Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro vegetariány

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček na rostlinné bázi pro vegetariány je kulinářské dobrodružství, které nabízí originální vegetariánská jídla daleko za hranice běžného. Vychutnejte si kreativitu v pokrmech jako plněné papriky, bezmléčné krémové těstoviny a živé obilné mísy, které každé nabízejí spojení chuti a výživy, což činí vegetariánské stravování vzrušujícím a zdravým zážitkem.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Quinoa

Granola

Brown rice

Chia seeds

Lentils

Whole grain spaghetti

Whole grain bread

Whole grain wrap

Občerstvení a sladkosti

Mixed nuts and dried fruit

Rice cakes

Hummus

Guacamole

Mléčné výrobky a vejce

Greek yogurt

Feta cheese

Parmesan cheese

Fortified plant yogurt

Greek plant yogurt

Almond milk

Nápoje

Orange juice

Spices, sauces & oils

Citrus vinaigrette

Tahini sauce

Tomato sauce with basil

Olive oil dressing

Čerstvé potraviny

Mixed berries

Cherry tomatoes

Carrots

Spinach

Bananas

Apples

Sweet potatoes

Black beans

Corn

Eggplant

Zucchini

Cauliflower

Chickpeas

Brussels sprouts

Hokkaido pumpkin

Mango

Edamame

Rostlinné produkty

Vegan lasagna ingredients

Vegan sushi ingredients

Vegan blueberry pancake ingredients

Zmrazené

Zmrazené edamame

Přehled jídelníčku

Vstupte do světa vegetariánství s naším Jídelníčkem na rostlinné bázi pro vegetariány. Tento jídelníček oslavuje rozmanitost a bohatství vegetariánské kuchyně, spojující širokou škálu zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a alternativ k mléčným výrobkům v kreativních kulinářských výtvorech.

Každé jídlo je objevováním chutí a textur, které nabízí nový pohled na vegetariánské stravování, jež je jak výživné, tak inspirující.

Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro vegetariány příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a oves pro energii a vlákninu.
Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou listové zeleniny, papriky a mrkev, pro důležité vitamíny a minerály.
Ovoce: Bobule, jablka, pomeranče a banány pro přírodní sladkost a antioxidanty.
Alternativy mléčných výrobků: Sójové mléko, mandlové mléko a veganský sýr jako zdroj vápníku a bílkovin.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny.
Vejce: Pokud jste ovo-vegetarián, jako zdroj bílkovin a různých mikronutrientů.
Bylinky a koření: Pro dochucení a přidání živin bez zbytečných kalorií.

✅Tip

Experimentujte s použitím čočky nebo cizrny jako zdroje bílkovin v pokrmech, jako jsou polévky, dušená jídla a saláty, abyste zvýšili příjem vlákniny a živin.

Potraviny, které se nemají jíst

Masné výrobky a ryby: Tyto potraviny jsou v vegetariánské stravě vyloučeny.
Průmyslově zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nízký obsah vlákniny a živin.
Smažená jídla: Vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Sladké svačiny: Bonbóny a dezerty s rafinovaným cukrem.
Přehnaná konzumace mléčných výrobků: Plnotučné mléko a sýr mohou obsahovat vysoké množství nasycených tuků.
Alkohol: Vysoký obsah kalorií a může narušit zdravou stravu.
Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje nebo kávy.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

mandlové mléko

jablka

černé fazole

quinoa

Hlavní výhody

Jídelníček na rostlinné bázi pro vegetariány nabízí širokou škálu celých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky (pokud se jedná o lakto-vegetariány) nebo vejce (pokud se jedná o ovo-vegetariány). Zajišťuje vyvážený příjem základních živin a zároveň respektuje vegetariánské stravovací preference.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 15%

Tuky: 30%

Sacharidy: 50%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Vegetariánské stravování může být chutnější díky několika klíčovým náhradám:

Abychom zvýraznili krémovost pokrmů, můžeme místo ricotty použít tvaroh.
Pro dosažení kyselé chuti je lepší použít citronovou kůru místo citronové šťávy v receptech.
Pokud chcete zvýšit obsah bílkovin, řecký jogurt je skvělou náhradou za obyčejný jogurt ve smoothie.
Při pečení mohou rozmačkané banány nahradit vejce.
Pro přidání slané chuti do pokrmů zkuste nutriční kvasnice místo parmezánu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Řecký jogurt a směs bobulí lze zakoupit ve větších baleních, což přináší úsporu. Nakupujte základní potraviny jako quinoa, čočku a cizrnu ve velkém. Využívejte různé druhy zeleniny, jako jsou cherry rajčata, mrkev a špenát, v různých pokrmech. Domácí granola a hummus jsou nejen levnější, ale také přizpůsobitelné podle chuti. Zvažte přípravu vlastního rostlinného jogurtu jako bezmléčné alternativy.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Vyzkoušejte těchto 7 rostlinných svačinek ideálních pro vegetariány:

Křupavé tofu kousky s omáčkou na namáčení
Veganské sushi rolky s avokádem a okurkou
Papriky plněné quinoou
Quesadilly s černými fazolemi a salsou
Mini burgery z rostlinných surovin na celozrnných žemlích
Řecký salát s tofu fetou
Pečené cizrnové a zeleninové špízy

Ve stravě založené na rostlinných potravinách, která pomáhá snižovat cholesterol, je voda klíčová pro celkové zdraví. Zelený čaj může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Bylinné čaje, jako je ibišek nebo rooibos, jsou zdravé pro srdce. Sójové mléko, bohaté na izoflavony, je dobrou alternativou k mléčným výrobkům. Čerstvé zeleninové šťávy, které obsahují vlákninu, také mohou pomoci při správě cholesterolu.

I když se vegetariánství zaměřuje na rostlinný přístup, je důležité se vyhnout živočišným produktům a zpracovaným potravinám. Zajistěte si dostatek bílkovin prostřednictvím fazolí, čočky a rostlinných jogurtů. Celá zrna a zelenina poskytují potřebná vláknina, což podporuje zdraví střev a pocit sytosti. Nezapomeňte zahrnout zdroje zdravých tuků, jako je sezamový olej a chia semínka, abyste obohatili svou stravu o esenciální mastné kyseliny.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a granolou (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 7g)
Oběd: Quinoa salát s fetou, cherry rajčaty, okurkou a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
Večeře: Lilkový parmigiana s celozrnnými špagetami (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 15g)

Den 2

Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Snack: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a malou porcí guacamole (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)

Den 3

Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ořechy a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
Oběd: Celozrnná tortilla s pečenou zeleninou, avokádem a tahini omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Snack: Jogurt na rostlinné bázi s chia semínky (kalorie: 180, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
Večeře: Veganský chili s červenými fazolemi, čočkou a rajčaty, podávané s hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)

Den 4

Snidaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a edamame (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Snack: Hrst směsi ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
Večeře: Kari z květáku a cizrny s hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)

Den 5

Snidaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Oběd: Středomořský salát z cizrny s rajčaty, okurkami, olivami a citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Snack: Zeleninové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
Večeře: Veganská lasagne s tofu ricottou a špenátem (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)

Den 6

Snidaně: Obohacený jogurt na rostlinné bázi s granolou a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
Oběd: Plněná hokkaido dýně s quinoou, brusinkami a pekanovými ořechy (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Snack: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
Večeře: Čočkový chlebíček s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)

Den 7

Snidaně: Veganské borůvkové palačinky s mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Oběd: Salát se špenátem a avokádem, slunečnicovými semínky a citrusovým vinaigrettem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Snack: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s rajčatovou a bazalkovou omáčkou, podávané s quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!