Pegan jídelníček pro dva
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Pro páry je pegan jídelníček pro dva skvělým způsobem, jak sdílet zdravé stravování. Je přizpůsoben tak, aby vyhovoval dvěma chutím, což usnadňuje společnou přípravu jídel a vzájemnou podporu v dosažení zdravotních cílů. Užijte si harmonii chutných a výživných jídel připravených pro dva.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Hovězí maso z pastvy
Čerstvé potraviny
růžičková kapusta
chřest
batáty
papriky
rajčata
okurka
citróny
cibule
petržel
houbami
bazalka
maliny
avokádo
špenát
borůvky
jahody
kiwi
ananas
mango
kale
pomeranče
jablka
česnek
Suché zboží
quinoa
dýňová semínka
datle
vlašské ořechy
pekanové ořechy
kešu
Rostlinné produkty
kokosové mléko
mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro dva podle pegan principů podporuje zdravé stravování jako společný zážitek. Je navržen tak, aby vyhovoval dvojím stravovacím potřebám, přičemž zachovává podstatu pegan přístupu.
Je to skvělý způsob, jak si páry nebo spolubydlící mohou navzájem pomáhat dosahovat svých zdravotních cílů s jídly, která jsou jak uspokojivá, tak prospěšná.
Potraviny k jídlu
Různé druhy zeleniny: Široká paleta barev a typů, která udržuje jídla zajímavá a výživově vyvážená.
Celé kusy masa: Nákup větších kusů masa může být ekonomičtější a ideální pro sdílení ve dvou.
Vařené obiloviny ve velkém: Quinoa nebo hnědá rýže uvařené ve větším množství, které můžete využít na několik jídel.
Domácí zálivky: Zdravější a levnější než kupované, snadno se přizpůsobí pro dvě porce.
Společné balíčky svačin: Kupujte svačiny ve velkém a rozdělte je do zdravých porcí pro dva.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Jednoduchá jídla na jedno použití: Často jsou dražší a méně čerstvá než jídla připravená doma.
Velké balení snacků: Velké pytlíky s chipsy nebo sušenkami mohou podporovat přejídání.
Příliš bohaté dezerty: Vysoký obsah cukrů a tuků, vhodné jako občasné pochoutky, ale ne pro pravidelnou konzumaci.
Připravené omáčky: Často obsahují hodně cukrů a konzervantů, lepší je připravit si vlastní z čerstvých surovin.
Rychlé občerstvení: Pohodlné, ale obvykle s nízkým obsahem živin a neefektivní z hlediska nákladů na pravidelná jídla.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pegan pro dva podporuje páry nebo spolubydlící, aby společně jedli zdravě. Zjednodušuje přípravu jídel a vytváří podpůrné prostředí pro dosažení výživových cílů, čímž zlepšuje zážitek z jídla.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Pro vytvoření vyváženého a rozmanitého Pegan jídelníčku pro dva zvažte tyto alternativy:
- Namísto hovězího masa z trávy můžete použít kachní prsa, která nabízejí bohatou chuť a vysoký obsah železa.
- Pro obohacení zeleniny můžete místo okurky zvolit fenykl, který přináší jedinečnou texturu a chuť s trávicími výhodami.
- Jako alternativu k obilovinám můžete místo quinoy zkusit amarant, který je bezlepkový a má vysoký obsah bílkovin.
- Pro rozmanitost ořechů můžete místo pekanových ořechů použít lískové ořechy, které nabízejí jinou chuť a spoustu zdravých tuků.
- Jako alternativu k ovoci můžete místo kiwi zvolit grepfrut, který má kyselou chuť a vysoký obsah vitamínu C.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Páry nebo spolubydlící mohou snížit náklady na jídlo tím, že si společně zakoupí větší balení, jako jsou velké pytle quinoy nebo rýže, a rozdělí větší kusy masa na porce vhodné pro dvě osoby, čímž využijí výhod ekonomie z rozsahu.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tipy na sdílení svačin pro dva na pegan plánu:
- Guacamole s jicama a mrkvovými tyčinkami
- Společný talíř s hummusem, olivami a plátky okurky
- Ovocný salát s mátou a kapkou medu
- Bruschetta s rajčaty, bazalkou a balzamikem na celozrnném chlebu
- Plněné papriky s quinoou a zeleninou
Při plánování nápojů pro dva zvažte společné džbány s ochucenou vodou nebo bylinným ledovým čajem. Tyto nápoje lze připravit ve velkém množství a uložit do lednice, což zajistí snadný přístup k hydrataci po celý den pro oba.
Pro páry, které dodržují pegan jídelní plán, je důležité přizpůsobit plánování jídel tak, aby vyhovovalo potřebám obou jednotlivců. To může zahrnovat přípravu pokrmů, které lze snadno přizpůsobit, jako jsou saláty nebo smažená jídla, kde lze různé ingredience, jako jsou bílkoviny nebo dresinky, upravit podle individuálních preferencí.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Smoothie z špenátu, borůvek, mandlového mléka a odměrky proteinového prášku
- Oběd:Quinoa salát s nakrájeným okurkem, cherry rajčaty a paprikou, přelité olivovým olejem a citronovou šťávou
- Večeře:Grilované steaky z trávy krmeného hovězího masa s dušeným chřestem a restovanými růžičkovými kapustami
- Snack:Hrst vlašských ořechů a plátky kiwi
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt se plátky jahod a pekanovými ořechy
- Oběd:Avokádový toast s pošírovanými vejci, posypaný dýňovými semínky a kapkou olivového oleje
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a salátem z kapusty
- Snack:Kousky manga a ananasu posypané kokosovými vločkami
Den 3
- Snídaně:Ovesná kaše vařená v mandlovém mléce s borůvkami a špetkou skořice
- Oběd:Turecké wrapy se špenátem, avokádem a rajčaty
- Večeře:Smažené kuře s houbami, cibulí, paprikou a bazalkou
- Snack:Stonky celeru s mandlovým máslem
Den 4
- Snídaně:Palačinky z ovesných vloček, posypané čerstvými malinami a medem
- Oběd:Salát se špenátem, okurkami, kiwi a grilovaným hovězím, přelité citronovým dresinkem
- Večeře:Pečený pstruh s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Snack:Plátky jablek a hrst kešu ořechů
Den 5
- Snídaně:Kokosový jogurt se plátky broskví a lněnými semínky
- Oběd:Plněné papriky s quinoou, krůtím masem a zeleninou
- Večeře:Vepřová panenka pečená s česnekem a bylinkami, podávaná s dušeným brokolicí a mrkví
- Snack:Několik datlí a plátky pomeranče
Den 6
- Snídaně:Smoothie bowls se špenátem, ananasem, mangem a posypané chia semínky
- Oběd:Kuřecí salát s avokádem, vlašskými ořechy a nakrájenými rajčaty
- Večeře:Grilované špízy s chřestem a krevetami, podávané s míchaným salátem
- Snack:Řecký jogurt s několika plátky kiwi a posypaný pekanovými ořechy
Den 7
- Snídaně:Chia pudink z kokosového mléka, posypaný ostružinami a mandlemi
- Oběd:Těstoviny s pestem ze špenátu a bazalky, vyrobené z celozrnných nudlí a podávané s restovaným kuřecím masem
- Večeře:Hovězí stir-fry s mixem zeleniny (cibule, paprika a hrášek) podávaný na hnědé rýži
- Snack:Hrst dýňových semínek a několik plátků manga
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno