Nákupní seznam pro jídelníček
Celé kuře
Mleté krůtí maso
Kuřecí stehna
Filety z tilapie
Vepřová panenka
Baby špenát
Římský salát
Cherry rajčata
Okurky
Mrkev
Papriky
Brokolice
Květáková rýže
Sladké brambory
Červené brambory
Avokádo
Zelené fazolky
Hrášek
Banány
Jablka
Pomeranče
Hrozny
Jahody
Borůvky
Meloun
Mandlové máslo
Kešu máslo
Kokosové mléko
Olive olej
Kokosový olej
Dijonská hořčice
Balsamico
Čerstvý tymián
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro rodinu se čtyřmi členy je navržen tak, aby splnil potřeby domácnosti, a nabízí vyvážená a chutná jídla, která si každý zamiluje. Tento plán zjednodušuje plánování a přípravu jídel, což usnadňuje krmení vaší rodiny výživnými pokrmy.
S důrazem na zdravé ingredience tento jídelníček zajišťuje, že každý dostane potřebné živiny. Je to pohodlný a zdravý způsob, jak spojit rodinu u stolu.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, mleté hovězí a rybí filé, které má rád každý.
- Čerstvá zelenina: Mrkev, fazolky a papriky jako univerzální přílohy.
- Celé ovoce: Jablka, pomeranče a hrozny jako snadné svačiny.
- Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo na vaření a zálivky.
- Vejce: Rychlý a snadný zdroj bílkovin pro každé jídlo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované svačiny: Žádné chipsy, sušenky ani balené pochutiny.
- Slazené nápoje: Žádné limonády, džusové krabice ani slazené nápoje.
- Mléčné výrobky: Vyhněte se mléku, sýru a jogurtu.
- Obiloviny: Žádný chléb, těstoviny ani rýže.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídové máslo.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro rodinu se čtyřmi členy zajišťuje, že každý dostane vyváženou stravu, aniž by bylo potřeba připravovat oddělená jídla. Zjednodušuje nákupy a přípravu jídel, čímž šetří čas a úsilí. Tento jídelníček také podporuje zdravé stravovací návyky a posiluje pocit sounáležitosti během společného jídla.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vytvoření rozmanité a výživné Whole30 stravy pro rodinu se čtyřmi členy zvažte tyto alternativy:
- Pro všestrannější zdroj bílkovin může mleté hovězí maso nahradit mleté krůtí, což přináší bohatší chuť a dobrý zdroj železa.
- Abychom přidali rozmanitost do zeleniny, mohou pastináky nahradit sladké brambory, přičemž nabízejí mírně sladkou chuť a dobrý zdroj vlákniny.
- Pro jinou listovou zeleninu mohou kapusty nahradit špenát, poskytující sytější texturu a vysoký obsah živin.
- Abychom obohatili příjem ovoce, může ananas nahradit vodní meloun, přičemž nabízí tropickou chuť a trávicí enzymy.
- Pro jinou koření může rozmarýn nahradit tymián, přičemž se jedná o voňavou bylinku, která se skvěle hodí k masu a zelenině.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Nakupování ve velkém a plánování jídel dopředu může výrazně snížit náklady. Využívejte levnější zdroje bílkovin, jako je mleté hovězí nebo celé kuře, a vybírejte univerzální zeleninu, kterou lze použít v několika pokrmech. Příprava větších porcí jídel a jejich zamrazení na později vám pomůže lépe hospodařit s rozpočtem a ušetřit čas v rušných dnech.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tento seznam Whole30 svačin je ideální pro rodinu se čtyřmi členy:
- Plátky vodního melounu
- Domácí ovocné placky
- Baby mrkvičky s dipem (Whole30 vhodným)
- Mini masové muffiny
- Smoothie z lesního ovoce
- Jablečné chipsy se skořicí
- Kuřecí špízy se zeleninou
Co pít při tomto jídelníčku?
Zajistěte, aby celá rodina během dne pila dostatek vody. Pro zpestření nabídněte bylinkové čaje nebo ochucené vody s ovocem, jako jsou pomeranče a bobule. Smoothie vyrobené z povoleného ovoce a zeleniny mohou být chutným zpestřením. Domácí vývar je také výživnou možností nápoje pro rodinu.
Jak získat ještě více živin?
Pro plán stravování Whole30 pro rodinu se čtyřmi členy zahrňte potraviny bohaté na živiny, které budou chutnat všem. Zaměřte se na jídla kombinující libové bílkoviny, různé druhy zeleniny a zdravé tuky. Použijte recepty, které jsou rodině přátelské, snadno se připravují a jsou plné živin. Přidejte domácí polévky a dušená jídla připravená z kostního vývaru, abyste zvýšili příjem minerálů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 pro rodinu se 4 členy
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Celé kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Večeře: Filety z tilapie s květákovou rýží a brokolicí
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a paprikou
- Večeře: Vepřová panenka se sladkými bramborami a fazolkami
- Snack: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 1650 Tuky: 72g Sacharidy: 125g Bílkoviny: 115g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd: Kuřecí stehna s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Grilovaná tilapie s květákovou rýží a fazolkami
- Snack: Sušené maso a mandle
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 110g
Den 4
- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci a kapustou
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a paprikou
- Večeře: Celé kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Snack: Jablkové plátky s kešu máslem
Kalorie: 1550 Tuky: 68g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 108g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd: Kuřecí stehna s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Grilovaná tilapie s květákovou rýží a fazolkami
- Snack: Jahody a mandle
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 110g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a paprikou
- Večeře: Vepřová panenka se sladkými bramborami a fazolkami
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1550 Tuky: 68g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 108g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd: Celé kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Večeře: Grilovaná tilapie s květákovou rýží a brokolicí
- Snack: Mrkvové tyčinky s kešu máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 110g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024