14denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Spravujte inzulinovou rezistenci s naším specializovaným 14denním jídelníčkem. Tento jídelníček obsahuje recepty přátelské k hladině cukru v krvi, které podporují regulaci inzulínu a zároveň nabízejí chutná a uspokojivá jídla. Objevte různé výživné možnosti, které vám pomohou učinit zdravější volby pro vaše celkové zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Quinoa
Hnědá rýže
Batáty
Špenát
Kale
Brokolice
Borůvky
Jahody
Avokádo
Olive olej
Mandle
Chia semínka
Lněná semínka
Losos
Neslazený řecký jogurt
Skořice
Rajčata
Zelený čaj
Česnek
Černé fazole
Cizrna
Hořká čokoláda
Přehled jídelníčku
Řiďte se naším specializovaným 14denním jídelníčkem, který pomáhá zvládat inzulinovou rezistenci. Obsahuje recepty přátelské k hladině cukru v krvi a na rostlinné bázi, které podporují regulaci inzulínu a zároveň nabízejí chutné a uspokojivé veganské pokrmy. Objevte různé výživné možnosti navržené tak, aby vám pomohly učinit zdravější volby pro vaši celkovou pohodu na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
- Složené sacharidy: Vyberte si celozrnné potraviny jako hnědou rýži, quinou a oves pro dlouhodobou energii.
- Vysoce vláknová zelenina: Zahrňte brokolici, špenát a květák pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Libové bílkoviny: Preferujte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu a luštěniny pro vyvážené jídlo.
- Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
- Ovoce s nízkým glykemickým indexem: Užijte si bobule, jablka a hrušky pro sladkost bez rychlého vzestupu hladiny cukru v krvi.
- Bylinky a koření: Používejte skořici, kurkumu a zázvor pro dochucení bez přidaného cukru.
- Pravidelné jídlo: Mějte vyvážené jídlo a svačiny, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
- Hydratace: Pijte vodu během dne pro podporu celkového zdraví.
- Kontrola porcí: Dbejte na velikost porcí, abyste zvládli příjem kalorií.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte vyváženou stravu s pravidelným cvičením pro optimální zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Omezte bílé pečivo, sladké cereálie a další zpracované sacharidy.
- Slazené nápoje: Vyhněte se slazeným nápojům a zvolte vodu, bylinný čaj nebo neslazené alternativy.
- Silně zpracované potraviny: Snižte příjem silně zpracovaných snacků a jídel.
- Trans tuky: Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem trans tuků, jako jsou smažené a zpracované výrobky.
- Saturované tuky: Vyberte si libové bílkoviny a omezte saturované tuky pro zdraví srdce.
- Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle osobních preferencí a výživových potřeb.
- Pravidelné sledování hladiny cukru v krvi: Pravidelně kontrolujte hladinu cukru v krvi, zejména pokud se staráte o diabetes nebo inzulinovou rezistenci.
- Konzultace s odborníkem: Pro osobní rady ohledně zvládání inzulinové rezistence se obraťte na zdravotnického odborníka.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro inzulinovou rezistenci pomáhá při řízení hladiny cukru v krvi. Obsahuje potraviny s nízkým glykemickým indexem, které zabraňují výkyvům hladiny cukru, což je pro osoby s inzulinovou rezistencí velmi prospěšné.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro zvládání inzulinové rezistence mohou tyto alternativy pomoci udržet vaše jídla rozmanitá a výživná.
- Quinoa může být nahrazena amarantem jako alternativou celých zrn.
- Špenát lze vyměnit za švýcarský mangold, který je bohatý na živiny.
- Borůvky mohou být nahrazeny malinami jako jinou možností bobulí.
- Lososa lze nahradit sardinkami, které jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Zelený čaj může být vyměněn za bílý čaj, který je dalším zdrojem antioxidantů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky pro zvládání inzulinové rezistence se zaměřují na vyrovnávání hladiny cukru v krvi:
- Mandlové a vlašské ořechy
- Tvaroh s skořicí
- Plátky avokáda
- Vařená vejce
- Pudink z chia semínek
- Jablečné plátky s arašídovým máslem
- Mrkev s hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří se snaží zvládat inzulinovou rezistenci, je důležité pít dostatek vody a také zelený čaj, který může zlepšit citlivost na inzulin. Neslazené mandlové mléko je skvělou nízkosacharidovou volbou, a pokud chcete vodu ochutit, přidejte plátek citronu nebo okurky. Bylinné čaje, zejména ty s skořicí, mohou být také prospěšné.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelní plán pro inzulinovou rezistenci
Tento jídelní plán se zaměřuje na vyvážení hladiny cukru v krvi a poskytuje výživné možnosti pro podporu citlivosti na inzulin. Zahrnutí různorodých celých potravin bohatých na vlákninu, zdravé tuky a libové bílkoviny může pomoci zvládat inzulinovou rezistenci.
Den 1
- Snídaně: Quinoová kaše s mixem bobulového ovoce a mandlí
- Oběd: Grilovaný losos s dušenou brokolicí a hnědou rýží
- Večeře: Pečené batáty plněné černými fazolemi, avokádem a salsou
Kalorie: 2000 Tuky: 67g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky, plátky jahod a špetkou skořice
- Oběd: Salát ze špenátu a kapusty s grilovaným kuřecím masem, avokádem a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Restované tofu se zeleninou a hnědou rýží
Kalorie: 1950 Tuky: 65g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 98g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše vařená v mandlovém mléce, s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari s hnědou rýží
- Večeře: Pečený losos s pečenými batáty a zelenými fazolkami
Kalorie: 2020 Tuky: 70g Sacharidy: 252g Bílkoviny: 105g
Den 4
- Snídaně: Toast z celozrnného chleba s rozmačkaným avokádem a plátky rajčat
- Oběd: Quinoový salát se směsí zeleniny, cherry rajčaty, okurkami a dresinkem z citronu a tahini
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinoovým pilafem a dušenou brokolicí
Kalorie: 1980 Tuky: 68g Sacharidy: 245g Bílkoviny: 100g
Den 5
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, kapusty, mixu bobulového ovoce, mandlového mléka a lněných semínek
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, celerem a česnekem
- Večeře: Turecké chili s černými fazolemi, rajčaty a zelenými papričkami
Kalorie: 2005 Tuky: 66g Sacharidy: 248g Bílkoviny: 102g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vajíčka s restovaným špenátem a houbami
- Oběd: Řecký salát s mixem zeleniny, fetou, olivami, rajčaty a grilovaným kuřecím masem
- Večeře: Pečené tofu s pečenou zeleninou a quinoou
Kalorie: 1975 Tuky: 65g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 98g
Den 7
- Snídaně: Tvaroh s plátky jahod a kapkou medu
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zeleniny, cherry rajčaty, okurkami, olivami a balzamikovým dresinkem
- Večeře: Restované krevety s brokolicí, paprikami a hnědou rýží
Kalorie: 2010 Tuky: 67g Sacharidy: 247g Bílkoviny: 100g
Den 8
- Snídaně: Overnight oats s řeckým jogurtem, chia semínky a mixem bobulového ovoce
- Oběd: Papriky plněné quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty
- Večeře: Grilovaný steak s pečenými batáty a chřestem
Kalorie: 2040 Tuky: 69g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 105g
Den 9
- Snídaně: Toast z celozrnného chleba s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Zábal se špenátem a avokádem s grilovaným kuřecím a hummusem
- Večeře: Pečená treska s quinoovým salátem a dušenými zelenými fazolkami
Kalorie: 1990 Tuky: 66g Sacharidy: 245g Bílkoviny: 102g
Den 10
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, mixem bobulového ovoce a mandlovým mlékem
- Oběd: Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře: Turecké masové kuličky s omáčkou marinara na cuketových nudlích
Kalorie: 2030 Tuky: 68g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 103g
Den 11
- Snídaně: Míchaná vajíčka s restovaným špenátem a rajčaty
- Oběd: Quinoový salát s pečenou zeleninou, fetou a balzamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s batátovým pyré a dušenou brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 67g Sacharidy: 247g Bílkoviny: 101g
Den 12
- Snídaně: Celozrnné palačinky s řeckým jogurtem a plátky jahod
- Oběd: Čočková a zeleninová polévka s celozrnným chlebem
- Večeře: Pečený losos s quinoovým pilafem a pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 2040 Tuky: 69g Sacharidy: 248g Bílkoviny: 105g
Den 13
- Snídaně: Puding z chia semínek s mandlovým mlékem, plátky broskví a mandlemi
- Oběd: Salát ze špenátu a cizrny s avokádem, okurkou a dresinkem z citronu a tahini
- Večeře: Turecké stir-fry se zeleninou a hnědou rýží
Kalorie: 2005 Tuky: 66g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 102g
Den 14
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu, mixem bobulového ovoce a granolou
- Oběd: Burrito miska s quinoou, černými fazolemi, avokádem, salsou a koriandrem
- Večeře: Grilované krevety s quinoa tabbouleh a dušeným chřestem
Kalorie: 2020 Tuky: 67g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 103g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních velikostech porcí a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno