Keto jídelníček pro dietu
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček keto diety je navržen tak, aby efektivně podporoval hubnutí. Zaměřuje se na potraviny s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, což vyvolává stav zvaný ketóza, kdy tělo spaluje tuky jako zdroj energie.
Tento jídelníček je vytvořen tak, aby pomohl zhubnout a zároveň uspokojil hlad. Je to strategický přístup k dietě, který klade důraz na úbytek tuku prostřednictvím ketózy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Slanina
Jehněčí kotlety
Vepřové kotlety
Hovězí steak
Pstruh
Losos
Uzený losos
Krevety
Šunka
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Feta sýr
Smetanový sýr
Řecký jogurt
String sýr
Kozičí sýr
Sýr plátky
Rostlinné produkty
Avokádo
Mandle
Vlašské ořechy
Dýňová semínka
Chia semínka
Maliny
Makadamové ořechy
Okurka
Salát
Špenátové listy
Cherry rajčata
Celer
Květák
Špenát
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Guacamole
Citron
Čerstvé potraviny
Chřest
Přehled jídelníčku
Představujeme vám Keto jídelníček pro hubnutí, komplexní průvodce pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí ketogenní diety. Tento plán se zaměřuje na potraviny, které podporují ketózu a účinně spalují tuky.
Každé jídlo a svačina jsou pečlivě vybírány tak, aby podporovaly vaši cestu za hubnutím, zatímco vás udrží syté a plné energie. Užijte si den ketogenního stravování, který je nejen účinný pro hubnutí, ale také příjemný.
Potraviny k jídlu
Tučné ryby: Losos, pstruh a sardinky jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
Avokádo: Bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta a cuketa.
Libové maso: Kuřecí prsa, krůta, libové kusy hovězího a vepřového masa.
Vejce: Nízkokalorový zdroj bílkovin a všestranná možnost pro keto stravu.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro pocit sytosti.
Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření.
Plnotučné mléčné výrobky: Sýr, máslo a smetana s vysokým obsahem tuku, ale s mírou.
Nápoje bez cukru: Voda, bylinné čaje a černá káva.
Sladidla bez cukru: Stévie, erythritol nebo monk fruit pro sladkost vhodnou pro keto.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitu sacharidů.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a potravinám s ukrytými sacharidy.
Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah sacharidů.
Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
Potraviny na bázi obilovin: Vyhýbejte se chlebu, těstovinám a rýži.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, abyste podpořili své cíle v oblasti hubnutí.
Vysoce zpracované oleje: Vyhýbejte se rostlinným a semenným olejům.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro keto dietu využívá ketogenní přístup k podpoře cílů hubnutí. Tento plán se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, aby vyvolal a udržel stav ketózy. Podporováním využívání tuků jako zdroje energie může tento jídelníček přispět k efektivnímu hubnutí.
Kromě toho zahrnuje různé výživné potraviny, aby zajistil vyváženou výživu při dodržování ketogenního životního stylu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 68%
Sacharidy: 13%
Vlákna: 2%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro ty, kteří dodržují keto dietu, je důležité zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, aby zůstali v ketóze a zhubli. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Avokádo lze nahradit olivami, které poskytují zdravé tuky a slanou chuť.
- Vejce mohou být nahrazena bílkami pro štíhlejší zdroj bílkovin.
- Mandle lze vyměnit za pekany, které nabízejí jinou variantu ořechů se srovnatelnými výhodami.
- Feta sýr může být nahrazen kozím sýrem, který dodává krémovou texturu a pikantní chuť.
- Karfiol lze nahradit brokolicí, která je podobně nízkosacharidová a obsahuje jiné živiny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky při keto dietě jsou nízkokalorické a s nízkým obsahem sacharidů, ale bohaté na živiny:
- Čipsy ze cukety
- Pudink z chia semínek s mandlovým mlékem
- Cracker z lněných semínek s avokádem
- Mandlové ořechy
- Pečené mořské řasy
- Sušené hovězí maso (bez cukru)
- Čipsy z kapusty
Pro keto dietu je voda základem hydratace. Zelený čaj a černá káva mohou podpořit metabolismus a poskytují antioxidanty. Keto-přátelský kostní vývar je výživný a zasytí, což pomáhá potlačit hlad. Neslazené mandlové mléko a kokosové mléko jsou skvělé alternativy k mléčným výrobkům, které se hodí do keto makra.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Salát z avokáda a vajec
- Snack:Hrst mandlí
- Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát bez krutonů s Caesar dresinkem
- Snack:Stonky celeru s krémovým sýrem
- Večeře:Pečený losos s přílohou z dušeného chřestu
- Kalorie🔥: 1460Tuky💧: 113gSacharidy🌾: 28gBílkoviny🥩: 88g
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Snack:Malé avokádo
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného salátu a olivovým olejem
- Snack:Hrst vlašských ořechů
- Večeře:Hovězí stir-fry s nízkosacharidovou zeleninou, jako jsou papriky a cuketa
- Kalorie🔥: 1470Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 34gBílkoviny🥩: 112g
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s trochou chia semínek a pár bobulemi
- Snack:Sýr v tyčce
- Oběd:Cobb salát s vařenými vejci, slaninou, avokádem a modrým sýrem
- Snack:Plátky okurky s guacamole
- Večeře:Grilované jehněčí kotlety s přílohou z pečeného květáku
- Kalorie🔥: 1380Tuky💧: 98gSacharidy🌾: 30gBílkoviny🥩: 88g
Den 4
- Snídaně:Keto palačinky s máslem a bezcukrovým sirupem
- Snack:Hrst dýňových semínek
- Oběd:Grilované krevety na mixu zeleného salátu s olivovým olejem a citronovým dresinkem
- Snack:Vařená vejce
- Večeře:Vepřová kotleta s přílohou z chřestu a malým zahradním salátem
- Kalorie🔥: 1340Tuky💧: 96gSacharidy🌾: 25gBílkoviny🥩: 116g
Den 5
- Snídaně:Omeleta se sýrem, šunkou a přílohou z avokáda
- Snack:Malá hrst malin
- Oběd:Kuřecí salát s mixem zeleného salátu, ořechy a olivovým olejem
- Snack:Plátky sýra
- Večeře:Pečený pstruh s přílohou z dušeného špenátu
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 100gSacharidy🌾: 27gBílkoviny🥩: 98g
Den 6
- Snídaně:Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Snack:Hrst oliv
- Oběd:Krůtí rolky v salátu s avokádem a sýrem
- Snack:Plátky papriky s krémovým sýrem
- Večeře:Grilované kuře s přílohou z pečeného lilku
- Kalorie🔥: 1160Tuky💧: 83gSacharidy🌾: 30gBílkoviny🥩: 83g
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s uzeným lososem
- Snack:Malá hrst makadamových ořechů
- Oběd:Salát se špenátem a kozím sýrem s grilovaným kuřetem
- Snack:Plátky okurky
- Večeře:Hovězí steak s přílohou z chřestu a malým zahradním salátem
- Kalorie🔥: 1490Tuky💧: 112gSacharidy🌾: 26gBílkoviny🥩: 103g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno