během eliminační diety bez lepku se zaměřte na čisté a jednoduché nápoje: vodu, domácí kostní vývar pro živiny, bylinkové čaje jako heřmánek a čerstvě vymačkané ovocné šťávy v omezeném množství. Vyhněte se zpracovaným nebo sladkým nápojům, abyste zachovali integritu diety.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a bezlepkovým toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušenou směsí zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Bezlepkové ovesné vločky se plátky banánu a medem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 7g)
- Oběd: Rýžové těstoviny s domácí rajčatovou omáčkou a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
- Svačina: Řecký jogurt s mixem bobulí (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 2g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, cibulí a květákovou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a bezlepkovým proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille, s mixem zeleného salátu (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Svačina: Hrstka mixovaných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 16g)
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečeným chřestem a bramborovou kaší (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 45g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým ovocem (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkou, cherry rajčaty a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 20g)
- Svačina: Mrkev a celer s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a quinoovým pilafem (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a javorovým sirupem (kalorie: 400, bílkoviny: 6g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
- Oběd: Čočková polévka s bezlepkovým chlebem a salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 45g, tuky: 9g)
- Svačina: Plátky jablek s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s dušeným brokolicí a malým sladkým bramborem (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
Den 6
- Snídaně: Míchaný tofu se špenátem a bezlepkovým toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zeleného salátu, ořechy a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Svačina: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a plátky banánu (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi, sýrem a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 450, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)
- Oběd: Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem v bezlepkové tortille (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Malá hrst sušeného ovoce a ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s pečenými bramborami a mixem zeleného salátu (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 25g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno