Nízkosacharidový jídelníček pro středomořskou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro středomořskou dietu přizpůsobuje tradiční středomořskou dietu přístupu s nižším obsahem sacharidů. Zaměřuje se na vysoký příjem zeleniny, zdravých tuků z olivového oleje a ořechů, mírné množství ryb a drůbeže a nižší množství celozrnných výrobků. Luštěniny a ovoce jsou zahrnuty v omezeném množství, čímž se zachovávají zdravé aspekty středomořské diety při současném snížení příjmu sacharidů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Hovězí maso
Jehněčí kotlety
Filet lososa
Filet tresky
Filet pstruha
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Mozzarella
Halloumi sýr
Tvaroh
Vejce
Parmezán
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Avokádo
Cherry rajčata
Olivy
Okurka
Chřest
Špenát
Houbami
Papriky
Cibule
Cuketa
Lilky
Růžičková kapusta
Zelené fazole
Bobule
Maliny
Rostlinné produkty
Chia semínka
Hummus
Nízkosacharidový chléb
Nízkosacharidové tortilly
Ingredience na ratatouille
Občerstvení a sladkosti
Tmavá čokoláda
Ořechy
Vlašské ořechy
Pistácie
Suché zboží
Proteinový prášek
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Objevte středomořskou stravu s nízkým obsahem sacharidů v jídelníčku se středomořskou stravou s nízkým obsahem sacharidů. Tento jídelníček se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů, přičemž si zachovává středomořské chutě.
Zaměřuje se na zdravé tuky, libové bílkoviny a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, což představuje svěží pohled na tradiční recepty středomořské kuchyně. Užijte si četné zdravotní výhody nízkosacharidové diety s tímto jídelníčkem!
Potraviny k jídlu
Nízkosacharidová zelenina: Listová zelenina, rajčata, okurky a papriky.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a vejce.
Zdravé tuky: Avokádo, extra panenský olivový olej, tučné ryby a ořechy.
Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobulovité plody a melouny v omezeném množství.
Mořské plody: Losos, makrela a krevety pro omega-3 mastné kyseliny.
Mléčné výrobky: Řecký jogurt a sýr v umírněném množství.
Bylinky a koření: Na dochucení jídel bez přidání sacharidů.
Dostatek vody a bylinných čajů: Pro hydrataci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce škrobová zelenina: Brambory, kukuřice a další škrobové zeleniny.
Obiloviny: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
Ovoce s vysokým obsahem cukru: Například banány, hrozny a datle.
Luštěniny: Fazole a čočka, i když jsou zdravé, mají vysoký obsah sacharidů.
Cukrovinky a slazené nápoje: Vyhněte se dezertům a slazeným nápojům.
Průmyslově zpracované nízkosacharidové potraviny: Často obsahují skryté sacharidy a nezdravé přísady.
Alkohol: Zejména pivo a sladké koktejly.
Plnotučné mléčné výrobky: V nadměrném množství, zejména pokud mají vysoký obsah laktózy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro středomořskou dietu přizpůsobuje tradiční středomořský životní styl a přípravu jídel do rámce s nízkým obsahem sacharidů. Zaměřuje se na zdravé stravování s potravinami, jako jsou listová zelenina, nezeleninová zelenina, libové bílkoviny, ořechy, semena a zdravé tuky, jako je olivový olej, a zároveň omezuje příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny a některé druhy ovoce, aby udržel nízký obsah sacharidů, předešel srdečním onemocněním a podpořil zdravé hubnutí.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 40%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Plánování nízkosacharidových jídel v rámci středomořské diety může být zábavnější s těmito alternativami:
- Pro krémovou texturu použijte ricottu místo tvarohu ve svých pokrmech.
- Vyzkoušejte spiralizovanou cuketu místo nízkosacharidových wrapů pro zajímavou změnu.
- Nahraďte řecký jogurt kokosovým jogurtem pro bezmléčnou variantu.
- Oživte své saláty radicchiem místo směsí zelených listů pro hořkou chuť.
- Zvažte použití pinových oříšků místo vlašských ořechů pro jinou oříškovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto nízkosacharidové, středomořské svačinky:
- Plátky okurky s hummusem
- Mandlové a olivové mixy
- Avokádo s citronem a olivovým olejem
- Grilovaný halloumi sýr
- Pečené plátky lilku
- Papriky plněné fetou
- Artičoky s česnekovým dipem
Pro vegany, kteří praktikují přerušovaný půst, je klíčová hydratace, a to vodou a bylinkovými čaji, které mohou také podpořit zdravé hubnutí. Černá káva je povolena, pokud neobsahuje mléko. Čerstvé zeleninové šťávy jsou skvělým zdrojem živin. Během jídla lze také zařadit neslazené mandlové nebo sójové mléko.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem, cherry rajčaty a olivami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 8g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem a salátem z mixu zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a rajčaty (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 8g, tuky: 22g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, okurkou a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Caprese salát s čerstvou mozzarellou, rajčaty, bazalkou a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
- Snack: Pásky papriky s tzatziki omáčkou (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 8g, tuky: 6g)
- Večeře: Kuřecí stehna pečená s citronem a česnekem, podávaná se špenátem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, bobulemi a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Oběd: Řecký salát s olivami, okurkou, rajčaty, fetou a grilovaným halloumi (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 35g)
- Snack: Kousek tmavé čokolády a vlašské ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Večeře: Hovězí kebaby s paprikou, cibulí a řeckým salátem (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 5g, tuky: 10g)
- Oběd: Grilovaný lilek a cuketa s fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst oliv (kalorie: 100, bílkoviny: 0g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s růžičkovou kapustou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
Den 6
- Snídaně: Avokádový toast na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Oběd: Caesar salát s kuřetem, bez krutonů, s parmezánem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Plátky jablek s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s ratatouille (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 7
- Snídaně: Plnotučný řecký jogurt s malinami (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Středomořský zeleninový wrap s listovým salátem, grilovanou zeleninou a hummusem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky sýra s pistáciemi (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený pstruh s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno