Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro vegetariány
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegetariány je kulinářské dobrodružství, které nabízí originální vegetariánská jídla daleko za hranice běžného. Vychutnejte si kreativitu v pokrmech jako plněné papriky, bezmléčné krémové těstoviny a živé obilné mísy, které každé nabízejí spojení chuti a výživy, což činí vegetariánské stravování vzrušujícím a zdravým zážitkem.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Smíšené bobule
Granola
Quinoa
Feta sýr
Cherry rajčata
Citronovo-olivový dresink
Mrkev
Hummus
Lilková
Parmezán
Celozrnná špagety
Špenát
Banán
Mandlové mléko
Proteinový prášek
Čočková polévka
Celozrnný chléb
Salát z mixu zeleniny
Jablka
Mandle
Sladké brambory
Černé fazole
Kukuřice
Guacamole
Vlašské ořechy
Celozrnný wrap
Pečená zelenina
Tahini omáčka
Řecký rostlinný jogurt
Chia semínka
Ledvinkové fazole
Hnědá rýže
Kokosové mléko
Mango
Ingredience na veganské sushi
Edamame
Směs ořechů a sušeného ovoce
Květák
Cizrna
Pomerančový džus
Ingredience na středomořský salát z cizrny
Ingredience na veganskou lasagne
Fortifikovaný rostlinný jogurt
Hokkaido dýně
Brusinky
Pekanové ořechy
Ingredience na čočkový chlebíček
Růžičková kapusta
Ingredience na veganské borůvkové palačinky
Slunečnicová semínka
Citrusový vinaigrette
Rýžové chlebíčky
Grilovaný lilkový plátky
Cuketa
Rajčatová omáčka s bazalkou
Přehled jídelníčku
Vstupte do světa vegetariánství s naším Jídelníčkem na rostlinné bázi pro vegetariány. Tento jídelníček oslavuje rozmanitost a bohatství vegetariánské kuchyně, spojující širokou škálu zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a alternativ k mléčným výrobkům v kreativních kulinářských výtvorech.
Každé jídlo je objevováním chutí a textur, které nabízí nový pohled na vegetariánské stravování, jež je jak výživné, tak inspirující.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a oves pro energii a vlákninu.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou listové zeleniny, papriky a mrkev, pro důležité vitamíny a minerály.
- Ovoce: Bobule, jablka, pomeranče a banány pro přírodní sladkost a antioxidanty.
- Alternativy mléčných výrobků: Sójové mléko, mandlové mléko a veganský sýr jako zdroj vápníku a bílkovin.
- Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Vejce: Pokud jste ovo-vegetarián, jako zdroj bílkovin a různých mikronutrientů.
- Bylinky a koření: Pro dochucení a přidání živin bez zbytečných kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Masné výrobky a ryby: Tyto potraviny jsou v vegetariánské stravě vyloučeny.
- Průmyslově zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nízký obsah vlákniny a živin.
- Smažená jídla: Vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
- Sladké svačiny: Bonbóny a dezerty s rafinovaným cukrem.
- Přehnaná konzumace mléčných výrobků: Plnotučné mléko a sýr mohou obsahovat vysoké množství nasycených tuků.
- Alkohol: Vysoký obsah kalorií a může narušit zdravou stravu.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje nebo kávy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegetariány nabízí širokou škálu celých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky (pokud se jedná o lakto-vegetariány) nebo vejce (pokud se jedná o ovo-vegetariány). Zajišťuje vyvážený příjem základních živin a zároveň respektuje vegetariánské stravovací preference.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Vegetariánské stravování může být chutnější díky několika klíčovým náhradám:
- Abychom zvýraznili krémovost pokrmů, můžeme místo ricotty použít tvaroh.
- Pro dosažení kyselé chuti je lepší použít citronovou kůru místo citronové šťávy v receptech.
- Pokud chcete zvýšit obsah bílkovin, řecký jogurt je skvělou náhradou za obyčejný jogurt ve smoothie.
- Při pečení mohou rozmačkané banány nahradit vejce.
- Pro přidání slané chuti do pokrmů zkuste nutriční kvasnice místo parmezánu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte těchto 7 rostlinných svačinek ideálních pro vegetariány:
- Křupavé tofu kousky s omáčkou na namáčení
- Veganské sushi rolky s avokádem a okurkou
- Papriky plněné quinoou
- Quesadilly s černými fazolemi a salsou
- Mini burgery z rostlinných surovin na celozrnných žemlích
- Řecký salát s tofu fetou
- Pečené cizrnové a zeleninové špízy
Co pít při tomto jídelníčku?
Ve stravě založené na rostlinných potravinách, která pomáhá snižovat cholesterol, je voda klíčová pro celkové zdraví. Zelený čaj může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Bylinné čaje, jako je ibišek nebo rooibos, jsou zdravé pro srdce. Sójové mléko, bohaté na izoflavony, je dobrou alternativou k mléčným výrobkům. Čerstvé zeleninové šťávy, které obsahují vlákninu, také mohou pomoci při správě cholesterolu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní rostlinný jídelníček pro vegetariány
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a granolou (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 7g)
- Oběd: Quinoa salát s fetou, cherry rajčaty, okurkou a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
- Večeře: Lilkový parmigiana s celozrnnými špagetami (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 15g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a malou porcí guacamole (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
Den 3
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ořechy a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Celozrnná tortilla s pečenou zeleninou, avokádem a tahini omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Jogurt na rostlinné bázi s chia semínky (kalorie: 180, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
- Večeře: Veganský chili s červenými fazolemi, čočkou a rajčaty, podávané s hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 4
- Snidaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a edamame (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst směsi ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Kari z květáku a cizrny s hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s rajčaty, okurkami, olivami a citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
- Snack: Zeleninové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská lasagne s tofu ricottou a špenátem (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)
Den 6
- Snidaně: Obohacený jogurt na rostlinné bázi s granolou a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Plněná hokkaido dýně s quinoou, brusinkami a pekanovými ořechy (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Čočkový chlebíček s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Veganské borůvkové palačinky s mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát se špenátem a avokádem, slunečnicovými semínky a citrusovým vinaigrettem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s rajčatovou a bazalkovou omáčkou, podávané s quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024