Keto jídelníček pro dietu
Jídelníček keto diety je navržen tak, aby efektivně podporoval hubnutí. Zaměřuje se na potraviny s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, což vyvolává stav zvaný ketóza, kdy tělo spaluje tuky jako zdroj energie.
Tento jídelníček je vytvořen tak, aby pomohl zhubnout a zároveň uspokojil hlad. Je to strategický přístup k dietě, který klade důraz na úbytek tuku prostřednictvím ketózy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Vejce
Mandle
Feta sýr
Kuřecí prsa
Slanina
Losos
Chřest
Celer
Smetanový sýr
Řecký jogurt
Chia semínka
Vlašské ořechy
String sýr
Okurka
Guacamole
Jehněčí kotlety
Květák
Dýňová semínka
Krevety
Salát
Špenátové listy
Cherry rajčata
Citrón
Vepřové kotlety
Šunka
Maliny
Ořechy
Olive olej
Vepřová kotleta
Sýr plátky
Pstruh
Mandlové mléko
Špenát
Nízkosacharidový proteinový prášek
Hovězí steak
Makadamové ořechy
Kozičí sýr
Uzený losos
Přehled jídelníčku
Představujeme vám Keto jídelníček pro hubnutí, komplexní průvodce pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí ketogenní diety. Tento plán se zaměřuje na potraviny, které podporují ketózu a účinně spalují tuky.
Každé jídlo a svačina jsou pečlivě vybírány tak, aby podporovaly vaši cestu za hubnutím, zatímco vás udrží syté a plné energie. Užijte si den ketogenního stravování, který je nejen účinný pro hubnutí, ale také příjemný.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos, pstruh a sardinky jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
- Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta a cuketa.
- Libové maso: Kuřecí prsa, krůta, libové kusy hovězího a vepřového masa.
- Vejce: Nízkokalorový zdroj bílkovin a všestranná možnost pro keto stravu.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro pocit sytosti.
- Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření.
- Plnotučné mléčné výrobky: Sýr, máslo a smetana s vysokým obsahem tuku, ale s mírou.
- Nápoje bez cukru: Voda, bylinné čaje a černá káva.
- Sladidla bez cukru: Stévie, erythritol nebo monk fruit pro sladkost vhodnou pro keto.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
- Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitu sacharidů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a potravinám s ukrytými sacharidy.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah sacharidů.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
- Potraviny na bázi obilovin: Vyhýbejte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, abyste podpořili své cíle v oblasti hubnutí.
- Vysoce zpracované oleje: Vyhýbejte se rostlinným a semenným olejům.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro keto dietu využívá ketogenní přístup k podpoře cílů hubnutí. Tento plán se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, aby vyvolal a udržel stav ketózy. Podporováním využívání tuků jako zdroje energie může tento jídelníček přispět k efektivnímu hubnutí.
Kromě toho zahrnuje různé výživné potraviny, aby zajistil vyváženou výživu při dodržování ketogenního životního stylu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro ty, kteří dodržují keto dietu, je důležité zaměřit se na potraviny s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, aby zůstali v ketóze a zhubli. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Avokádo lze nahradit olivami, které poskytují zdravé tuky a slanou chuť.
- Vejce mohou být nahrazena bílkami pro štíhlejší zdroj bílkovin.
- Mandle lze vyměnit za pekany, které nabízejí jinou variantu ořechů se srovnatelnými výhodami.
- Feta sýr může být nahrazen kozím sýrem, který dodává krémovou texturu a pikantní chuť.
- Karfiol lze nahradit brokolicí, která je podobně nízkosacharidová a obsahuje jiné živiny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky při keto dietě jsou nízkokalorické a s nízkým obsahem sacharidů, ale bohaté na živiny:
- Čipsy ze cukety
- Pudink z chia semínek s mandlovým mlékem
- Cracker z lněných semínek s avokádem
- Mandlové ořechy
- Pečené mořské řasy
- Sušené hovězí maso (bez cukru)
- Čipsy z kapusty
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro keto dietu je voda základem hydratace. Zelený čaj a černá káva mohou podpořit metabolismus a poskytují antioxidanty. Keto-přátelský kostní vývar je výživný a zasytí, což pomáhá potlačit hlad. Neslazené mandlové mléko a kokosové mléko jsou skvělé alternativy k mléčným výrobkům, které se hodí do keto makra.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček pro dietu
Den 1
- Snídaně: Salát z avokáda a vajec
- Snack: Hrst mandlí
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát bez krutonů s Caesar dresinkem
- Snack: Stonky celeru s krémovým sýrem
- Večeře: Pečený losos s přílohou z dušeného chřestu
Kalorie: 1460 Tuky: 113g Sacharidy: 28g Bílkoviny: 88g
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Snack: Malé avokádo
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného salátu a olivovým olejem
- Snack: Hrst vlašských ořechů
- Večeře: Hovězí stir-fry s nízkosacharidovou zeleninou, jako jsou papriky a cuketa
Kalorie: 1470 Tuky: 115g Sacharidy: 34g Bílkoviny: 112g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s trochou chia semínek a pár bobulemi
- Snack: Sýr v tyčce
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, slaninou, avokádem a modrým sýrem
- Snack: Plátky okurky s guacamole
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s přílohou z pečeného květáku
Kalorie: 1380 Tuky: 98g Sacharidy: 30g Bílkoviny: 88g
Den 4
- Snídaně: Keto palačinky s máslem a bezcukrovým sirupem
- Snack: Hrst dýňových semínek
- Oběd: Grilované krevety na mixu zeleného salátu s olivovým olejem a citronovým dresinkem
- Snack: Vařená vejce
- Večeře: Vepřová kotleta s přílohou z chřestu a malým zahradním salátem
Kalorie: 1340 Tuky: 96g Sacharidy: 25g Bílkoviny: 116g
Den 5
- Snídaně: Omeleta se sýrem, šunkou a přílohou z avokáda
- Snack: Malá hrst malin
- Oběd: Kuřecí salát s mixem zeleného salátu, ořechy a olivovým olejem
- Snack: Plátky sýra
- Večeře: Pečený pstruh s přílohou z dušeného špenátu
Kalorie: 1350 Tuky: 100g Sacharidy: 27g Bílkoviny: 98g
Den 6
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Snack: Hrst oliv
- Oběd: Krůtí rolky v salátu s avokádem a sýrem
- Snack: Plátky papriky s krémovým sýrem
- Večeře: Grilované kuře s přílohou z pečeného lilku
Kalorie: 1160 Tuky: 83g Sacharidy: 30g Bílkoviny: 83g
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce s uzeným lososem
- Snack: Malá hrst makadamových ořechů
- Oběd: Salát se špenátem a kozím sýrem s grilovaným kuřetem
- Snack: Plátky okurky
- Večeře: Hovězí steak s přílohou z chřestu a malým zahradním salátem
Kalorie: 1490 Tuky: 112g Sacharidy: 26g Bílkoviny: 103g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024