Vegetariánský jídelníček
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro vegetariány v italské kuchyni ukazuje rozmanitost vegetariánských možností. Obsahuje různé pokrmy z těstovin, risotta, polévky na bázi zeleniny a saláty, což zajišťuje výživnou a vyváženou vegetariánskou stravu plnou chutí a textur.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Celozrnná těstovina
Ovesné vločky
Arborio rýže
Farro
Fazole cannellini
Polenta
Čočka
Granola
Mléčné výrobky a vejce
Ricotta
Čerstvá mozzarella
Parmezán
Řecký jogurt nebo jogurt bez mléka
Jogurt
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Balsamico
Rajčatová omáčka
Med
Čerstvé potraviny
Rajčata
Bazalka
Hrášek
Špenát
Chřest
Dušený brokolice
Mrkev
Červená cibule
Citron
Hruška nebo broskev
Banán
Kale
Směs bobulí
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnný pita chléb
Hotová jídla
Ingredience na minestrone polévku
Ingredience na panini s grilovanou zeleninou
Ingredience na houbový ragú
Ingredience na řecký salát
Ingredience na margherita pizzu
Rostlinné produkty
Hummus
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si vegetariánské poklady italské kuchyně s jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček představuje rozmanité pokrmy bez masa, které jsou bohaté na chuť a živiny.
Nabízí zdravou a uspokojivou vegetariánskou italskou gastronomii, plnou čerstvé zeleniny, sýrů a celozrnných obilovin.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna a bílé fazole v pokrmech jako minestrone a pasta e fagioli.
Celá zrna: Těstoviny z celozrnné mouky, farro a ječmen.
Zelenina: Lilky, cukety, papriky a rajčata v různých úpravách.
Mléčné výrobky: Sýry jako ricotta, parmezán a mozzarella; jogurt pro vápník a bílkoviny.
Ořechy a semena: Borovicové oříšky v pestu, mandle a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Ovoce: Čerstvé ovoce jako hrozny, fíky a citrusy, nebo v dezertních pokrmech.
Zdravé oleje: Olivový olej jako hlavní tuk pro vaření a zálivky.
Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn a česnek pro bohatou chuť.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované vegetariánské potraviny: Vysoký obsah sodíku a konzervantů, jako jsou mražená zeleninová jídla.
Smažené pokrmy: Smažený sýr, arancini a další smažené předkrmy.
Refinované sacharidy: Bílé těstoviny a chléb, které mají nižší obsah vlákniny a živin.
Tučné mléčné výrobky: Krémové omáčky a nadměrné množství tučných sýrů.
Cukrovinky: Dezerty s vysokým obsahem cukru, jako je gelato a tiramisu.
Alkohol: I když je součástí italské kultury, měl by se konzumovat s mírou.
Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje, jako je olivový olej, by měly být používány opatrně.
Produkty s vysokým obsahem sodíku: Příliš slané sýry a konzervovaná zelenina.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček italské kuchyně pro vegetariány představuje bohatou rozmanitost vegetariánských pokrmů v italské kuchyni. Obsahuje těstoviny a risotta s omáčkami na bázi zeleniny, pizzy s čerstvou zeleninou a sýry, a také různé polévky z luštěnin. Mléčné výrobky a vejce se používají, což dělá jídla nejen výživnými, ale také pestrými.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Italský jídelníček pro vegetariány může být rozmanitý s těmito náhradami:
- Tofu může nahradit maso a poskytuje tak vysoký obsah bílkovin.
- Obvyklou těstovinu lze nahradit celozrnnými těstovinami pro zvýšení obsahu vlákniny.
- Mandlové mléko je skvělou alternativou bez mléčných výrobků s přidanými živinami.
- Výživové kvasnice mohou nahradit sýr a dodat jídlu sýrovou chuť bez obsahu mléka.
- Chia semínka lze přidat do pokrmů pro extra vlákninu a bílkoviny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tyto italské vegetariánské svačiny jsou nejen chutné, ale také výživné:
- Grilovaná polenta s houbovým ragú
- Panzerotti plněná rajčaty a mozzarellou
- Zeleninová frittata se sezónními surovinami
- Bruschetta s rajčaty a bazalkou
- Žampiony plněné pestem a piniovými oříšky
- Marinované artyčoky
- Crostini s fíky a ricottou
Pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu pomocí italské stravy, je voda zásadní, zelený čaj díky svým vlastnostem snižujícími cholesterol, mírná konzumace červeného vína pro zdraví srdce, čerstvé zeleninové šťávy pro vlákninu a černá káva v umírněném množství.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s ricottou a plátky rajčat
- Oběd: Caprese salát (rajčata, čerstvá mozzarella, bazalka) s kapkou olivového oleje a balzamikového octa
- Snack: Čerstvý ovocný salát
- Večeře: Lilkový parmigiana s přílohou z míchaného zeleného salátu
Den 2
- Snídaně: Jogurt s granolou a směsí bobulového ovoce
- Oběd: Minestrone polévka s různou zeleninou a fazolemi, podávaná s celozrnným chlebem
- Snack: Malé jablko a hrst mandlí
- Večeře: Celozrnná pasta s rajčatovou omáčkou a bazalkou, posypaná strouhaným parmezánem
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky mandlí a čerstvým ovocem
- Oběd: Grilovaný zeleninový panini s cuketou, paprikou a lilkem
- Snack: Hruška nebo broskev
- Večeře: Polenta s houbovým ragú a dušeným brokolicí
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (vejce vynechat pro veganskou variantu)
- Oběd: Čočkový salát s mrkví, červenou cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu (použijte rostlinný jogurt pro veganskou variantu)
- Večeře: Zeleninové risotto s chřestem a hráškem
Den 5
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a dávkou proteinového prášku
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkami a fetou (vynechat fetu pro veganskou variantu)
- Snack: Malá hrst vlašských ořechů
- Večeře: Pečené cuketové lodě plněné ricottou a špenátem, zalité marinara omáčkou
Den 6
- Snídaně: Frittata s chřestem a rajčaty (použijte náhradu vajec pro veganskou variantu)
- Oběd: Celozrnný pita chléb s hummusem a vedle řecký salát
- Snack: Malý banán
- Večeře: Spaghetti alla Puttanesca (rajčata, olivy, kapary)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Oběd: Polévka z farro s kapustou a fazolemi cannellini
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře: Margherita pizza na celozrnném těstě s vedlejším salátem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno